חולמים להיות שחיינים טובים יותר? הנה תרגיל נהדר לפיתוח שריר הלטיסימוס דורסי, או השריר הגדול על תא המטען שמאחורי הזרוע. פיתוח שריר זה בתורו יחזק את הזרוע ויעניק לך יותר כוח לנווט במים. או אפילו אם לא היית שחיין, זרועות חזקות וכוח פלג גוף עליון בהחלט היו יתרון ככל שתעבור את דרישות החיים.
זרוע נוקשה למשוך למטה
כמו כן, התמקדו במיקוד לשריר הלטיני, רכישת הכוח למשוך את המוט מאזור זה.
תרגיל זה הוא זרוע נוקשה. להלן מדריך מהיר:
אתה זקוק לציוד כושר עם מוט בר או נפילה לרגל, אשר מקובל בחדרי כושר ובמכוני כושר. זה החלק עם כידון רחב בחלקו העליון ומחובר למשקולות מאחור. אתה מוריד את הכידון למטה בכדי להתאים את שריריך ולהגביר את כוח פלג הגוף העליון.
אם ברצונכם לרכוש אחת, כדאי לציין כי מכונות כושר רב-תכליתיות רבות נושאות גם את סרגל הלטינים. סוגים אלה של מכונות אימון הם יקרים יותר, ובדרך כלל זה עולה כ -300 אירו
עמדו עם הכתפיים לאחור, ורגליכם ברוחב הכתפיים.
פנה אל מכונת התרגיל עם מוט הרוחב והרים את זרועותיך אליו, תוך כיפוף גופך בזווית של 45 מעלות. זכרו: עליכם לשמור על זרועות ישרות ובלתי קשורות לאורך כל הדרך, ומכאן שמה של שגרת האימון הזו.
למרות שקיימות מספר וריאציות במיקום היד בזמן האחיזה בסרגל הלטיני, אנו יכולים להתמקד בטכניקה הנקראת אחיזה רחבה כלפי מטה ובה הידיים ממוקמות אחת וחצי לרוחב הכתפיים. זה יעיל ביותר בעבודה על שריר הלט. אחז את המוט עם האגודל באותו צד של המוט כמו האצבעות האחרות. משוך את מוט הברך עד הברכיים, תוך שמירה על תנועה חלקה ומבוקרת. כמו כן, התמקדו במיקוד לשריר הלטיני, רכישת הכוח למשוך את המוט מאזור זה. הימנע מנענוע גופך כדי לצבור תאוצה למשוך. זכור לשמור על כתף גובה, מרפקים נעולים וזרועותיך נוקשות.
כאשר אתה מוריד את הסרגל, החזק אותו לספירה אחת ואז העלה אותו בחזרה בערך בגובה הראש. אתה יכול לעשות 4 קבוצות של 10-12 חזרות כל אחת. זכרו, עדיף להשתמש במשקלים קלים יותר עם חזרות רבות יותר ממשקלים כבדים מיד, כדי למנוע מתיחות בגב ובשרירים. זה גם כדי שתוכלו לשלוט טוב יותר בכמה שקשה להתאמן.
חשוב לנשום כמו שצריך במהלך כל השגרה הזו. רק זכרו לשאוף כשאתם משחררים את סרגל הסרגל, ולנשוף כשאתם מושכים אותו למטה.
כמו בכל משטר אימונים אחר, זכור להתייעץ עם רופא לפני שתעבור אימון כוח זה. לאחר שקיבלת את אות הרופא שלך, חשוב להישאר מחויב לשגרה זו כדי להפיק את היתרונות הטובים ביותר. תוך זמן לא רב, אתה וכל האחרים תראו שהזמן והאנרגיה שהשקעתם לממש בהחלט שווים את זה. פעילות גופנית שמחה!
