כיצד לבצע תרגילי באט?

אנשים מחפשים כל הזמן אחר התרגיל הנהדר הבא או ציוד חדש שיעזור לפיתוח אחורי יציב ומגוון, אבל האמת היא שככל הנראה כבר יש לך את כל מה שאתה צריך כדי לעצב אימון גדול של התחת. רבים מהתרגילים הטובים ביותר יכולים להיעשות רק עם משקל הגוף שלך, אם כי אנשים מתקדמים יותר ייהנו ממשקולות משקולות נוספות או משקולות בקרסול. משאב מצוין אחד שאני מאוד ממליץ עליו הוא אימון ה- Firm butt הפופולרי.

עם זאת, לפני שנגיע לתרגילים ספציפיים, בואו נסקור מידע בסיסי על האזור אותו אתם רוצים לשפר.

הקת מורכבת למעשה משריר אחד גדול, ה- gluteus maximus, שאנשים מכנים אותו לעיתים קרובות כגלוטים שלך. מבחינה טכנית ישנם 3 שרירי gluteus שונים (maximus, medius ו- minumus), וה- gluteus medius ו- minimus הם למעשה שרירי מפרק הירך ולא שרירי העכוז. כדי לשמור על דברים פשוטים, כאשר אני משתמש במונח glutes במאמר זה אתייחס רק ל gluteus maximus, מכיוון שהמונח glutes מוכר לרוב האנשים. עכשיו שאתה מכיר את השריר שאתה מתמקד בו, נוכל להמשיך ולדון בדרך הטובה ביותר לאמן את הגלוטות שלך.

היחסים בין הגלוטות לשרירי הגב התחתון

תפקוד גב תחתון תקין

ייתכן שאתה תוהה מדוע אני דן בגב התחתון במאמר על תרגילי גלוטס, אך פונקציה נכונה של הגב התחתון היא חלק בלתי נפרד מהביצוע הנכון של תרגילי התחת. אנשים רבים לעולם אינם מסוגלים למקסם את היעילות של תרגילי התחת, מכיוון ששרירי הגב התחתון שלהם מפריעים ולמנוע התכווצות מיטבית של הגלוטות. שרירי הגב התחתון והישבן עובדים לעיתים קרובות בצורה מועילה, אך עם הזמן שרירי הגב התחתון יכולים בסופו של דבר לעשות יותר מחלקם ההוגן בעבודה בזמן שהגלוטים נרגעים או מתכווצים בעוצמה נמוכה יותר. בסופו של דבר זה מוביל לירידה ביכולת לכווץ את הגלוטים יחד עם סיכויים מוגברים לפתח פגיעת יתר בשרירי הגב התחתון. אם אין לך את היכולת ליצור כיווץ חזק בגלוטים שלך, תרגילי התחת לא יהיו יעילים במיוחד ולא משנה כמה טובים התרגילים אמורים להיות. לכן, בואו נסתכל על כמה טיפים לשיפור כיווץ הגלוטוס והביצועים בכל תרגילי התחת.

טיפים למקסימום התוצאות של כל תרגיל התחת

לעתים קרובות אנשים מתמקדים יותר מדי באילו תרגילים הם עושים ולא מספיק במידת ביצוע התרגילים. במקרים רבים ההבדל בין אימון פרודוקטיבי לאי יעיל הוא הריכוז והמיקוד הנפשי הניתן לכל סט ונציג במהלך האימון. טיפים אלו יעזרו להגביר את היעילות של כל תרגיל קת ולשפר את האיכות הכללית ותוצאות האימון שלך.

1. כיווץ את המוטות במהלך התרגיל - מכיוון שהמטרה שלך היא לעבוד את המוטות (התחת), עליך לנסות במודע לכווץ את המוטות לאורך כל התרגיל. בדרך כלל תרגישו את הגלוטים שלכם עובדים הכי הרבה לקראת סוף טווח התנועה, אך עליכם בכל זאת לנסות לכווץ את המוטות לאורך כל התנועה. זה יעזור לחזק את הקשר של המוח שלך לשרירים שלך ולאפשר לך לפתח צירים חזקים וממוקדים יותר לאורך זמן.
2. עצור את הסט אם אתה מרגיש שריר אחר יותר מגלוטס במהלך התרגיל - זה אולי נראה כמו שכל ישר, אך אנשים רבים ממשיכים לבצע חזרות נוספות גם לאחר שהם מפסיקים להרגיש. את השרירים שהם מנסים לעבוד. בתור עייפות שרירים במהלך תרגיל, שרירים אחרים ינסו לעזור לשריר המעייף, וכך יאפשרו לך לבצע יותר חזרות. למרבה הצער החזרות הנוספות הללו לא יהיו חזרות באיכות גבוהה ועלולות לפגוע בתוצאות הכלליות שלך. מכיוון שהמטרה שלך היא לעבוד על החלקה שלך, העובדה ששרירים אחרים נקראים לעזור לביצוע חזרות רבות יותר היא סימן טוב לכך שהשגת את מטרתך, והיא עייפות של שרירי התחת. במקום לבצע חזרות נוספות שאינן מתמקדות בגלוטס, קחו הפסקה והתמקדו בהפיכת הסט הבא לאיכותי בדיוק כמו הראשון.

   הערה: טיפ זה חל רק על תרגילים שנועדו לבודד את החלקות ולא על תרגילים הפועלים שרירים רבים ושונים בו זמנית, כמו כפיפות בטן או ריאות.

3. היה מודע למנח הירך שלך במהלך תרגילי התחת - חשוב לשמור על הירכיים שלך ברמה ודוממת ככל האפשר במהלך התרגילים, מכיוון שתנועות ירך רבות הן בגידות לא רצויות שבאמת ינתקו את הגלוטים שלך וימנעו ממך לשמור על כיווץ עקבי לאורך תרגיל. אם אתה מצייר קו בין עצמות הירך שלך, הקו צריך להיות קרוב ככל האפשר לרוחב. הצ'יטים הנפוצים ביותר כוללים הרמת הירך של הרגל בה אתה עובד או סיבוב חיצוני של הירך (הסרתו מגופך). שתי התנועות הללו יפחיתו את מעורבות הגלוטס ועשויות גם להגביר את העומס בגב התחתון.
4. שמור על תנוחת גב ניטראלית - כאשר הגב נמצא במצב ניטרלי (שמירה על העקומה הטבעית בעמוד השדרה) שרירי הבטן ושרירי הגב פועלים יחד בכדי לספק תמיכה לעמוד השדרה. במהלך תרגילי עכוז שרירים אלה צריכים לשמור על ייצוב עמוד השדרה, אך הם לא אמורים לעזור באופן פעיל לגלוטים לבצע את התרגיל. במהלך תרגילי glute מקובל שהאגן נוטה קדימה, מה שיגרום לעלייה בעקומת הגב התחתון. זה בעייתי מכיוון שמיקום זה מגביר מאוד את הלחץ על עמוד השדרה המותני, גורם להידוק יתר של שרירי הגב התחתון ומקשה על ההתכווצויות של העכוזים ביעילות. בקיצור, שמירה על תנוחת גב ניטראלית תשפר את היעילות של תרגילי התחת ותפחית מאוד את הסיכוי לחוות כאבי גב או פציעה במהלך האימון.
5. שמרו על קצב איטי ומבוקר לאורך התרגילים - תנועות מהירות ומטלטלות מעידות כמעט תמיד על רמאות, במיוחד במהלך תרגילים שנועדו לבודד או להתמקד בקבוצת שרירים ספציפית. הזמנים הנפוצים ביותר להתרחשות מסוג זה הם בתחילת ובסוף טווח התנועה. בהתחלה, אנשים מתחילים לעיתים קרובות בתנועה מטלטלת מהירה, שעושה 2 דברים כדי להפחית את יעילות התרגיל. ראשית, זה גורם לשרירים אחרים להיות מעורבים כדי לעזור להגביר את מהירות ההתכווצות הראשונית. שנית, הוא בונה מומנטום, שלעתים קרובות מועבר לאורך התנועה, ומפחית עוד יותר את כמות העבודה שמבצעים העכוזים בפועל. לקראת סוף טווח התנועה, מקובל שאנשים מקבלים פרץ מהיר נוסף כדי להגדיל את טווח התנועה שלהם. זהו מקרה שבו טווח תנועה גדול יותר בהחלט אינו טוב יותר,מכיוון שטווח התנועה הנוסף כמעט תמיד מושג באמצעות שרירים אחרים מאלה שצריכים לעבוד. שמירה על מהירות איטית ומבוקרת תמזער את האפשרות לבגוד ותמקסם את התוצאות שלכם.
6. נשמו נשימות עמוקות איטיות במהלך התרגילים - כפי שאתם אולי יודעים, הרוב המכריע של האנשים לא צריך לעצור את נשימתם בזמן פעילות גופנית, כי אי נשימה תעלה את לחץ הדם ואת העומס על לבכם. נשימה חשובה במיוחד בעת ביצוע תרגילים שבהם אתה צריך לכווץ שרירים ספציפיים תוך הרפיית שרירים אחרים. נשימה עמוקה מסייעת לקידום הרפיה בשרירים ויכולה להועיל מאוד כאשר לומדים להרפות את שרירי הגב התחתון, וזו בעיה נפוצה בקרב אנשים המבצעים תרגילי עכוז. שמירה על דפוס נשימה עקבי (נשימה החוצה בעת כיווץ החלקות הנשימה ונשימה פנימה בעת הרפייתם) תשמור על כיווץ עקבי של החלקה, בעוד עצירת הנשימה תגדיל את הסיכוי לשרירים אחרים (במיוחד גב תחתון וירך)
   להיות מעורב.

התרגילים

הוסף משקולות נוספות

עכשיו כשתדעו להפיק את המרב מתרגילי התחת שלכם, בואו נעבור לתרגילים עצמם. תרגילים אלה מחולקים לשני חלקים; הראשון מכיל תרגילים לבידוד הגלוטות, ואילו החלק השני מכיל תרגילים המעבדים את הגלוטים יחד עם שרירים אחרים. שני סוגי התרגילים שימושיים ויספקו תוצאות דרמטיות בעת ביצוע נכון. בנוסף הם יכולים לשמש אנשים בכל רמות היכולת עם מעט דרישות ציוד נוספות אם בכלל. כמובן שאנשים מתקדמים יותר יצטרכו להוסיף משקולות נוספות (משקולות, משקולות בקרסול וכו ') עבור תרגילים מסוימים.

תרגילי בידוד של Gluteus maximus

חלק 1: תרגילי בידוד של gluteus maximus

1. הגשר - זהו תרגיל בסיסי שהיה פופולרי כבר עשרות שנים, אך אנשים רבים אינם מצליחים לקבל את התועלת המקסימאלית מביצוע תנועה זו. התחל בשכיבה על הרצפה עם ברכיים כפופות (כ 90 מעלות) ופלג הגוף העליון רגוע. ואז הרימי את הירכיים ואת פלג גוף עליון (ולא כתפיים) מהקרקע הכי גבוה שאפשר בלי מתח גב תחתון מיותר. לקבלת תועלת נוספת, התכווצו או סחטו את הגלוטס לאורך כל התנועה והחזקו בראש למשך 1-2 שניות. ואז הורידו לאט את גופכם לכיוון הקרקע, אך אל תירגעו בתחתית ושמרו על הירכיים והגב לגעת בקרקע עד להשלמת הסט.

   הגלוטות הן השריר העיקרי שכדאי להרגיש, במיוחד במחצית העליונה של התנועה, אך הגסטרינגס יעזור לכם גם להרים את גופכם. כמו כן שרירי הבטן והגב ישמרו על מתח מסוים כדי לספק יציבות בעמוד השדרה, אך לעולם אל תרגישו את הגב התחתון יותר מהגלוטס או מגסטרינג. ככל שרגלייך עייפות, הסיכוי למתח גב מיותר יגדל ועליך לעצור את הסט אם את מרגישה כאב או עודף מתיחות בגב התחתון. נשימה נכונה יכולה גם לשפר את האפקטיביות של תרגיל זה ועליך לנשום כאשר הירכיים שלך עולות ונושמות פנימה כשהן יורדות לכיוון הקרקע.

   הערת תרגיל: להפיק את המיטב מכך ולמעשה את כל תרגילי התחת תלוי בכך שתנסו במודע לכווץ את החלקות שלכם לאורך כל התנועה. פשוט העברת הירכיים מעלה ומטה לא תספק הרבה גירוי לרוב האנשים, אך אם נעשה כהלכה, החלקות שלך יחושו צמודות, עייפות או אפילו צריבה קלה לפני שתגיע ל -15 חזרות.

2. העלאת גלוטן עם רגל אחת - זהו טכנית תרגיל קל יותר מהגשר, אך אנשים רבים מתקשים יותר לבצע נכון. התחל עם הפנים כלפי מטה על הרצפה והרגע את כל גופך ככל האפשר. אם תנוחה זו אינה נוחה אתה יכול להשתמש בכרית, אך על כתפיך ושרירי הצוואר להישאר רגועים. התנועה בפועל כרוך הרמת רגל ישרה 1 להתרומם מהקרקע לכיוון התקרה. אתה יכול לקבל כיפוף קטן בברך, אבל הברך שלך לא צריכה להתכופף יותר כאשר הרגל שלך מרימה מהרצפה.

   התנועה אמנם פשוטה יחסית, אך יכול להיות קשה לגרום לגלוטות לבצע את רוב העבודה, מכיוון ששרירים אחרים (שריר הברך, גב, ירכיים וכו ') ינסו לעזור יותר מדי. טווח התנועה הוא קטן יחסית וכדאי לחוש את הכיווץ בדבק שלך עולה לאורך המעלית. רוב האנשים מנסים להגדיל את טווח התנועה יתר על המידה ובסופו של דבר להדק את שרירי הגב או לעקם את עמוד השדרה המותני, דבר הפוגע בתרגיל. אם אתה מרגיש שגב התחתון שלך מתהדק, הרגע ונסה להעביר את המיקוד לאחור לשריר התחת העובד. מקובל גם שאנשים מותחים את הגב העליון, הצוואר או הכתפיים, וזה עוד רמאות שיש להימנע ממנה במהלך התרגיל.

   הערת תרגיל: זה כנראה התרגיל הטוב ביותר שיעזור לך ללמוד להפעיל את החלקות שלך מבלי להדק בו זמנית את שרירי הגב התחתון. פיתוח מיומנות זו יעזור לך למקסם את האפקטיביות של כל תרגיל התחת ברפרטואר שלך.

3. הרמת ברכיים עם גלגל אחד - זה דומה להעלאת החלקה המוטה, אלא שהיא תיעשה במצב כריעה במקום לשכב על הרצפה. תרגיל זה מאפשר טווח תנועה גדול יותר, אך יש גם פוטנציאל גדול הרבה יותר לרמאות במהלך התנועה. כמו בתרגיל הנ"ל, הרגל הנעית צריכה להישאר ישר מאחוריך, אך מקובל לכופף את הברך, המהווה רמאות המפחיתה את הלחץ על הגלוטות. רמאי נפוץ נוסף הוא דחיפת הרגל באופן פעיל לכיוון התקרה. אמנם זה עלול לגרום להידוק מוגבר של החלקות, אך הדחיפה מלווה כמעט תמיד בעלייה לא רצויה במתח הירך ו / או הגב התחתון. הצ'יט האחרון והנפוץ ביותר במצב זה הוא הגדלת העקומה בעמוד השדרה המותני (גב תחתון). שינוי זה במצב הגב משנה את זווית הרגל,המאפשר טווח תנועה גדול יותר ללא עלייה בהפעלת glute. בנוסף זה יכול להעמיס משמעותית על עמוד השדרה המותני ועל שרירי הגב התחתון. בצד המואר לעומת זאת, ביצוע התרגיל בצורה נכונה יסייע באימון הגוף לשמור על תנוחת עמוד שדרה ניטרלי, שהיא אחת הכישורים החשובים ביותר לשמירה על גב בריא.
   
   הערת תרגיל: בעזרת תרגילים אלה, מקסימום התכווצות הדלקת חשובה יותר מאשר טווח תנועה גדול יותר. בתחילה ביצוע תרגילי קת עם צורה טובה וטווח תנועה מלא לא יתכן בגלל חוסר כוח גלוט. עם זאת, על ידי התמקדות בכיווץ החלקה, השרירים יתחזקו וטווח התנועה שלך יגדל באופן טבעי תוך שמירה על טכניקת התעמלות נכונה.
4. הרמת גלוט 1-רגל עומדת - תרגיל זה דומה לשניים הקודמים, למעט תנוחת העמידה יוצרת אתגרים שונים ממצבי הרצפה. המוקד העיקרי הוא עדיין כיווץ שריר הגלוט תוך מינימום התכווצות שרירים אחרים, אך תנוחת העמידה מוסיפה מרכיב נוסף לאיזון ויציבות. התחל בעמידה עם יציבה טובה (ראש כלפי מעלה, כתפיים לאחור, בטן צמודה וגב שטוח). זה גם רעיון טוב להחזיק אובייקט נייח עם יד אחת לאיזון. ואז תמכו במשקלכם המלא על רגל אחת והדקו את הדבק של הרגל השנייה תוך הרמתו לאט ישר מאחוריכם. לתרגיל זה טווח תנועה קטן ויכול להיות שמפתה מאוד להישען קדימה, לקמר את עמוד השדרה המותני או למתוח את שרירי הגב התחתון כדי להגדיל את טווח התנועה, אך נסה לעמוד ישר עם עמוד שדרה ניטרלי לאורך כל התרגיל.

   אם שמירה על מיקום זה קשה מדי או שאינכם חשים כיווץ גלוטס טוב במהלך התרגיל, תוכלו לבצע וריאציה קלה יותר בה תישארו במצב כפוף, והניחו את שתי הידיים על אובייקט יציב בגובה המותניים, כך אתה יכול להשתמש בזרועות שלך כדי לתמוך במשקל הגוף שלך בזמן שאתה מרים ומוריד את הרגל. תנוחה זו תאפשר טווחי תנועה גדולים יותר ויהיה קל יותר להימנע ממתח גב לא רצוי, אך עליכם לשמור על תנוחת עמוד שדרה ניטראלית ולמנוע תנועת פלג גוף עליון נוספת במהלך התרגיל. עליכם גם לעבוד על שמירה על אותה תנוחת הירך ששימשה בתרגילים הקודמים, דבר שישפר את יציבות הירכיים שלכם וכן יביא למקסימום
   את גירוי הדלקת.

סעיף 2: תרגילים מרובי מפרקים העובדים על שרירי התחת

שרירי הגוף התחתון מסתמכים

חלק זה מכסה תרגילים שיעזרו לטון ולחזק את ישבך, למרות שאתה עלול להרגיש יותר שרירים אחרים במהלך התרגיל. תרגילים רבים שעובדים על שרירי פלג הגוף התחתון מסתמכים בעיקר על המרובעים (הירך הקדמית העליונה), שרירי הברך (הירך העליונה העליונה) או שניהם. תרגילים אלה אינם יוצאים מן הכלל, אם כי כאשר הם מבוצעים בצורה נכונה הם גם יעוררו באופן משמעותי את הגלוטות. בנוסף, כמו בתרגילי הבידוד, יש כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להגדיל עוד יותר את התפקיד של glutes בתרגילים אלה.

1. כפיפות בטן מפוצלות - אנשים רבים רואים את הסקוואט כפעילות הגופנית הכוללת הטובה ביותר בפלג הגוף התחתון, אך רוב האנשים יחוו תוצאות טובות או טובות יותר עם סקוואט מפוצל כפי שיעשו עם סקוואט מסורתי. כדי להתחיל סקוואט מפוצל, התחל עם רגל אחת לפניך ורגל אחת מאחוריך. שתי הרגליים צריכות להיות במרחק שווה מהירכיים ועל בהונותיך להצביע ישר קדימה. בנוסף, כפות הרגליים לא צריכות להתיישר ישירות זו מול זו, אלא צריכות לשמור על מרחק רוחב ירך רגיל. כדי לבצע את התרגיל, הורד את גופך לכיוון הקרקע על ידי כיפוף רגליך. במהלך התנועה כף הרגל הקדמית שלך צריכה להישאר נטועה היטב על הקרקע בזמן שעקב כף הרגל האחורית שלך יעלה במהלך הגון. במצב התחתון ברך הרגל הקדמית צריכה להיות בסמוך לזווית של 90 מעלות וברך הרגל האחורית צריכה להיות דומה, אם כי הברך האחורית לא חייבת להיות כפופה כמו הרגל הקדמית. המפתח לביצוע תרגיל זה נכון הוא שמירה על יציבה זקופה (ללא נטייה קדימה, אחורה או לאף אחד מהצדדים) במהלך התנועה. גם שמירה על מתח מתמיד ברגליים ולא מנוחה בין חזרות תגביר את הקושי. באשר לנשימה, אתה צריך לנשום פנימה במהלך הגון ולנשום כאשר אתה קם בחזרה.

   הערת תרגיל: טווח מלא של סקוואטים מפוצלים בתנועה יכול להיות מאתגר מאוד, במיוחד עבור אנשים שרק מתחילים תוכנית אימונים. הם עשויים גם לגרום לכאבים מאוד ברגליים בהתחלה, אז אל תדחוף את השרירים שלך חזק מדי לפני שתדע איך הגוף שלך יגיב. אינך צריך להשלים את טווח התנועה המלא כדי לקבל הטבות מתרגיל זה ועליך להישאר בטווח בו אתה מרגיש בנוח, אך מאותגר ויכול לשמור על צורה טובה. כמו כן, יש בתרגיל זה מרכיב שיווי משקל משמעותי, כך שאם אתם מתקשים לשמור על יציבה טובה, להחזיק משהו במהלך התנועה. עדיף להחזיק משהו לצד אחד ולא מלפנים, מכיוון שהאחיזה מלפנים נוטה לקדם רזה קדימה. אתה עדיין צריך לעבוד על ביצוע התנועה מבלי להחזיק מעמד, מכיוון שתקבל הטבות גדולות עוד יותר מהתרגיל.

2. ריאות - ריאות חולקות מספר קווי דמיון עם סקוואט מפוצל, אך קשה יותר לבצע אותן כהלכה מכיוון שיש להן מרכיב תנועה נוסף בתוספת דרישות איזון ויציבות גדולות יותר. ישנם סוגים רבים של ריאות (קדימה, אחורה, הליכה, רוחבית וכו ') וביצוע נכון של כולם יכול להיות מאמר בפני עצמו, אז אתמקד באלה הנפוצים ביותר: ריאות קדימה ואחורה. לשתי וריאציות הסליחה המשותפות דבר משותף עם סקוואט מפוצל: המיקום התחתון זהה למעשה בכל שלושת התרגילים. ההבדל הוא איך מגיעים למצב הזה. עם הריאות תתחיל במצב עמידה רגיל עם הרגליים זו לצד זו ורוחב הירך זו מזו. ממצב זה, קפיצה קדימה כוללת נקיטת אצעד גדול למדי קדימה, תוך שמירה על אותו רוחב בין כפות הרגליים. עליכם להתקדם מספיק בכדי שכשגופכם יורד לכיוון האדמה, הברך הקדמית תישאר מעל הקרסול ותעבור על פני בהונותיכם. מהמצב התחתון, דחף עם כף הרגל הקדמית שלך וחזור למצב ההתחלה. הזינוק לאחור דומה, אלא שאתה תפסע מאחוריך כדי להגיע למצב הסקוואט המפוצל. כשחוזרים לעמדת ההתחלה, התמקדו במשיכת עצמכם עם הרגל הקדמית, אם כי הרגל האחורית יכולה לדחוף מעט אם אתם צריכים דחיפה נוספת כדי לעמוד חזרה.

   הערה לפעילות גופנית: ריאות הן התקדמות מתקדמת מסקווטים מפוצלים ואתה אמור להיות מסוגל לבצע סקוואט מפוצל עם צורה טובה וטווח תנועה הגון לפני שתמשיך לכל סוג של נפיחה. בהתחלה אתה יכול גם להחזיק יד אחת בזמן ביצוע ריאות, אבל כמו בסקוואט מפוצל, בסופו של דבר תרצה לעשות אותם ללא סיוע.

3. כפיפות בטן - כפיפות בטן וריאות מפוצלות צריכות להיות ככל הנראה התרגילים העיקריים המרובי מפרקים המשמשים אם ברצונכם לעבוד את החלקות, אך לסקוואט צריך להיות מקום גם בשגרה, במיוחד אם תוכלו לבצע אותם בצורה נכונה. לאנשים רבים אין גמישות מספקת, תיאום או איזון לביצוע טווחי תנועות מלאים, אך רוב הסיכויים שעדיין תרוויחו מהכללת טווחי תנועה חלקיים בשגרה. התחל במצב עמידה רגיל, כפות הרגליים פונות קדימה ורוחב הירך. התנועה בפועל כרוך בהורדה את גופך כלפי הקרקע, וזה יותר מסובך ממה שזה נשמע. באופן אינסטינקטיבי אנשים לעתים קרובות מתכופפים על ידי מתן ברכיים להתקדם ושומרים על הירכיים מעל הקרסוליים. זו לא טכניקת כריעה נכונה, מכיוון שהיא מפעילה לחץ מיותר על הברכיים וממזערה גם את גירוי הדלקת. כדי לבצע סקוואט נכון, התנועה הראשונה צריכה לכלול את הירכיים שלך נע אחורה במקום שהברכיים נעות קדימה. הברכיים עדיין ינועו קדימה ככל שתורידו, אך הברכיים צריכות להיות מעט מקדימה או אפילו מאחורי האצבעות והירכיים צריכות להיות הרבה מאחורי הקרסוליים. בנוסף פלג גופך העליון צריך להישען קדימה, למרות שגבך עדיין צריך להיות שטוח ועליך לשמור על העקומה הטבעית בעמוד השדרה המותני שלך, במיוחד אם אתה משתמש במשקולות נוספות.המטרה היא לקבל את הירכיים (ולא הכתפיים) כמה שיותר קרוב לקרקע, תוך שמירה על יציבה נכונה וטכניקת פעילות גופנית. מהמצב התחתון, דחפו את הרגליים לקרקע וחזרו למצב העמידה.

   הערת תרגיל: אפשר לבצע סקוואט למראה נכון עם מעורבות מינימלית של החלקה על ידי התבססות על המרובעים ודחיפה דרך האצבעות בעלייה, אך זה לא רצוי. כדי למקסם את הפעילות הגופנית הכוללת ואת יעילות הדבק, הקפידו לכווץ את הגלוטים באופן פעיל בזמן שאתם חוזרים למצב העמידה. אתה צריך להרגיש התכווצות הולכת וגוברת בשרירים שלך כאשר הרגליים חוזרות למצב ההתחלה. כשאתה עולה נכון מהמצב התחתון, אתה באמת מכווץ את הגלוטס שלך ממש לפני המרובעים שלך ולחץ דרך העקבים שלך או את כל כף הרגל שלך בזמן שאתה עומד. כמו כן, כל כף הרגל שלך צריכה להישאר שטוחה על הקרקע במהלך כל הסט. אם העקבים שלך יורדים מהאדמה, זה אומר שהשרירים שלך צריכים להיות גמישים יותר, אתה יורד נמוך מדי או שהטכניקה שלך שגויה.

לשים את הכל ביחד

לאחר התבוננות בתרגילים השונים הללו, מתברר ששני גורמי התרגיל החשובים ביותר לחיטוב הקת הם
התכווצות מודעת של הגליטים במהלך התרגילים ומניעת שרירים אחרים (במיוחד שרירי גב תחתון) לעבוד יותר מדי. כמובן ששמירה על יציבה טובה וצורה נכונה לאורך כל התרגילים חשובה ותמיד עדיף לעצור כאשר הטופס שלך מתחיל להידרדר במקום לנסות לדחוף חזרות נוספות על ידי רמאות.

אנשים רבים חוו תוצאות נהדרות בחיטוב וחיזוק ישבם באמצעות תרגילים אלה ואני יודע שגם אתה יכול. עם זאת תמיד חשוב לזכור שתרגילים אלה כשלעצמם הם רק נקודת התחלה. תזונה נכונה ופעילות גופנית של שאר גופכם (אימוני התנגדות ו אירובי) יידרשו גם אם אתם עומדים
להשיג את התוצאות הכוללות שאתם רוצים.