כיצד לבצע תרגילי משקל גוף?

הודות לתנועת הכושר המודרנית, אנשים נוטים לחשוב פעילות גופנית אימון התנגדות כמו משהו שדורש הרבה ציוד מיוחד: ערימה גדולה של משקולות; מלא מכונות; מתקן כלשהו עם גומיות או קפיצים; או גאדג'ט כלשהו בהיי-טק עם הרבה כפתורים ותצוגות תאורה שמשמיעות צלילים מטופשים.

שום דבר לא יכול להיות רחוק יותר מהאמת.

ציוד אימון נוסף

בני אדם התחזקו בכוח ובעוצמה תוך שימוש בגופם, בכוח המשיכה ובדמיון כלשהו במשך אלפי שנים. זה לא אומר שציוד אימונים נוסף אינו שימושי - זה בהחלט, במיוחד אם נבחר ומתאים היטב. אבל אימון במשקל גוף יכול להיות תוספת נהדרת ל"ארגז הכלים האימונים "שלך: הוא רב תכליתי, אינך זקוק לשום דבר מלבד העצמי הרע שלך, אתה יכול לעשות זאת כמעט בכל מקום, ואפשר ליישם אותו במספר מטרות או להתאים אותו יכולת הפרט. זה גם מעניק לך המון יציבות ושיווי משקל, במיוחד ככל שאתה מיומן יותר ומתחיל לעשות תנועות ביד אחת או ברגל אחת בלבד.

תנועות משקל גוף מתחלקות לכמה קטגוריות:

• דוחף. תנועות דחיפה עובדות בעיקר על הכתפיים והתלת-ראשי, ואלה יכולות להיות בשלושה כיוונים: דחיפה מעל הראש (כמו בלחיצת ידיים); דחיפה אופקית ממך (כמו בדחיפה רגילה); ולוחץ למטה (כמו בטבילה).

• מושך. תנועות משיכה עובדות בעיקר על הגב, שרירי הזרוע והאמה. בתרגילי משקל גוף אלה בדרך כלל בשני כיוונים: משיכת משהו מעל הראש (כמו ב- pullup או chinup); ומשיכה אופקית (כמו בשורה, אבל עבור תרגיל במשקל גוף זה יהיה משיכה אופקית, שנראית בערך כמו שכיבה כלפי מעלה).
• כריעה. אחד התרגילים הטובים ביותר לפיתוח חוזק הרגליים. סקוואטים במשקל גוף הם אתגר טוב בפני עצמו, במיוחד אם אתה מגדיר לעצמך את המשימה של קבוצות חזרות גבוהות מאוד (100 ואפילו יותר). נסה לשנות את מיקום כף הרגל והתנסה בטווח שבין עמדה רחבה מאוד לעמידה מאוד צרה.
• קפיצה. תרגול קפיצה שימושי לסייע בשיפור הביצועים בענפי ספורט רבים. יש הרבה דרכים לקפוץ: בצורה נפוצה כלפי מעלה ממצב סקוואט; על דברים או על דברים (כגון צעד); בכיוונים שונים (קדמי, אחורי, הצידה, זיגזגים); הזזת כפות הרגליים (למשל החלפת כפות רגליים במהירות באוויר עד לנחיתה חלופית במצב של ריאה); או אפילו קפיצה בחבל.
• גישור ואחיזות סטטיות. אלה מועילים לאימון כוח איזומטרי (כלומר יכולת להחזיק מיקום מסוים), ומחזיקים רבים מסייעים בשיפור כוח הסיבולת של שרירי האמצע (כגון זקפי עמוד השדרה ושרירי הבטן). דוגמאות לגשרים הם גשר המתאבק הקלאסי, מיקום הקרש של היוגה (למעשה המיקום העליון של דחיפה עם משקל על הידיים או האמות), וגשר הגלוטים המתוקן (שם אתה שוכב על הגב, הרגליים על הרצפה והברכיים כפופות, אז לסחוט את glutes ותגמור את הגוף, הרמת הישבן מעל הרצפה).

• עכשיו שיש לך את היסודות למטה, יש הרבה דרכים לערבב את זה.

  1. נסה תנועות עם זרוע אחת או רגל אחת. למשל, אתה יכול להתכופף ברגל אחת המונפת מאחוריך, לפניך או לצד אחד. אתה יכול לקפוץ על רגל אחת, לדחוף מעלה ביד אחת, או לבצע משיכה ביד אחת (אם אתה באמת קשוח).
• נסה תנועות עם משקל גוף אסימטרי. לדוגמה:
• • שכיבות סמיכה עם רוב המשקל שלך בצד אחד, מעל יד אחת
  • שכיבות סמיכה ביד אחת מוגבהת
  • שכיבות סמיכה עם יד אחת מקדימה ואחת מאחור
  • משיכות באמצעות מגבת קטנה או חבל המחוברים מעל הבר, כך שיד אחת נמצאת על הבר ויד אחת נמצאת תחתונה למטה, אוחזת במגבת
  • Pullups שבהם אתה מושך לכיוון צד אחד
• נסה תנועות לכיוונים שונים. לדוגמא, נסו לעלות לצדדים, או 45 מעלות לפניכם. או נסה תנוחת קרש כשגוף פונה לצד אחד.
• השתמש בתנועות נפץ. לאחר ששלטת בטכניקה הבסיסית, התנסה בהפיכת כמה תנועות לנפיץ. לדוגמה, נסה למחוא כפיים לידך בכל דחיפה - תצטרך לדחוף למעלה בעוצמה ובפיצוץ כדי לקבל מספיק זמן אוויר בכדי לגרום לכך לעבוד.
• שנה את זווית התנועה כדי להקל או להקשות. לדוגמא, הרמת הידיים תקל על הדחיפה; הרמת כפות הרגליים תקשה.
• הוסף עוצמה / משך. עבוד עד כמה חזרות לכל קבוצה שאתה יכול, או נסה ללכת לסטים יותר אך קצרים יותר (למשל, 10 סטים של 5).