כיצד לבצע תרגיל לשבת בכיסא רומי בבטן?

כסא רומאי הוא מכשיר תרגיל המשמש לחיזוק שרירי הגב ותא המטען וניתן להשתמש בו גם למיקוד בשרירי הבטן. יש לו רפידות גלגול וספסל מרופד שניתן לכוונן כך שיתאים לתרגיל ולגודל המשתמש. בחלק מהכיסאות הרומיים יש זוויות מתכווננות המסייעות בהגברת רמת הקושי של תרגילים שונים. רוב האנשים רוצים שיהיו להם בטן יציבה. ניתן להשיג זאת רק באמצעות פעילות גופנית. כמה פעמים הוצאת גופות עם שרירי בטן עם שש חבילות? האם אי פעם רצית שגם לך יהיה שרירי בטן שטוחים ומוצקים יותר?

אימונים לבטן אינם מוגבלים לשכיבה על הרצפה ברגליים מורחבות או כפופות. ישנן מגוון שיטות וציוד כושר שתוכלו להשתמש בו בכדי לסייע בחיזוק ומיצוק שרירי הבטן. עכשיו אתה יכול לעשות כפיפות בטן באמצעות כיסא רומאי שמקל עליך לעבוד על שרירי הבטן, במיוחד שרירי הבטן התחתונה. התבונן בכמה טיפים למטה.

• להתלבש בבגדי כושר נוחים. בגדי הכושר שלך צריכים להיות נמתחים מספיק כדי לא להגביל את התנועה.
• שב על הכיסא הרומי כשרגליך מחוברות לעמודי התמיכה. הישבן שלך צריך להיות ישר על הספסל. עם שלך מהמדרגה הראשונה ישר בחזרה עד שאתה כמעט שכיבה. המותניים שלך צריכים להאריך מהספסל. אתה יכול להרגיש את משיכת שרירי הבטן שלך כשאתה מונח תלוי, כשרגליך מעוגנות לעמודי התמיכה.
• נסו להישען כמה שיותר אחורה כדי להשיג עמדה נוטה במאה ושמונים מעלות. חצו את זרועותיכם התחתונות על החזה והשתמשו בשרירי הבטן מבלי לסלסל את הגב והצוואר, משוך את פלג גוף עליון עד כמעט תשעים מעלות. אל תעבור מעבר למצב זקוף מכיוון שהדבר עלול לפגוע בגב התחתון שלך. החזק את המיקום במשך עשר עד חמש עשרה שניות לפני שתעבור לשלב הבא.
• לאט לאט זז חזרה למצב ההתחלה שלך, והשאיר את הגב ישר כל הזמן. אתה יכול גם להניח את הידיים מעל החלק האחורי של הראש שלך, אם זה יותר נוח לך. עמדה זו מרחיבה גם את שרירי החזה. שוב, החזק את המיקום לפני העלייה.
• התחל עם סט של 10 חזרות, נח מספר דקות והתחל מחדש. אתה צריך לעבוד לאט לאט במשטר שלך כדי לבצע שתיים-שלוש סטים של עשרים עד שלושים חזרות לסט. אתה יכול לעשות כפיפות בטן במשך עשרים עד עשרים וחמש דקות ביום, פעמיים בשבוע.
• לאחר שמצאת את הקצב שלך ונוח לך עם התרגיל, אתה יכול להגביר את הקושי של הכיסא הרומי הזה לשבת על ידי הנחת צלחת משקל מעל החזה. ישנן גם וריאציות אחרות של לשבת באמצעות כיסא רומאי. אתה יכול להאריך את הרגליים היישר החוצה בזמן שאתה עושה כפיפות בטן. זה מגביר את הקושי מכיוון ששרירי הבטן יעבדו גם כדי להרחיק את הרגליים וישרות. התחל על ידי הישענות לאחור לזווית של ארבעים וחמש מעלות לפחות ותעבוד בדרכך עד שתוכל לבצע את הכיפות בנוחות מזווית של מאה שמונים מעלות.

מרגיש עצור בלחץ

דאג שתשמע לאותות גופך. אל תבצע כפיפות בטן אם יש לך כאבים בגב התחתון. אם הכתפיים שלך מרגישות לחוצות עצור לנוח כמה דקות לפני שתנסה שוב. וודא כי שרירי הכתפיים שלך רגועים ולא מקובצים. שמור על צווארך גם כן כל הזמן מכיוון שזה עוזר להאריך וליישר את הגב.