במשך שנים, הפעילות המועדפת להשטחת הבטן היא ביצוע כפיפות בטן. אם אתה רוצה לראות את היתרונות של תרגילי חיטוב קיבה אלה, עליך להשתמש בצורה נכונה. זה יעזור לכם לשטח את הבטן בזמן לקיץ. פעל לפי ההוראות הבאות לביצוע כפיפות בטן.
- שכב על הרצפה. ודא שיש לך מספיק מקום לזוז מבלי לפגוע ברהיטים או בקירות. אם יש לך חיות מחמד או ילדים, הוצא אותם מהדרך לפני שתתחיל, כי ברגע שאתה נשכב על הרצפה, אתה מבקש את תשומת ליבם.
- שטחו את הגב ומשכו את הברכיים כלפי מעלה כך שהם יצביעו לכיוון התקרה כשרגליים שטוחות על הרצפה. על ידי משיכת הברכיים כלפי מעלה, אתה מציב את הגב כך שלא תאמץ את שרירי הגב התחתון. יתכן שתצטרך לנוח כאן רגע לפני שתתחיל בסיפ-כפיות שלך. אנשים רבים נושאים הרבה מתח יומיומי בגב התחתון ושיטוחו עלול לגרום לכאב עד שהשרירים נרגעים מעט.
- בחר את מיקום הידיים שלך. ישנן מספר אפשרויות למיקום היד. יש אנשים שמעדיפים להשאיר את זרועותיהם למטה לצדדים שלהם או להניח אותן ישר באוויר. אחת מהאפשרויות הללו מקשה על ביצוע ה- sit-up. הם גם משאירים את הצוואר שלך ללא הגנה. המיקום הטוב ביותר עבור הידיים שלך הוא להחזיק אותן קלות מתחת לראש אך בקושי נוגע בך. כאן תוכל לתמוך בראשך ובצווארך, אך המגע הקל ימנע ממך למשוך בצווארך או להתעוות כאשר אתה מושך את כתפיך כלפי מעלה.
- שאפו נשימה. הישאר עם הכתפיים על הרצפה כשאתה לוקח אוויר.
- הרם את פלג גופך העליון תוך כדי הנשיפה. משוך את שרירי הבטן שלך לכיוון עמוד השדרה כך ששרירים אלה מבצעים את העבודה במקום הגב, הידיים או הכתפיים. שלוט על המהלך כך שתתרומם באטיות עד שגב ישר בזווית של תשעים מעלות מהרצפה. וודא שכשאתה קם, הצוואר שלך ישר והראש שלך נשאר בקו אחד עם הגב.
- לאט לאט מורידים את הקרקע. שאפו כשאתה מוריד בזהירות את הגב למטה. הרגישו שרירי הבטן מכווצים והשתמשו בהם כדי לשלוט בתנועה.
- חזור על תנועת ההנמכה ואז העליה לקבלת כפיפות בטן נוספות. בצע כפיפות בטן ככל שגופך מרגיש בנוח. אתה צריך להשלים עשרה אם אתה חסר ניסיון, וכמה חמישים אם יש לך ניסיון. כאשר הבטן מתחילה להישרף מעט, בצע שלוש עד חמש כפיפות בטן ואז הפסיק.
עכשיו אתה יכול לעשות תרגילי חיטוב קיבה מבלי לפגוע בעצמך. כפיפות בטן יכולות להיות תרגיל נהדר לשרירי הבטן. כאשר עושים זאת נכון, עליכם לעשות כמה מדי יום כדי לראות את היתרונות של קבלת בטן שטוחה.
