כיצד להשתמש בכדורי התעמלות?

כדורי התעמלות (או כדורי שוויץ) שימשו את הפיזיותרפיסטים מאז שנות השישים והפכו פופולריים יותר ברחבי תעשיית הכושר במהלך 5-10 השנים האחרונות. עכשיו הם כל כך פופולריים שאפשר למצוא אותם אצל מרבית קמעונאי ההנחות הגדולים. עם ההתקפה המתמדת של הפרסום עבור ציוד הכושר הגדול הבא, יכול להיות קשה לקבוע מה כדאי לקנות ומה יתווסף לאוסף הציוד שאינו בשימוש. למרות שכדורי התעמלות הם אחד מציוד הציוד הזול ביותר (בדרך כלל בסביבות 11 € עד 22 €), אני יכול לומר לך בביטחון שכדורי התעמלות הם בין החלקים השימושיים ביותר של ציוד כושר. אתה יכול לקנות. כדורי התעמלות הם כל כך תכליתיים שאין דרך לכסות את כל הדרכים בהן ניתן להשתמש במאמר אחד. כתוצאה מכך אתמקד ביסודות: היתרונות של כדורי התעמלות, כיצד לקנות כדור אימון וכמה דרכים שונות להשתמש בהם.

היתרונות של שימוש בכדורי התעמלות

חשוב להבין שכדור אימונים לא צריך להיות סוג הציוד היחיד שמשמש בתכנית אימונים, אך הם מהווים תוספת נהדרת לכל תוכנית. אלה כמה מהיתרונות הבולטים:

1. איזון: אימון על משטחים לא יציבים (כגון כדור אימון) גורם לגוף להתכווצויות שרירים קטנות כדי לתקן איזון. עם אימונים מתמשכים, האיזון משתפר יחד עם המודעות שלך לתנועות הגוף והכוונה המרחבית.
2. שיפור יציבה וחוסר איזון בשרירים: בעת ביצוע תרגילים על כדור, השרירים המייצבים אותך יאלצו להפעיל כדי למנוע ממך להתגלגל. אם אתה שומר על כוח מופץ באופן שווה בשני צידי גופך (כמו שצריך), השרירים בצד החלש שלך יצטרכו לעבוד קשה יותר באופן פרופורציונלי בכדי לשמור על גופך הנכון. זה יעזור לחוסר האיזון בשרירים להצטמצם עם הזמן.
3. אימוני ליבה / בטן: זה מה שכדורי התעמלות ידועים באמת. תרגילים רבים המבוצעים על הכדור יגרמו להפעלת שרירי הליבה שלך (השרירים סביב עמוד השדרה). התוצאה היא כוח טוב יותר, סיבולת ומניעת פציעות במרכז הגוף.
4. מגוון: כדורי התעמלות הם דרך נהדרת להוסיף מגוון ולמנוע שעמום בכל תוכנית. הם יכולים גם לספק אתגר משמעותי לאנשים בכל רמות היכולת.

איך קונים כדור אימון

אנשים רבים אפילו לא חושבים איזה כדור לקנות, מכיוון שהם לא מבינים שיש הבדלים. כדורי התעמלות מגיעים בגדלים שונים, ברמות עמידות, במשטחים ואפילו עם אביזרים משתנים. להלן דברים חשובים שיש לקחת בחשבון:

1. גודל כדור התרגיל : גודל כדור התרגיל יושפע מגובהך. חברות שונות ממליצות על גדלים שונים, אך להלן הנחיות כלליות.
   • אנשים נמוכים מ- 5'6" צריכים להשתמש בכדור בגודל 55 ס"מ.
   • אנשים בין 5'6" ל 6'1" צריכים להשתמש בכדור בגודל 65 ס"מ.
   • אנשים שגובהם 6'1" ומעלה צריכים להשתמש בכדור בגודל 75 ס"מ.

   הגודל מציין את קוטר הכדור כשהוא מנופח לחלוטין. כדורים קטנים וגדולים יותר זמינים, אך הם אינם נפוצים כל כך. הדבר החשוב הוא שכשאתה יושב על כדור, הירכיים שלך צריכות להיות מעט גבוהות יותר או אפילו עם הברכיים. כשהירכיים שלך נמוכות יותר, אתה מפעיל לחץ מיותר על הברכיים.

2. עמידות: כדורי התעמלות יכולים להשתנות מאוד ורוב החברות ישימו את מגבלת המשקל של הכדור על האריזה. מגבלות המשקל יכולות לנוע בין 250 ליותר מ 454 ק"ג. אם אתה משתמש בכדור רק לצורך תרגילי משקל גוף ונמוך מ- 113 ק"ג, כמעט כל כדור אמור להספיק. מומלצים כדורי אימון בעלי עמידות גבוהה יותר לאנשים המרימים משקולות כבדים על הכדור. כדורי עמידות נמוכים יותר הם בדרך כלל דקים יותר ויוצרים יותר אתגר מבחינת שיווי המשקל.
3. עמידות בפני פרץ: לכל כדור שתרכשו יש מאפיינים עמידים בפני פרץ. המשמעות היא שאם הכדור נוקב האוויר יזלוג לאט החוצה ולא רק יופיע תחתיך. למרבה המזל תכונה זו נמצאת ברוב כדורי התרגיל המיוצרים כיום.
4. משטח / צורה: רוב הכדורים הם כדוריים וחלקים לחלוטין, אך ישנן כמה וריאציות. הכדור הסטנדרטי עם משטח חלק הוא הרב תכליתי ביותר ויש להשתמש בו על ידי רוב האנשים. וריאציה אחת היא שיש ידיות גומי סביב פני השטח, כך שהכדור יכול לשמש לעיסוי השרירים שלך. ניתן לרכוש גם כדורי אימון הדומים לצילינדרים. בניגוד לכדור רגיל שיכול להתגלגל לכל כיוון, אלה יתגלגלו במישור תנועה אחד בלבד. כדורים אלה שימושיים לאנשים עם איזון ירוד שאינם מוכנים להשתמש בכדור תרגיל רגיל.
5. אביזרים: כדורי אימון רבים מגיעים עם אביזרים, כגון משאבות, יריעת תרגיל או DVD. אם לכדור יש משאבה זעירה, סביר להניח שתרצה להשתמש במשאבה אחרת כי אחרת ייקח לך זמן רב לנפח את הכדור. ניתן להשתמש בכל משאבה עם זרבובית שמתאימה היטב לכדור התרגיל. טיפ לאינפלציה: ככל שתשאבו כדור אימון מוצק יותר, יהיה קל יותר לשמור על שיווי המשקל ברוב התרגילים. אם אתה לא מתחיל להשתמש בכדורי אימון, כנראה שהאביזר הטוב ביותר הוא DVD, מכיוון שהוא יראה לך טכניקת אימונים נכונה. ישנם תקליטורי DVD איכותיים עם כדור אימון שניתן לרכוש בנפרד בחנויות ברשת. מצא אחד שעוסק בסוג האימונים שמעניין אותך.

דרכים שונות להשתמש בכדורי התעמלות

לא משנה איזה סוג של תרגיל אתה מבצע, יש כנראה דרך להשתמש בכדורי התעמלות כדי לשפר את האימונים שלך. מספר הדרכים בהן ניתן להשתמש בכדורי התעמלות מוגבל רק על ידי היצירתיות שלך. סעיף זה אמור לתת לך רעיונות שונים לגבי השימוש בהם בתוכנית שלך.

1. הכדור כספסל: כל תרגיל שתבצע על ספסל יכול להתבצע על כדור, אם כי חלקם יהיו קשים יותר מאחרים. אם משתמשים במשקולות, התחילו במשקלים קלים בהרבה מהמשקלים בהם אתם משתמשים בספסל. חשבו על ההבדל בין שימוש בפס לבין שימוש במשקולות. משקולות קשה יותר לשלוט, מכיוון שעליך לשלוט בתנועתן לכל הכיוונים. שימוש בכדור במקום בספסל גורם לכך שתצטרכו לשלוט בתנועת כל גופכם. דוגמאות לתרגילים:
   • לחץ על ספסל: כאשר אתה מבצע לחץ על ספסל על כדור, נסה לשמור על גופך ישר ככל האפשר מהכתפיים ועד הברכיים. שמור על הראש והכתפיים על הכדור ועל הרגליים שטוחות על הקרקע. התחל עם המשקל בגובה החזה ולחץ לכיוון התקרה עד שזרועותיך ישרות. שרירי הליבה והגוף התחתון יפעלו בכדי לשמור על הירכיים למעלה ולמנוע מגופך לנוע קדימה ואחורה. התוצאה היא שיפור התייצבות, סיבולת שרירים ושיווי משקל, תוך מתן אימון טוב לחזה ולכתפיים.
   • לחץ תקורה בישיבה: שב על הכדור עם יציבה נכונה (בטן צמודה, כתפיים לאחור, ראש למעלה, גב ישר, וירכיים ישירות מתחתיך) ודחפי משקל ממפלס הכתף אל מעל לראשך. הגב שלך צריך להישאר שטוח במהלך התנועה, ואם אתה צריך להגדיל משמעותית את העקומה בגב התחתון שלך, אתה משתמש במשקל רב מדי. היתרון בשימוש בכדור התעמלות הוא שרירי הבטן ושרירי הגב יופעלו כדי לשמור על עמוד השדרה במצב ניטרלי בעוד שרירי פלג הגוף התחתון פועלים בכדי לשמור על ירכיים. כל הפעלות השרירים הללו יחזקו את שרירי הליבה שלך.
2. אימון במשקל גוף / רצפה: תרגילים רבים שבוצעו על הרצפה תוך שימוש במשקל גופך כמעבר התנגדות לכדור. זו דרך טובה להגביר את הקושי בתרגילים שהפכו לקלים מדי או לשנות את השרירים שמודגשים במהלך התנועה. דוגמאות לתרגילים:
   • גשר: הגשר הוא תנועה בסיסית בה אתה שוכב על הרצפה עם ברכיים כפופות ורגליים שטוחות על הקרקע ואז מרים את הירכיים מהקרקע עד שגופך יוצר קו ישר מכתף לברך. ישנן מספר וריאציות שניתן לבצע על הכדור.
     1. גשר עם הכדור מתחת לראש וכתפיים: עם וריאציה זו, הרגליים יעבדו כדי למנוע ממך לנוע קדימה ואחורה בזמן שהגלוטס שלך (שרירי התחת) מתכווצים להרים את הירכיים.
     2. גשר עם ראש וכתפיים על הרצפה וכפות הרגליים שטוחות על הכדור: זה קשה יותר והמיקוד יעבור מהגלוטס לשריר הברך (החלק האחורי של שרירי הרגל העליונה). איזון קשה גם מכיוון שרגליכם חייבות להידחק ממשטח לא יציב. הרחקת הידיים הצידה תעניק לך מנוף מסוים ותסייע במניעת גופך לנוע הצידה.
3. איזון: ישנם תרגילים רבים שנועדו לאתגר בעיקר את שיווי המשקל שלך במקום להתמקד בשרירים ספציפיים. תרגילים אלה טובים לשיפור הסיבולת של שרירי היציבה והמודעות המרחבית. דוגמאות לתרגילים:
   • ישיבה על הכדור: שבו על הכדור כשרגליים שטוחות על הרצפה והקפידו לשמור על יציבה נכונה. לרוב האנשים שרירי גב אמצע / עליון חלשים ופעילות זו היא דרך נהדרת לשפר את הסיבולת בשרירי היציבה הללו. אם אתה מתחיל להשתופף, עצור ותן למנוחות לשרירים שלך.
   • גרסה מתקדמת: ממצב ישיבה, הרם רגל אחת מהרצפה עדיין כפוף או הרחיב אותה החוצה מול גופך לתוספת קושי. ואז חזור עם הרגל השנייה. המפתח הוא לשמור על ירכיים בתנועה. אם הירכיים זזות לצד כאשר אתה מרים את הרגל, גופך מפצה על שרירי יציבה חלשים. זה ישתפר עם התרגול.

1. מתיחה: כדורי התעמלות יכולים להיות כלי מתיחה נהדר, אם כי כמה מתיחות אולי נראות קצת מביכות בהתחלה. היתרון בשימוש בכדור הוא שאתה יכול לבצע התאמות קלות שיוצרות וריאציות במתיחה. דוגמאות למתיחה:
   • מתיחת חזה: מתיחת חזה שכיחה היא פתח הדלת / הקיר בו מניחים את האמה על הקיר ומפנים את גופך מהקיר למתיחת שרירי החזה. כדי להשתמש בכדור, התחל במצב כורע עם יד אחת על הרצפה והיד השנייה / האמה על הכדור, שאמורה להיות בצד הראש שלך. דחף את כתף הזרוע על הכדור לכיוון הרצפה כדי ליצור מתיחה. על ידי הזזת זרועך (על הכדור) לאט לכיוונים שונים תוכל לשנות את המתיחה כדי למצוא את הנקודות בהן השרירים שלך הדוקים ביותר.
   • בטן: אחת ממתיחות הבטן הטובות והקלות ביותר היא פשוט להניח על הכדור עם החלק העליון של הכדור בעקומת הגב התחתון. ואז להירגע ולהושיט את זרועותיך מעל לראשך כך שיתלו לכיוון האדמה. רק היזהר לא לאבד את שיווי המשקל שלך ליפול מהכדור.
2. תרגילי בטן: אנשים רבים רוכשים כדורי התעמלות במיוחד כדי לעזור באימון הבטן. בעוד שרוב התרגילים המבוצעים בכדורי תרגילים ישתמשו בבטן בדרגות שונות, אלה הם כמה מהם פופולריים:
   • מחץ כדור: שב על הכדור והלך ברגליים הקדמה עד שאתה שוכב עם הכדור מתחת לקטן הגב. אם זה דורש יותר מדי איזון, הכדור מתחת למותניים. הפעל את הבטן כדי להרים את הראש ואת הכתפיים מהכדור. התרכז בשרירי הבטן שלך ונשום החוצה תוך כדי התרוממות מהכדור. הורידו לאט את הכתפיים לאחור על הכדור וחזרו על הפעולה. השתמש בתנועות איטיות - אל תשתמש במומנטום או בכתפיים כדי לדחוף את עצמך מהכדור. הידיים שלך יכולות להיות משולבות על החזה שלך לקושי נמוך יותר או להחזיק אותן מאחורי הראש שלך לקושי מוגבר. לעולם אל תשתמש בידיים שלך כדי למשוך את ראשך או צווארך במהלך תרגילי קראנץ 'כלשהם.
   • ברכיות כדור: זהו תרגיל מאתגר יותר שמתחיל איתך במצב דחיפה, למעט השוקיים שלך יהיו על הכדור. ממצב זה השתמשו בשרירי הבטן בכדי לכופף את הברכיים ולגלגל את הכדור קרוב יותר לירכיים. אם העקומה בגב התחתון שלך עולה בשלב כלשהו במהלך התרגיל הזה (אם אינך מצליח לשמור על הגב ישר), עליך לעצור מכיוון ששרירי הבטן אינם תומכים כראוי בעמוד השדרה. נסו גם למנוע מהגוף / הירכיים שלכם להסתובב הצידה.

טכניקת תרגיל נכונה

למרות שמאמר זה פשוט מגרד את פני השטח של דברים שאתה יכול לעשות עם כדור התעמלות, אני מקווה שהוא נותן לך כמה רעיונות שתוכל להשתמש בהם בתוכנית האימונים שלך. מומלץ להתחיל בתרגילים שכבר מוכרים לכם. לדוגמא, אם נוח לכם עם שכיבות סמיכה, נסו אותם עם הרגליים על כדור. תיהנו ותהיו יצירתיים, אך תמיד חשבו קודם על בטיחותכם. אם אינך יכול לבצע תרגיל תוך שמירה על יציבה נכונה ובעקבות טכניקת תרגיל נכונה, לא כדאי לך לבצע את התרגיל. כמו כן, מומלץ להתאמן הרחק מכל עצמים עם נקודות חדות או פינות העלולות לפגוע בך או לנקב את הכדור.