כיצד לבצע תרגילי כתף: אימון שרירי כתף?

שריריות הכתפיים יכולה לעשות את ההבדל. רוצה תמונה סקסית? אז אתה צריך delts חזק (זה פיתרון פיתוח גוף עבור deltoids). הגדלת הגודל שלך מעניקה לגופך מראה מאוזן. להיפרד ממעילים שגורמים לך להיראות כאילו אתה באימונים עבור ה- NFL. ואם כבר מדברים על ספורט, השרירים deltoid חזק לעשות עבור שיפורים על המגרש.

כתפיים מאפשרות לנו להרים את הידיים. לכל אחד יש שריר דלתא. הדלתא מורכב משלושה חלקים. הדלתא הקדמית (הקדמית) משמשת להעלאת הזרוע כלפי מעלה לפני הגוף. הציר המדיאלי (האמצעי) מרים את הזרוע כלפי מעלה לצד. הדלתא האחורי (האחורי) מרים את הזרוע כלפי מעלה מאחורי הגוף.

רק התחיל כשרירן? ואז התחל עם קבוצה אחת או שתיים (עם 8-12 חזרות לסט) לכל תרגיל. אם ארבעה תרגילים נראים משימה מרתיעה מדי, פשוט בצע שתיים או שלוש. הדבר החשוב ביותר הוא להפוך את האימון שלך לביצוע. כן, ביצוע שלוש סטים או יותר מכל תרגיל הוא אידיאלי, והשלמת כל הארבע תתן תוצאות מקסימליות. עם זאת, אם הסכום הזה מרגיש כמו מטלה, אז זה לא שגרה מציאותית עבורכם.

כמו בכל חלקי הגוף, וודא שהכתפיים שלך מחוממות לפני שמוסיפים קילוגרמים. זהו אחד הטיפים החשובים ביותר לבניית שרירים. חימום יכול להיות פשוט כמו לוותר על המשקולות לקראת התרגיל הראשון. משקולות לתרגילים אלה קלות מכיוון שהדלתא הוא שריר די קטן. היוצא מן הכלל לכך הוא מכבש המשקולות התקורה; כאן ניתן להרים משקל כבד יותר מכיוון שכל שלושת חלקי הדלתאידים עובדים. עכשיו, האם אתה מוכן לעשות את האימון הזה בשרירי הכתפיים? הגיע הזמן לבנות את החלקים האלה!

1. לחץ על לחץ על משקולת תרגיל זה מחזק למעשה את כל הדלתא (הקדמית, המדיאלית והאחורית). לביצוע תרגיל זה:
   • עמדו או שבו עם משקולות ביד. (העמידה מקשה על התרגיל מעט מכיוון שגם שרירי הליבה שלך מובאים למשחק. כשעומדים, זכרו לשמור על ברכיים מעט כפופות ובטן שרירים חזקה)
   • הרם את המשקולות עד גובה הכתפיים כשהמרפקים כפופים וכפות הידיים פונות קדימה.
   • לחץ את המשקולות כלפי מעלה וכיוון זה כאשר אתה מיישר את זרועותיך, תוך שמירה על כפיפה קלה במרפקים בחלק העליון.
   • לאט לאט מורידים את המשקולות למצב ההתחלה.
2. גידול LATERAL DUMBBELL תרגיל זה מתמקד בראש המדיאלי של הדלתא. לביצוע תרגיל זה:
   • עמדו עם המשקולות מול גופכם, כפות הידיים זו מול זו.
   • שמור על מרפקים וברכיים כפופות מעט, שרירי הבטן צמודים וכתפיים רגועות.
   • הרם את זרועותיך כלפי מעלה והחוצה לצדדים שלך בקשת רחבה עד לגובה הכתף.
   • לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
3. BENT LATERAL RAISE (ידוע גם בשם זבובים הפוכים) תרגיל זה עובד על המשטח האחורי. ניתן לעשות זאת ממצב ישיבה או עמידה. לביצוע תרגיל זה:
   • התחל בתפיסה של שתי משקולות (כפות הידיים זו מול זו). כופף את פלג הגוף העליון קדימה כך שהוא כמעט מקביל לקרקע. תן למשקולות להישאר מול הגוף שלך.
   • בעיקול קל למרפקים, הרם את המשקולות כלפי מעלה והחוצה לצדדים עד שהן מקבילות לקרקע. כשאתה מרים את המשקולות כלפי מעלה, התמקד בלחיצת השכמות שלך.
   • לאט לאט להחזיר את המשקולות למצב ההתחלה.
4. DUMBBELL FRONT RAISE תרגיל זה מתמקד בראש הקדמי של הדלתא. לביצוע תרגיל זה:
   • עמדו עם המשקולות מול גופכם, כפות הידיים פונות לרגליים.
   • שמור על מרפקים וברכיים כפופות מעט, שרירי הבטן צמודים וכתפיים רגועות.
   • הרם את זרועותיך מול גופך עד שהן בגובה הכתף. (אם ביצוע שתי הידיים בו זמנית מקשה על יציבה טובה, נסה להרים זרוע אחת בכל פעם).
   • לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.

עכשיו אתה יכול לעשות אימוני כתפיים. עם אימונים נאמנים, תזונה נכונה ומנוחה, ארבעת התרגילים הללו יהפכו כתפיים רעועות לסלעים מרשימים.