ראשית מצא משטח שטוח טוב כדי לתפוס את מיקומך לתרגיל הרמת חזה תחתון.
העלאת חזה יכולה לסייע בחיזוק הגב התחתון ותסייע לך להימנע מכאבי גב או אולי מהתפתחות מצבי גב או עמוד שדרה. לא הרבה אנשים שמים לב לגב התחתון. לא רבים יודעים כי הגב התחתון משמש פונקציה חשובה בתנועתיות ובגמישות. חשוב לדעת שלא כדאי להשתמש בספורט כלשהו של פעילות גופנית לגב התחתון, עליכם להיזהר כדי לא לפצוע אותו.
ראשית מצא משטח שטוח טוב כדי לתפוס את מיקומך לתרגיל הרמת חזה תחתון. ודא שהרצפה לא אחידה או שאתה עלול לפגוע בגב שלך בתהליך. הניחו שטיח אימון על הרצפה לשימושכם. לעולם אל תנסה את התרגיל הזה על משטח לא יציב כמו מיטה רכה. קווי המתאר על המיטה והאופן בו המיטה מתכוונת לקווי המתאר שלך עלולים לפגוע בעמוד השדרה שלך.
המיקום הראשון צריך להיות שכיבה עם הפנים כלפי מטה על שטיח הרצפה או המשטח. וודא שגבך ישר כך שהבטן שטוחה על הרצפה. הסנטר שלך צריך לנוח על הרצפה לפניך וזרועותיך. שניהם צריכים להימתח על ידי צידי גופך כפות הידיים פונות כלפי מעלה. זו צריכה להיות העמדה הראשונה שלך לפני שתמשיך בהרמת החזה. אם יש לך מראה מלפנים או בצד שלך, בדוק כי עמדתך נכונה תחילה לפני שתמשיך. זכור שזה הגב שאתה נותן לו תרגיל. אזורים בעמוד השדרה הם הקריטיים ביותר להתמודדות איתם.
לאחר שקיבלתם את המיקום הראשון, הרימו בעדינות ובאטיות את שתי כפות הרגליים, את זרועותיכם וחזהכם בו זמנית. הרם את שלושת החלקים האלה גבוה ככל האפשר והחזק את המיקום למשך 3 שניות לפחות. נסו לא להגזים. אם אתה לא יכול להתמתח מספיק, זה בסדר. אתה יכול להתמתח עד לרמה הנוחה ביותר שלך.
המיקום הראשון צריך להיות שכיבה עם הפנים כלפי מטה על שטיח הרצפה או המשטח.
התפקיד הבא שלך צריך להיות להוריד בעדינות את הידיים, הרגליים והחזה לרצפה. שאפו, נשפו והירגעו. הגוף שלך צריך להיות רגוע ולא להפעיל שרירים כלשהם. עמדת הסיום שלך צריכה לחזור למצב הראשון ששוכב על הבטן עם הפנים כלפי מטה על רצפת המשטח השטוח או המחצלת.
לאחר שעברת את הסקירה הראשונה של התרגיל, חזור על השלבים לפחות 12 פעמים בערכה. אתה יכול להגדיל את הסט אם אתה צריך. רק זכרו לא להגזים בתרגילים באזור מסוים זה מכיוון שעמוד השדרה או הגב שבירים ועלולים להיפגע אם אתם לא נותנים לו טיפול נוסף. האם החזה האלה מרים לפחות 3 פעמים בשבוע ותמיד הקפד לנוח בין לבין.
זכרו תמיד לנשום נכון. אל תנשום מהר מדי או לאט מדי. זרימת החמצן למוח שלך שולטת באיזון שלך ובתפיסות שלך. נשום פנימה ברגע שאתה מרים את הרגליים, את הידיים ואת החזה. נשימה צריך להיעשות ברגע שאתה מוריד אותם בעדינות ונרגע.
