כיצד לבצע תרגילי זרוע?

הידיעה כיצד לבצע תרגילי זרוע יעילים היא חלק בלתי נפרד מכל אימון גוף כללי. כמו ברוב תוכניות האימון, זהו תהליך בשלושה שלבים של מתיחות קלות, אימוני כוח וכמה מתיחות סופיות כחלק מתהליך ההתקררות. להלן מספר תרגילי חיטוב והרמת משקולות קלים בכדי להתחיל בעבודה במסעך לזרועות בריא ומגוונות.

ללבוש בגדי אימון נוחים

ראשית, עם זאת, יש לזכור כמה נקודות. לפני שתתחיל באחת משגרת הפעילות הגופנית הזו, עליך תמיד לבדוק עם הרופא שלך. כמו כן, דאגו ללבוש בגדי אימון נוחים והקפידו על לחות באמצעות בקבוק מים בהישג יד. ודא שיש לך את כל ציוד האימון וההילוכים שלך בקרבת מקום (משקולות משקולת, מגבת וכו ') ואז אתה מוכן להתחיל.

1. מתיחה. התחל עם כמה דקות של מתיחות קלות. מתיחה מסייעת להזרים את הדם לגידים, לרצועות ולשרירים כך שתוכלו להשיג את התועלת המקסימאלית מהתרגילים, ובמקביל להפחית את הסיכון לפציעה. בזמן ישיבה או עמידה, הושיט יד מעל ראשך עם זרוע אחת בכל פעם ומתח בעדינות למשך כ -10 שניות, ואז שחרר את המתיחה. לאחר מכן עליך לבצע את אותו מהלך כששתי הידיים תקורות יחד. לאחר מכן, הושיט יד ביד ימין ואחז בזרוע שמאל מעל המרפק, ומשוך את זרוע שמאל בעדינות ימינה (מילת המפתח כאן היא "בעדינות"). החזק מיקום זה למשך 10 שניות נוספות ושחרר. חזור על תנועה זו עם הזרוע השמאלית, ומשוך בעדינות את הזרוע הימנית.
2. אימוני כוח. השלב הבא בשגרה שלך הוא לעשות אימוני כוח. ישנן שתי דרכים לעשות זאת, תלוי ביעדי הכושר האישיים שלך. האפשרות הראשונה היא בניית מסת שריר על ידי ביצוע הרמות כבדות במספר מועט יחסית של חזרות. האפשרות השנייה - וזה שרוב האנשים בוחרים בו ברגע שהם בשנות ה -30 לחייהם ומעלה - היא לעשות תרגילי חיטוב עם משקלים קלים יותר אך מספר גבוה יותר של חזרות. כך או כך, זה יועיל לכם ללכת לחנות מוצרי הספורט המקומית ולקנות סט משקולות זול. משקולות ניתן להשיג במגוון תוספות משקל - ממשקלים של קילו אחד או שניים עד למשקלים של 5 ק"ג ומעלה.
3. תלתל המשקולת. תרגיל קלאסי ויעיל מאוד הוא תלתל המשקולת. עמדו או שבו בגב ישר וקחו משקולת קטנה בכל יד. שמור על זרועותיך מטה לצדדיך ומפרקי הידיים לכיוון גופך. העלו את המשקולות לרמת החזה על ידי כיפוף המרפקים ואז הורידו את המשקולות בצורה מבוקרת בחזרה למצב ההתחלה. התחל עם 8 חזרות ועבר את דרכך עד 16 חזרות. ברגע שתצליחו לעשות 16 חזרות בלי יותר מדי בעיות, תדעו מתי להגדיל את המשקל. תרגיל זה נהדר עבור שרירי היד שלך.
4. התלתל ההפוך. וריאציה על תלתל המשקולת היא התלתל ההפוך. זו בעצם אותה תנועה כמו תלתל המשקולת, אך עליכם להתחיל עם פרקי האצבעות הפונים מגופכם. תרגיל זה מסייע בעבודת האמות.
5. שכיבות סמיכה. אם אין לך משקולות, תרגיל נהדר שתוכל לנסות הוא שכיבות סמיכה. כשידיך ישרות והמרפקים כפופות מעט, והידיים והברכיים נוגעות בקרקע, הורד את עצמך לקרקע כך שחזה שלך יהיה כ -4 או 13 ס"מ מהרצפה. העלו את עצמכם שוב למצב ההתחלה. ברגע שאתה יכול לעשות בערך 10 חזרות בקלות, נסה לעשות את שכיבות השמיכה עם הרגליים מהקרקע ונתמך על ידי האצבעות במקום הברכיים. תלת ראשיך ייהנו מאוד מתנועה זו.
6. מתקרר מתיחות. כדי לסגור את האימון שלך, הקפד להקדיש כ -5 דקות למתיחות קלה כחלק מההתקררות שלך. למרות שזה מפתה לדלג על התקררות, חשוב שתיתן תמיד לשרירים שלך הזדמנות להירגע.

עקוב אחר השגרה הזו ותוך כמה שבועות קצרים אתה תהיה חזק יותר ויהיה לך זרועות שאתה תהיה גאה בהן!