הגב מעורב כמעט בכל טוויסט ותנועה שגופך עושה, מהליכה או הרמה ועד איסוף ילדך. גב נוטה במיוחד לפציעה, לרוב ממאמץ יתר והרמה לא נכונה. חשוב למתוח את שרירי הגב שלך לפני ואחרי מאמץ כדי להפחית את הסיכויים לפציעה.
מזרן אימונים חזק
בעת מתיחה, בצע כל תנועה לאט ובזהירות כדי להפיק את התועלת המלאה מכל תרגיל ולמנוע מהרחבת יתר של השרירים. תזדקק למזרן אימונים או שטיח שטיח כדי להפוך את התרגילים לנוחים יותר.
- התחל על ידי שכיבה שטוחה על השטיח או על השמיכה, כאשר זרועותיך מושטות החוצה לשני הצדדים, יצירת זווית של 90 מעלות בין זרועותיך וגופך.
- כופף את הברכיים כך שהן מקבילות לזרועותיך והחליק אותן לאט לצד אחד, תוך שמירה על הברכיים דחופות זו לזו והזיז אותן כיחידה אחת.
- החזיקו את התנוחה הזו לספירה של עשר והשאפו, כאשר הברכיים הכפופות נוגעות בקרקע בצד ימין של גופכם וגבכם מתפתל כדי להתאים לתנועה.
- נשוף לאט והעלה את הברכיים לאט והניף אותן לצד ההפוך. כאשר הברכיים חוצות את הנקודה החציונית, התחל בשאיפה איטית.
- החזיקו את התנוחה הזו לספירה של עשר והשאפו, כאשר הברכיים הכפופות נוגעות בקרקע בצד ימין של גופכם וגבכם מתפתל כדי להתאים לתנועה.
- לאט לחזור למצב ההתחלה ולהעריך. הגב שלך צריך להרגיש משוחרר ונינוח.
תנועה זו לא אמורה לגרום לך לכאבים בצוואר, בכתפיים או בגב. אם אתה מרגיש כאב כלשהו במהלך התרגיל, הפסק מיד. אתה יכול לחזור על רצף תנועות זה פעמים רבות ככל שאתה מרגיש צורך על מנת למתוח לחלוטין את שרירי הגב.
צורה מתוקנת של תרגיל זה כוללת כיפוף ברכיים, העלאתן אל חזהך ואז אחיזתן בחיבוק דובי לספירה של עשר עד חמש עשרה. תנועה זו מעט פחות יעילה וייתכן שיהיה צורך לחזור עליה מספר פעמים כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר. תנועה שונה זו מתאימה ביותר לאנשים שחוו פגיעה בגב או שיש להם מגבלה אחרת שתמנע מהמתאמן להשלים את כל טווח התנועה שתואר לעיל. כמו בכל תרגיל, אנא התייעץ עם רופא אם יש לך חששות לגבי התרגיל במאמר זה.
