כיצד לבנות את שרירי החזה על ידי תרגיל חזה?

האם תהית אי פעם כיצד ידוענים ובוני גוף כמו ארנולד שוורצנגר, ולו פריניגו גרמו לשרירי החזה הבולטים האלה להתפתח ולבלוט? יתכן שתבחין כי חזהם מוצק כמו סלע ונראה שהוא חזק מספיק בכדי לתמוך במשקלו של הובלה בעלת 18 גלגלים. ובכן, התשובה לתהייה שלך היא תרגילי חזה. אם אתה רוצה שרירי החזה שלך רזים, ממוצעים ושריריים ומלווים בכוח ובעוצמה, אתה פשוט צריך להפעיל את השרירים האלה. להלן מספר תרגילי חזה יעילים שתוכלו לעשות כדי לבנות את החזה.

• מתיחה לפני שאתה מתאמן. לפני שתעסוק בכל סוג של פעילות גופנית שתפעיל לחץ מסוים על קבוצת שרירים ספציפית, תרצה למתוח אותה תחילה. אתה לא רוצה למשוך שריר שעושה את הדחיפה הראשונה שלך למעלה, נכון? כדי למנוע פציעות אפשריות, תמיד יש למתוח את השרירים תחילה. לשרירי החזה תרצו לנשום עמוק פנימה והחוצה בתור התחלה. מתיחה נוספת שתוכלו לעשות היא להתכווץ ולהרחיב את שרירי החזה על ידי החזקת זרועותיכם רחוקות ומתיחתן עד הגב בצורה אופקית. אם אפשר, עשה גם אירובי לפני תרגילי החזה.
• שכיבות סמיכה. הדרך הבסיסית ביותר לחזק ולעצב את שרירי החזה שלך היא באמצעות שכיבות הדחיפה המסורתיות. כדי לעשות את זה כמו שצריך, שכב על הרצפה על הבטן. השתמש גם בידיים וגם ברגליים כדי להרים אותך מהרצפה. ודא שהרגליים נמתחות היישר החוצה וזרועותיך מפוסלות ורחבות מספיק בכדי להפעיל את שרירי החזה שלך תוך כדי החזרות. בצע 3 סטים של שכיבות סמיכה עם כ -20 עד 30 חזרות למתחילים ו -100 עד 200 חזרות ברגע שתקבל את העניין. אם אתה רוצה מקסימום תוצאות במהירות, עשה זאת כל יום. אתה יכול אפילו להעלות את הקשים על ידי הצבת כיסא בו רגליך יכולות לנוח. הרמת הרגליים תהפוך אותה למאתגרת יותר ובכך תעביד את שרירי החזה שלך עוד יותר.

  

• לחץ על ספסל. לחץ הספסל המסורתי הוא דרך נוספת לגרום לחזה שלך להיראות רזה וממוצע. לקבלת תוצאות אופטימליות, הנח משקל מקובל על המשקולת הנחה על הספסל. ודא ששני הצדדים נושאים משקל שווה. שכב שטוח על הגב על הספסל כשרגלייך שטוחות על הרצפה. החזיק את המשקולת בעמדה רחבה שבה תוכל לקבל משקל שווה בשתי הידיים. זרועותיך צריכות להיות ממוקמות רחבות ומפולגות כמו שכיבה. הרם את המשקולת והוריד אותה אל החזה שלך. החזיקו את המיקום לשנייה והרימו את המשקולת למעלה. דאג לנשום כראוי. שאפו תוך כדי הרמת המשק ונשוף תוך כדי הורדת החזה. הוסף עוד משקל וחזרות כדי להשיג תוצאות מקסימליות. אם בחדר הכושר שלך יש מכונת הקש, שקול להגדיל את התרגיל הזה על ידי ביצוע כמה סטים גם על זה.
• לנקות חפיסות. מכונת הסיפון מנקה היא כלי הרמת משקולות שתוכלו להשתמש בו כדי לעצב את שרירי החזה במרכז ובנקודות או בכנפיים. זה צריך להיעשות בלכידות עם לחיצות ספסל כדי להשיג את שרירי החזה מסוג ארנולד. עשו זאת כראוי על ידי ישיבה על סיפוני הניקוד כשרגליים שטוחות על הרצפה. הניחו את זרועותיכם והציבו אותם בכל צד בו יהיו הסורגים. אחזו בסורגים בכל יד ומשכו אותה לכיוון מרכז החזה. שאפו תוך כדי. החזיק את המיקום לרגע ושחרר תוך כדי נשיפה.

אלו הם שלושת תרגילי החזה הבסיסיים שתוכלו לעשות בכדי לאמן את שרירי החזה. הוסף משקל נוסף, חזרות וסטים ככל שתלך. ייתכן שתרצה להתייעץ עם מאמן שיעזור לך ללמד אותך את הטופס הנכון ולספק לך תוכנית אימונים נחמדה שתסייע בפיתוח שרירי החזה שלך.