איך לטון רגליים?

גוון הרגליים פירושו שיפור חוזק הרגליים. כל אישה חולמת שיש לה רגליים סקסיות למראה, אך רבות פשוט לא יודעות להתחיל להשיג אותן.

תכנן את המשטר שלך. לא כל האנשים ישקלו ללכת לרופא לפני תחילת תוכנית התעמלות. עם זאת, אם אינך בטוח במצבך הבריאותי, אם יש לך אסתמה, דלקת פרקים, כאבים במפרקים, או אם אתם נוטלים תרופות לניהול מצב כרוני, מומלץ מאוד לפנות לייעוץ של הרופא. הרופא שלך מסוגל לומר לך את תוכנית הכושר האידיאלית עבורך ולרכישת התוצאה שאתה מתכוון להשיג. אם במקרה אינך חושב שיש צורך בביקור אצל רופא, אתה יכול לבחור להירשם לחדר כושר בו מדריך זמין שיעזור לך להדריך אותך לאורך כל האימון או לקבל תוכנית ספציפית שתוכל לעשות בבית. אם תבחר באחרונה, עליך לקבוע אילו תרגילים לעשות, באיזה ציוד או מכונות אתה צריך להשתמש, ובאיזו תדירות אתה אמור להתאמן.

סקוואט בונים מסת שריר

בצע סקוואט. המכונה כמלך כל תרגילי הרגליים, סקוואט בונה מסת שריר בירכיים, בירכיים ובאחור. כפיפות בטן יעילות מאוד גם בחיטוב הגב התחתון, השוקיים והשוקיים. כאשר אתה מבצע סקוואט, מומלץ לעשות טווח מלא ולרדת מתחת למקבילה לקבלת התוצאות הטובות ביותר. עם זאת, בדיוק כמו כל סוג של פעילות גופנית, כפיפות בטן עלולות לגרום לפציעה אם נעשות בצורה לא נכונה. אתה יכול להתאמן מול המראה כדי להתבונן ביציבה שלך או שמישהו יבדוק את הטופס שלך. חשוב לשמור על מיקום כמעט זקוף כדי למנוע פגיעה בשרירי הגב או בדיסקים.

לעשות ריאות. אתה יכול להתחיל בעמידה עם הידיים על הירכיים, הרגליים במרחק של שמונה סנטימטרים זה מזה ופלג גופך העליון ישר למעלה. צעד קדימה ברגל ימין וברגל שמאל שלך שמורה במקום. שמרו על גב זקוף ובטן ואז הורידו את גופכם עד שהברך השמאלית נמצאת במרחק של כשלושה סנטימטרים מעל הקרקע. דחף את רגל ימין לרצפה וחזור למצב ההתחלה שלך כדי לעשות את אותו הדבר עם רגל שמאל. בצע תרגיל זה לאט ובצע לפחות שלוש קבוצות של שמונה ריאות לכל רגל. לאחר שבוע אתה יכול לשלב בשגרה שלך ריאות של משקולות ו / או משקולות. ריאות נהדרות לחיטוב רגליים ולעבוד גם על החלק האחורי, מכופפי הירך ושרירי השוקיים.

בצע הארכות רגליים. תרגילי הארכת רגליים מבודדים ובונים את שרירי הירך הקדמית. אתה צריך מכונת הארכת רגליים כדי לבצע את השגרה הזו או סתם כיסא חסון בתוספת משקולות אם המכונה אינה זמינה. שב על המכונה עם האפשרויות שלך מתחת לסרגל המרופד. שמור על גב רגוע ותוכל להחזיק את מוטות הצד בידיים לתמיכה. התארך כמה שיותר גבוה כדי להשיג כיווץ ירך ואז חזור למצב ההתחלה.

ישנם תרגילי רגליים רבים אחרים שתוכלו לעשות כדי להשיג רגליים משוננות. עם זאת, חשוב לשלב אימונים קרדיווסקולריים ותזונה נכונה כדי להניב את התוצאות הטובות ביותר. אימון לב וכלי דם יכול להיות הליכה וריצה שתוכלו לעשות בחוץ או על הליכון. למרות שתרגילי לב לא מתרכזים בחיטוב הרגליים, השגרה תעזור לבנות את הסיבולת שלך, וזה חשוב מאוד לביצוע צורות אחרות של תרגילים.