כיצד לבצע תרגילי גב?

שרירי הגב שלך עושים הרבה עבודת גרגר. נקיטת אמצעים מונעים מפחיתה כעת מאוד את הסבירות שלך למראה המופנף החשש בהמשך חייך. טיפול נכון בגב מתחיל משלושת התרגילים הבאים. הם פשוטים, אך עם זאת יעילים ביותר. כל מה שאתה צריך זה זוג משקולות כדי להתחיל. זכור לשמור על חזרותיך, או על חזרותיך, לכל תרגיל סביר. עבור רוב האנשים, זה נמצא בטווח של 8-15 חזרות. אלו מכם שאינם מתחילים באימון משקולות צריכים להתחיל עם 8 חזרות לכל סט. מנוחה לפחות דקה בין הסטים, ושמור על הסטים שלך לכל תרגיל לשלוש או פחות. שגרת אימונים לדוגמא עשויה להיות שתי קבוצות של כל תרגיל, כאשר כל סט מכיל 8 חזרות. זכור כי כל שלושת התרגילים אינם צריכים להיעשות באותו אימון, במיוחד אם אתה מתחיל. יותר מדי, מוקדם מדי יכול לגרום לכאב לא רצוי.

1. LIFT מת להרים המתים כרוך הרמת משקל "מת" מהרצפה והניח אותו על רמת ירך. ישנם מספר סוגים שונים של מעליות מתות, כגון גרסאות הסומו והרגליים הישרות. ההתמקדות שלנו תהיה זו הנפוצה ביותר, המכונה מעלית המת הרגילה. זה נהדר לחיזוק הגב התחתון והדלתא האחורי. זה גם עובד, במידה פחותה, על הגב העליון שלך, גיד הברך והגלוטס.

   לביצוע תרגיל זה:

   • עמדו עם הרגליים בערך רוחב הכתפיים או פחות. על בהונות להצביע קדימה כדי לשמור על הברכיים בתור (ופציעה במפרץ).
   • אחז את המשקולות במצב ידני. הזרועות צריכות להיות בעלות כפיפה קלה בלבד.
   • משקולות מוחזקות מול גופך ונשמרות זו מזו ברוחב הכתפיים.
   • שמור על כיפוף בברכיים, רכון קדימה עם גב מקושת מעט. (אל תעגל את הגב. פעולה זו מפעילה לחץ מיותר על הגב התחתון, מה שהופך את הבמה לפציעה).
   • מיקוד את עיניך במשהו שנמצא בערך 7-8" מעליך; זה יעזור למנוע מגבך להתעגל.
   • צריך למשוך כתפיים לאחור; אסור להרביץ.
   • שמור על העקבים היטב על הקרקע, הרם את המשקולות באמצעות שרירי הגב התחתון (והמסטרינגס, במידה מסוימת) כאשר אתה דוחף את ירכך לאט קדימה ועובר למצב עמידה.
   • כשאתה מגיע לעמידה, שים לב לא להישען לאחור.
2. ROW כפוף השורה הכפופה מכוונת לליסמוס דורסי, או לאטס שלך. הלייטים עוברים מבית השחי למטה לגב הקטן. הם משמשים למשיכת הכתפיים כלפי מטה; הם גם מסייעים במשיכת המרפקים כלפי הצדדים. הסרגלים הם השרירים הגדולים ביותר בפלג הגוף העליון. בניית החבושים שלך תעזור לך להשיג את אותה דמות "שעון חול" או "סופרמן".

   לביצוע תרגיל זה:

   • עמדו עם ברכיים כפופות במצב זווית של 45 מעלות. הגב שלך צריך להיות מקושת מעט.
   • תפסו את המשקולות בגובה הברך עם אחיזת ידיים. הרם את המשקולות למעלה, התכופף במרפקים.
   • כשאתה מושך את המשקל כלפי מעלה, שמור על הירכיים דוממות ככל האפשר.
   • כיווץ את שרירי הגב העליון בחלק העליון של התנועה.
   • הורידו את המשקולות בצורה מבוקרת.

   

3. כפוף זבובים הזבוב המכופף מכוון לגב העליון והאמצע שלך, לאורך עמוד השדרה.

   לביצוע תרגיל זה:

   • השתמש באותה עמדה כמו בשורה הכפופה. (הברכיים כפופות, הגב מקושת מעט והירכיים נייחות לאורך כל התרגיל הזה).
   • אחז את המשקולות בכפות הידיים שלך זו מול זו. המרפקים כפופים מעט וקרובים לצדדים שלך.
   • משוך את המשקולות כלפי מעלה החוצה לצדדים שלך.
   • לחץ על החלק העליון של המעלית, תוך השהייה של שנייה או שתיים.

זה מסכם את האימון בגב. אי אפשר לנצח קצר ומתוק. זכור לאכול בריא לקבלת התוצאות הטובות ביותר.