אם אינך משוכנע שעליך לעבוד בבניית שרירי ירך חזקים יותר, שקול עובדה זו: כמעט תשע מתוך עשר פציעות ברגליים בזמן ריצה מיוחסות לשרירי ירך חלשים. פיתוח ירכיים חזקות ושריריות לא רק יעזור לתמוך בגב ובברכיים, אלא גם יוסיף כוח בכל פעם שתצטרכו לבעוט ברגליים. באופן עקבי ביצוע תרגילים שנמתחים ומחזקים את הרגליים גם כן יחזק את שרירי הירך. תרגילים לחיזוק מפרק הירך יכולים גם למנוע התפתחות של אוסטאופורוזיס.
זה קל לבצע תרגיל שאתה יכול לעשות יומי יהיה לבנות שרירי ירך חזקים: על מחצלת התעמלות, לשכב על הצד, עם הברכיים, בוהן ועל ירך עליונה פונות קדימה והתכופף הרגל התחתונה בזווית 90 מעלות ב הברך, בעוד הרגל העליונה שלך נשמרת ישרה.
תנועת הרמה 10 פעמים
כעת הרם את רגלך העליונה במצב מיושר עד בהונותיך בקו אחד עם הכתף שלך. שמור על הרגל ישרה והחזק למשך 3 שניות לפני שתוריד את הרגל בהדרגה למטה. וודא כי הברך שלך נשמרת זקופה בזמן שאתה מרים את הרגל והיזהר שלא להאריך אותה יתר על המידה או לנעול אותה. חזור על תנועת הרמה זו 10 פעמים אם אתה רק מתחיל, ובניין בסופו של דבר ל 20 או 30 סטים.
כעת הפוך לצד השני ובצע אותה תנועה עם הרגל הנגדית, כופף את הרגל התחתונה בזווית של 90 מעלות בברך בזמן שאתה מרים את הרגל העליונה. כדי להפיק תועלת רבה יותר מתרגיל זה לבניית מפרק הירך, נסה להוסיף 3 או 5 קילו. משקולות בקרסול לרגליים או לנעול נעליים כבדות. אם בכל זאת החלטתם להשתמש במשקולות, תוכלו להשיג תועלת רבה יותר באמצעות הרמת הרגל באטיות רבה ובכוונה.
חוזק שרירי הירך
כפיפות בטן הם תרגיל נוסף שבונה במהירות את כוח שרירי הירך. בעמידה עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והגב ישר, הניח את שתי הידיים לפניך בגובה הכתף בזמן שאתה מתכופף באטיות בברך למצב כריעה עד שהירכיים שלך נמוכות ממפרקי הברך.
זה מועיל בעת ביצוע הסקוואט כדי לסחוט את הגלוטים שלך. החזק את תנוחת הכריעה הזו למשך 2 או 3 שניות לפני שאתה חוזר למצב עמידה. שוב, בצע כמה שפחות סקוואט שאתה יכול בפעם הראשונה ובנה משם.
הליכה יומית, הליכה על הליכון או ריצה קלה הם גם דרכים מועילות לבניית חוזק הירך על ידי חיזוק והוספת גמישות לרגליים.
