כיצד לבצע תרגילי הארכת משקולות בתלת-ממד?

אימוני כוח או משקולות, יחד עם תרגילים אירוביים, חשובים תמיד כדי לשמור על גופנו במצב שיא. אחד מחלקי הגוף החיוניים שעלינו לחזק הוא התלת ראשי שלנו, או השריר הגדול מצד הזרוע מעל המרפק. ישנן דרכים רבות לחיזוק התלת-ראשי שלנו, וכלי יעיל לשימוש הוא המשקולת, או המשקולות.

תרגילי הארכת משקולת טריצפ

תרגילי הארכת משקולת של טריספ ידועים גם כתרגילי מגרסה גולגולת. באופן אירוני, שם זה נגזר מדרך שגויה לבצע את התרגיל להורדת המשקולת היישר לכיוון הגולגולת. אולם כהלכה, תרגילים אלה מועילים לשרירים בחלק האחורי של הזרועות העליונות.

להלן מספר טכניקות תרגיל לחיזוק התלת ראשי באמצעות משקולות:

תנוחת ישיבה

1. שבו על כיסא עם גב ישר, שרירי הבטן צמודים וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. אחזו במשקולת אחת סביב הפיר בשתי ידיים, והעלו אותה עד אורך זרועות מלא.
3. הורד את המשקולת מאחורי הראש, והשאיר את הידיים העליונות יציבות. זכרו, מוקד התנועה כאן צריך להיות האמות (החלק שבין המרפק לפרק כף היד). אתה צריך להרגיש מתיחה בתלת ראשיך.
4. במצב הקצה כאן צריכים להיות המרפקים בנקודה הגבוהה ביותר, הכתפיים למטה, המשקולת במצב הצוואר.
5. חזור למצב ההתחלה, זכור להדק את המרפק בחלק העליון. תהליך חוזר; אתה יכול לעשות 1-3 סטים עם 10-12 חזרות כל אחד.

שימו לב שתרגיל זה יכול להיעשות למעשה גם בעמידה. רק הקפד לשמור על גב ישר, בטן הדוקה תוך כדי כך.

זרועות חלופיות

אלטרנטיבה נוספת היא להשתמש ביד אחת בלבד במקום בשתיהן כדי להרים את המשקולת. רק זכור להחליף זרועות לאחר כל סט.

תנוחת שכיבה

1. שכב ישר על ספסל שטוח, כופף את הברכיים ושמור על הרגליים על הקרקע. זכור לשמור על גופך במצב נוח. אפשרות היא להניח את הרגליים על הספסל עצמו, אם זה מתאים לך יותר.
2. אוחז במשקולות על שתי הידיים, מרים את הידיים לכל אורכן.
3. הורידו את האמות למצב של 90 מעלות ביחס לגופכם. זכור לשמור על המרפקים ברוחב הכתפיים בזמן שאתה עושה זאת. שלוט בזרועות ושמור עליהן במרחק זה מגופך; הימנע משגיאת המגרסה הגולגולת הנפוצה. אפשרות נוספת היא לכופף את המרפקים (במקום תנוחת 90 מעלות) ולהוריד את המשקולות מאחורי הראש, עד שהיא תהיה ברמה עם ספסל הדף.
4. חשוב לרכז את כל התנועות באמה. הימנע מתנועות או אידיוטים בכל חלק אחר בגופך על מנת להשיג את היתרונות של תרגיל זה.

אפשרות נוספת לתרגיל זה היא להשתמש במשקולת אחת בלבד, בשתי הידיים אוחזות בה או כאשר זרוע אחת עובדת בכל פעם.

אימוני משקולות יכולים להיראות מאיימים בהתחלה, אך עם הזמן תתפלאו לטובה לגלות את עצמכם מתמודדים עם משקולות כבדות עם פחות מאמץ. זכרו, כמו בכל מיזם, הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל אותו ולהמשיך. תהנה!