כיצד לבצע תרגילי הארכת תלת ראשי עבור קשישים?

אנשים בגיל בוגר צריכים להישאר פעילים וכושר גופני על מנת לשמור על גופם במצב מעולה. הרחבת האנרגיה והמרץ אינה עוסקת במציאת תרופת פלא. זה עניין של פשוט שמירה על אורח חיים בריא, וזה כרוך בעיקר התחייבות משטר הכושר הנכון. אם אתה קשיש, זכור שזה עניין של שילוב של תרגילי לב עם אימוני כוח וסיבולת. כמובן, חשוב שתתייעץ תחילה עם רופא, אך ברגע שתקבל את אות הגו, אחד משגרת הפעילות הגופנית הטובה ביותר שתוכל לעשות הם תרגילי הארכת tricep. התלת ראשי הוא השריר הגדול לאורך החלק האחורי של הזרוע העליונה. הנה מה שאתה יכול לעשות כדי לממש אזור זה:

1. מצא כיסא נוח שמתאים בדיוק למידות שלך, כלומר הוא תומך במלואו בגב הישיר, וכיפות הברכיים שלך ממש בקצה המושב. אתה אמור להיות מסוגל לשמור על הרגליים שטוחות על הרצפה.
2. קנה משקולת אחת, קלה מאוד שאתה מרגיש בנוח איתה. אתה לא רוצה להתאמץ יתר על המידה בשרירים. זכרו שהכי טוב להתחיל קודם עם משקולות קלות ולבצע איתן מספר חזרות. ואז התיישרו בהדרגה למשקלים כבדים וכבדים יותר.
3. כאשר יד ימין אוחזת במשקולת, מקם את מרפק ימין ליד ראשך, כאשר זרועך העליונה מקבילה לראשך. הזרוע שלך צריכה להוות סוג של צורת L בשלב זה, כאשר האמה שלך (החלק של הזרוע מהמרפק ועד פרק כף היד) נמתחת לחלק האחורי של הראש. השתמש ביד שמאל שלך כדי לתמוך במרפק הימני.
4. הורד את זרוע ימין ואז הרם, אך היזהר שלא להאריך אותה יתר על המידה. אתה יכול להאריך את זרועך בערך 20 מעלות ולהעלות אותה לקו ישר. חשוב שתשמור על הזרוע הישר בכל עת. השתמש במרפק שלך כנקודת משען.

לאורך כל השגרה הזו זכרו לשמור על גב גמיש, בטני בטן צמודים, מרפקים נעולים וכתפיים ברמה. זכור כי אתה עובד על התלת ראשי, לכן הפיק את המומנטום משם ולא מאף חלק אחר בגופך. בהחלט הימנע מנדנדה או אידיוט בגופך, או מלהסתובב במרפקים, בכל נקודה בשגרה זו.

1. חזור על כל תהליך ההרמה וההנמכה של המשקולת עם זרוע ימין, למשך 3 סטים של 15 חזרות כל אחד (מומלץ). קח כ -3 שניות להרים את הזרוע, ושלוש שניות נוספות כדי להוריד אותה.
2. לאחר הסט, בצע את אותו ההליך עם זרועך השמאלית.
3. זכרו לנשום כראוי ולהימנע מעצירת נשימה. שאף בזמן שאתה מוריד את המשקולת ונשף במהלך המעלית.

תרגול מביא לשלמות

המפתח לשגרה זו אינו מהירות אלא שליטה. התמקדו בטופס שלכם לכל חזרה; בדוק אם היציבה שלך נכונה, אם אתה מציב את הלחץ והתנועה על אזור השרירים הנכון, ואם אתה נושם כראוי. זכרו תמיד שכמעט הכל, תרגול משלים את היתרונות והיתרונות מגיעים עם הזמן. תעשה חיים!