איך לרוץ מהר יותר: אימונים למרוצי 5K?

האופן שבו אתה מתכונן לריצת 5K הראשונה שלך יהיה תלוי במידה רבה בחווית הריצה הקודמת שלך. יתכן שאתה רץ לכושר ברקע שלך - אולי אפילו במשך שנים - אבל נכון לעכשיו, מעולם לא נכנסת לאירוע מאורגן. אימונים בריצות קטנות כמו 5K ריצות יכולים לעזור לכם לשפר את טכניקות הריצה ולהתאמן גם למרתון.

לצורך מאמר זה, נניח שעשית קצת ריצה. אולי ביצעת ריצות קלות של 15-20 דקות פעמיים או שלוש בשבוע. עם זאת, החלטתם שאתם רוצים לאתגר את עצמכם עוד יותר וראיתם את ההודעה לריצת 5K והחלטתם שתיכנסו. נניח שזו הפעלת 5K הראשונה שלך, והפעם הראשונה שנכנסת אי פעם למירוץ מאורגן בפועל. אתה בטח רוצה ללמוד איך לרוץ מהר יותר ואיך לרוץ כמו שצריך, נכון?

צעד ראשון טוב הוא לאסוף עותק של מדריך הריצה וההפעלה של התחלה; גם אם אתה רץ זמן מה, הטיפים בספר זה יעזרו לך להתאמן ביעילות ובבטיחות לכל מצב.

להלן מספר טיפים ולוח זמנים של אימון 5K שיעזרו לך כאשר אתה מתאמן למרוצי 5K:

1. המפתח לאימונים בשלבים הראשונים של ההכנה שלך הוא לקחת את זה לאט וקל. אני מרגיש ש -3 חודשים הם בערך הזמן המושלם להתכונן כראוי ליום המירוץ הטוב ביותר האפשרי שלך. על ידי ניסיון לעשות יותר מדי מוקדם מדי, אתה מסתכן בפציעה ופציעה היא דרך להרתיע אנשים מלהתחיל בספורט שהם בהחלט יכולים להתאהב. השתמש בטיפים אלה לריצה כדי לעזור לך להתאמן למרוץ שלך.
2. בארבעת השבועות הראשונים, תכנן להתאמן 3 פעמים בשבוע. שים לב שאתה מתאמן ל- 5K עכשיו ולא רץ. הרעיון הוא לתת לעצמך יום מנוחה בין ימי הריצה. זה חשוב במיוחד בשבועות האימון המוקדמים.
   לדוגמה:
   • הפעל שלישי, חמישי ושבת.
   • מנוחה שני, רביעי, שישי וראשון.

   אל תדאג כמה רחוק אתה רץ. התמקד במשך הריצות שלך. זה יקל על תכנון תוכנית האימונים שלך.

3. במהלך 3 חודשי האימון, תכנן את הריצות הארוכות יותר לסוף השבוע. אז הייתי מציע זאת לחודש הראשון שלך:
   • יום שלישי-ריצה של 15 דקות.
   • חמישי -20 דקות ריצה.
   • שבת -30 דקות ריצה.
4. חודש של אימונים השני שלך, אתה תתחיל לקבל קצת יותר רציני וכן להגדיל מהירות הריצה וזמני ולהפעיל 4 ימים בשבוע.
   • יום שלישי -20 דקות ריצה.
   • יום חמישי -25 דקות ריצה.
   • יום שישי -30 דקות ריצה.
   • שבת - 35 דקות ריצה.
   • יום ראשון, שני, ימי רביעי-מנוחה.

   שימו לב שתמיד אתם לוקחים יום מנוחה "אחרי" הריצה הארוכה ביותר שלכם. עשו זאת בכל פעם שאתם מתאמנים למרוץ בכל מרחק. זמן ההחלמה הוא חיוני.

5. שני השבועות הגדולים ביותר של האימון שלך במשך 12 השבועות יהיו שבועות 9 ו- 10, השבועיים הראשונים של החודש השלישי. במשך השבועיים האלה בלבד תתאמן במשך 5 ימים ותנוח במשך 2 ימים.
   • יום שני - 20 דקות ריצה.
   • יום שלישי -25 דקות ריצה.
   • יום חמישי -30 דקות ריצה.
   • יום שישי -20 דקות ריצה.
   • שבת -40 דקות ריצה.
   • ימי רביעי וראשון-מנוחה.

   שימו לב לכמה דברים כאן. יש לך יום מנוחה באמצע שבוע האימונים שלך. זהו יום ההחלמה שלך באמצע השבוע. כמו כן, יש לך ריצה קצרה יום לפני המאמץ הארוך ביותר שלך בשבוע. יש לך יום מנוחה "אחרי" הריצה הארוכה ביותר שלך.

6. מתחילת שבוע 9 (למעלה), התחל לבצע את הריצות קצת יותר מהר מהקצב הרגיל שלך בשבועות הקודמים. כמו כן, בצע את יום שבת הארוך שלך בן 40 הדקות קצת יותר מהר מארבע הריצות האחרות של שבוע 9. אתה מתכונן עכשיו ליום המרוץ שלך. אתה רוצה לקבל מושג איך זה לשמור על קצב יציב לאורך מרוץ 5K.
7. שבוע 10 זהה לחלוטין לשבוע 9 למעט דבר אחד.... ריצת השבת שלך תהיה 50 דקות בקצב יציב טוב. אני מאמין באימונים למרחקים ארוכים וזה עמד בעיניי בקריירת מירוצי הסיבולת בת 30 השנים. 50 הדקות שאתה רץ ביום האימון הגדול האחרון הזה יהיו ארוכות יותר מהמרוץ האמיתי שלך. כאשר הריצה הזו תסתיים ואתה מרגיש שאתה מוכן, נותר רק דבר אחד לעשות........
8. להתחדד. צמצמו את האימונים בשבועיים הקרובים שיובילו למרוץ שלכם. מנוחה.
9. שבוע 11 ייראה כך.
   • יום שלישי לרוץ 25 דקות.
   • יום חמישי פועל 25 דקות.
   • יום שישי לרוץ 20 דקות.
   • שבת לרוץ 35 דקות.
   • שני, רביעי וראשון הם ימי מנוחה.

   שימו לב שחזרתם לאימונים של 4 ימים והמרחק הארוך שלכם מצטמצם.

10. שבוע 12 יהיה שבוע ההכנה האחרון שלך וייקח אותך ליום המירוץ שלך. בהנחה שאתה מירוץ בשבת, השבוע האחרון שלך ייראה ככה........
    • יום שני פועל 25 דקות.
    • יום רביעי לרוץ 20 דקות.
    • יום שישי-אתה הולך לרוץ 10 PUPS. לפחות ככה אני קורא להם. הם באמת נקראים ' פיק-אפ '. לא ממש בטוח למה. פשוט תלך איתי על זה. זה יום לפני המירוץ שלך. צאו החוצה, או במסלול מקורה ועשו ריצת חימום של 5 דקות. ואז בצע את ה- PUPS שלך. הפעל בזריזות טובה, (מהיר ממה שאתה רגיל לרוץ) 10 שניות. השתמש בשעון שלך. נוח 20 שניות ועשה זאת שוב. עשר פעמים. בצע ריצת קירור של 5 דקות. זה ייקח לך 15 דקות.
11. זה הכל. האימון שלך נעשה! אתה מוכן למירוץ 5k הטוב ביותר האפשרי שלך.

אנשים רבים נוטים לקחת יום חופש יום לפני מרוץ. אני לא מסכים עם זה. שיהיה שבוע קל וקח את יום החופש "יומיים" לפני המירוץ שלך. על ידי יציאה יום לפני המירוץ שלך וביצוע 'איסוף', אתה נשאר חד למרוץ. אתה גם מזכיר לגופך שתבקש ממנו קצת יותר למחרת.

עכשיו אתה יודע להתאמן לריצת 5K! בהצלחה במירוץ 5K הראשון שלך!