עמדו בתוכנית ואל תוותרו בקלות, ויש לכם את הכרטיס למירוץ 5K מוצלח.
נכנסים לריצה
ריצה היא סוג נהדר של פעילות גופנית. זה דורש מאמץ והתמדה במהלך האימון, אך ברגע שמתרגלים לשגרה וגופך מסתגל לתרגיל, זה אושר טהור. זה מתגמל ומועיל להפליא. אתה תרגיש את האנרגיה בכל גופך, וכל דאגותיך ייעלמו. עמדו בתוכנית ואל תוותרו בקלות, ויש לכם את הכרטיס למירוץ 5K מוצלח.
שלב 1
הירשם למרוץ 5k
הדבר הטוב ביותר להתחיל בעבודה הוא להירשם למרוץ. תמיד יש הרבה אפשרויות, במיוחד בקיץ, וזו דרך נהדרת להישאר עם מוטיבציה. עם מחשבה על תאריך ספציפי, יהיה לך קל יותר לתכנן ולעמוד באימונים שלך. כדאי לנסות להזמין אחד שנמצא לפחות שישה שבועות משם. יש אנשים שמעדיפים שיהיו חברים רצים. בדוק עם חבריך האם הם יהיו מוכנים לצאת איתך לאתגר זה. עם זאת, אם לאף אחד אין מצב רוח, אל תתנו לזה לסטות אתכם מהמטרה שלכם. אימון בעצמך עשוי להיות קשה יותר מאשר אימון עם חבר, אך עם זאת, התמורה תהיה בלתי ניתנת למדידה.
שלב 2
השג את הציוד: הבגדים, המאמנים והמד צעדים הנכונים
אתה לא צריך הרבה ציוד מפואר כדי להתאמן: רצים נוחים או מכנסיים קצרים והחולצה הישנה יעשו זאת. ישנן חנויות המתמחות בציוד ריצה, ואולי תעדיף לקבל בגדים שתוכננו במיוחד להפעלה. בחר תמיד במספר שכבות של בגדים, הטמפרטורה עשויה להשתנות במהלך האימונים שלך, והגוף חם מדי ישפיע על הביצועים שלך. יש לבחור בקפידה את המאמנים או את נעלי הריצה מכיוון שהם נותנים תמיכה לגופכם ומגנים על המפרקים מפני פציעות, לכן וודאו שיש לכם זוג מקובל. שוב, ללכת לרצות או לחנויות ספורט יכול להיות רעיון טוב.
בזמן שאתה בוחר את המאמנים שלך, כדאי לך לשקול לקנות מד צעדים, שנועד לספור כמה צעדים אתה מבצע. בחר אחד המחשב מרחק ומהירות, ועוזר לך לעקוב אחר האימונים שלך.
שלב 3
הגדירו את השגרה ואת מקום האימון שלכם
עכשיו הגיע הזמן לתכנן את האימונים שלך. עליכם לשאוף להתאמן שלוש פעמים בשבוע במשך 30-35 דקות בכל פעם. אם אינך מצליח להסתדר אלה שלוש פעמים בשבוע, ייתכן שתצטרך יותר משישה שבועות כדי להשלים את האימון שלך.
התחל בהגדרת אילו הימים יהיו ימי האימון שלך, ותאפשר תמיד לנוח אחד לפחות, וזה חיוני לשיפור שלך. באופן אידיאלי, כדאי להתאמן בפארק, בעיקר מכיוון שכאן נמצאים מרבית הגזעים. אם תבחרו להתאמן על הליכון היו מוכנים: ברגע שתוציאו אותו החוצה תמצאו את זה קשה יותר, כך שאם זו האופציה היחידה עבורכם, נסו להתאמן בפארק לפחות בשבוע האחרון.
שלב 4
נמתח ומקשיב לגופך
לפני ואחרי כל מפגש עליכם למתוח את השרירים בהם ישתמשו הכי הרבה: עגלים, שריר הברך ושריר הארבע ראשי. יש להחזיק כל מתיחה במשך 20 שניות כדי להיות יעילה. מתיחה חשובה מאוד בכדי לאפשר לשרירים שלך לעבוד ברמות יעילות מקסימליות, למנוע פציעות ולהפחית את הכאב שלמחרת.
דרך טובה לבדוק את מצב הלב וכלי הדם שלך לאורך כל האימון היא מבחן הדיבור. כל עוד אתה מסוגל לשוחח עם חבר או לשיר שיר אם אתה לבד, מצב הלב וכלי הדם שלך טוב ותוכל להמשיך. אם אתה מגיע לנקודה בה אתה לא יכול לדבר או שאתה חווה קוצר נשימה, הגיע הזמן להפחית את הקצב. זו הדרך שבה הגוף שלך אומר לך להאט, אז תעשי את זה. ללכת כדקה בערך ואז לחזור לרוץ שוב ולראות איך זה מרגיש, היית צריך להתאושש. זה אמצעי טוב לבקר את הרופא שלך לפני שתתחיל להתאמן, במיוחד אם לא התאמנת לאחרונה.
שלב 5
שבוע ראשון ושני: התחלת העבודה
שישה מפגשי האימון הראשונים יעזרו לך להרגיל את גופך לשגרה. בשבוע הראשון המטרה שלך היא ללכת במהירות, ללא הפסקה, במשך 20 דקות לכל מפגש. בשבוע השני הגדל ל -30 דקות.
שבוע 1 יום 1, 2 ו -3: הליכה מהירה - 20 דקות
שבוע 2 יום 1, 2 ו -3: הליכה מהירה - 30 דקות
שלב 6
שבוע שלישי: הליכה וריצה
יום 2: הליכה מהירה - 3 דקות.
עכשיו ההתרגשות באמת מתחילה! במהלך שבוע זה המטרה שלך היא לכלול תקופות קצרות של ריצה במפגש שלך. ללכת בחמש הדקות הראשונות ואז לעבור לריצה קלה. עליך תמיד להשלים 30 דקות: אל תלך מהר מדי. עם הזמן תלמד את הקצב שלך. רץ במשך דקה לפחות וחזור להליכה מהירה. אחרי חמש דקות זה שוב זמן של ריצה קלה. שמור על התבנית הזו עד שתגיע ל -30 דקות. אם זה מרגיש קל, הגדל מעט את זמן הריצה שלך לכל היותר חמש דקות בכל פעם.
שבוע 3 יום 12 ו -3: הליכה מהירה - 5 דקות
ריצה - דקה אחת
(חזור עד שתגיע ל -30 דקות)
שלב 7
שבוע רביעי וחמישי: הגדלת זמן הריצה
במהלך השבועיים הללו עליכם להגדיל את זמן הריצה בהדרגה ולהקטין את זמן ההליכה. ככה זה הולך:
שבוע 4 יום 1: הליכה מהירה - 5 דקות
ריצה - 3 דקות
(חזור עד שתגיע ל -30 דקות)
יום 2: הליכה מהירה - 5 דקות
ריצה - 5 דקות
(חזור עד שתגיע ל -30 דקות)
יום 3: הליכה מהירה - 3 דקות
ריצה - 5 דקות
(חזור עד שתגיע ל -30 דקות)
שבוע 5 יום 1: הליכה מהירה - 3 דקות
ריצה - 7 דקות
(חזור 3 פעמים)
יום 2: הליכה מהירה - 3 דקות
ריצה - 8 דקות
(חזור 3 פעמים)
יום 3: הליכה מהירה - דקה
ריצה - 10 דקות
(חזור שלוש פעמים)
שלב 8
שבוע שישי: הגעה ליעד
זהו השבוע המתגמל מכולם, סוף סוף אתה זוכה לרוץ ללא הפסקה. ביום הראשון התחילו ללכת בזריזות לדקה אחת להתחמם ועברו לריצה. אולי מתחשק לך לוותר ולעצור או לחזור להליכה מהירה, אבל לא לוותר! הגוף שלך ירצה לעשות את זה רק כי ככה התאמנת בשבועות האחרונים. לוקח לך כמה מפגשים כדי להתרגל לשגרה החדשה. בפגישה השנייה של השבוע התחל עם ריצה קלה (איטית ממה שעשית) מייד ואחרי דקה אחת הגביר את הקצב.
אם יש לך מד צעדים תדע את המרחק שאתה עובר ב -30 הדקות האלה. אם זה פחות מ -5k, נסה להגדיל את הזמן או, אם אתה מרגיש חזק מספיק, הגדל את הקצב שלך.
שלב 9
היצמדו לאימונים
לאחר שישה שבועות תוכל לרוץ במשך 30-35 דקות ללא הפסקה. בקצב יפה זה אמור להסביר 5k. חשוב לשמור על אותה תבנית משבוע 6 ועד ליום המירוץ. תמיד הרשו ליום אחד לנוח לפני המירוץ כדי שגופכם לא יהיה עמוס יתר על המידה. נסו לדבוק בשגרת האימונים ותצליחו!
שלב 10
ביום המירוץ
העצה הטובה ביותר היא לא לעשות משהו אחר, לאכול ארוחת בוקר טובה או חטיף טוב אם המירוץ הוא אחר הצהריים או הערב, ולשתות מים כדי לשמור על לחות גופכם. מקובל מאוד להתלהב בתחילת המירוץ ולעקוב אחר חברי הרצים בקצב מהיר יותר ממה שהתרגלתם. נסו לא ליפול בפח הזה, לא תגיעו רחוק! הכניסו את מד הצעד שלכם ובדקו אם אתם בקצב שלכם.
יום המירוץ נהדר, האווירה מבריקה ותרצו לעשות זאת שוב ושוב! זה הזמן שהתגמול של כל האימונים שלך מתעורר לחיים. תהנה!
