מתיחה היא הצעד החשוב ביותר בכל תוכנית אימונים. מתיחה מאפשרת לך להימנע מפציעה ומסייעת בהפחתת כאב כללי בעקבות שגרת הפעילות הגופנית שלך. מתיחה של קבוצות שרירים גדולות חשובה במיוחד בסיוע לגוף להיפטר מרעלים בנויים כדי להאיץ את ההתאוששות. מתיחה מגדילה גם את הגמישות ואת טווח התנועה, ומאפשרת לך להתאמן בצורה יעילה יותר ככל שרמת הכושר שלך עולה.
הקפידו על מתיחה נכונה
על מנת להבטיח מתיחה תקינה של שרירי הארבע ראשי, נסה את הטיפים הבאים:
- עמדו כשרגליים שטוחות ורוחב הכתפיים זה מזה בערך מול קיר או חפץ אחר.
- הישען מעט קדימה והרים רגל אחת מאחוריך, כיפוף כי הברך כך שכף הרגל שלך תבוא לעברך.
- הושיט יד לאחור ותופס את כף הרגל בקרסול ומשוך בעדינות קדימה. בנקודה זו עליכם להתחיל להרגיש תחושת צריבה קלה בחלק הקדמי של הירך, היכן שנמצא הארבע ראשי. זו התוצאה הרצויה מתנועה זו ולא אמור להיות שום כאב מעורב. אם יש, אתה מושך חזק מדי ועליך לשחרר מעט מתח על ידי הזזת זרועך מעט אחורה.
- החזק עמדה זו למשך עשרים תוך כדי נשימה קבועה ואחידה. התרכז בהרפיה ובשחרור השרירים.
- שחרר את אחיזתך בקרסול והנח לאט את הרגל בחזרה למצב המקורי. הישען קדימה וחזור על התהליך בצד השני.
- חזור על מתיחות משני הצדדים שלוש עד ארבע פעמים כל אחת על מנת למקסם את התועלת.
גרסה שונה של מתיחה זו יכולה להתבצע על ידי אנשים עם פציעות ברכיים או גב שלא יאפשרו טווח תנועה מלא ללא כאב. כדי להשיג את התנועה המתוקנת, עמדו ישר מול הכיסא או חפץ אחר לצורך איזון. אפשר לרגל ליפול לאחור ולהתאזן על בהונותיך, ואילו הרגל מתחת לגופך "מתנשאת" קדימה. החזיק את התנוחה הזו לספירה של עשרה עד חמש עשרה; ואז לשנות צד. מתיחת הריאה תשפיע על אותם שרירים כמו המתיחה שתוארה לעיל, אך עם פחות השפעה על הברכיים והגב.
המפתח למתיחות מוצלחות הוא תנועות איטיות ומבוקרות. אי אפשר למהר למתוח. שלבו מתיחות בכל שגרת אימונים לשיפור שיווי משקל, גמישות והתאוששות מהירה יותר. תבחין בשיפור ניכר בביצועים הכוללים שלך לאחר הוספת הפעלת מתיחות חימום וקירור לכל אחד מהאימונים שלך.
