כיצד לבצע אימונים נמוכים יותר?

אם שרירי הבטן התחתונה השטוחה הם החלום שלך, אתה צריך לחתוך את השרירים ולאבד שומן. בהנחה שאתה גוזם את קו המותניים שלך באמצעות דיאטה ופעילות גופנית, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות כדי להמשיך ולגוון את שרירי הבטן התחתונה. הצעדים במאמר זה יביאו אתכם למסלול לעבר שרירי בטן יציבים ושריריים, אך אם אתם באמת רציניים, אתם זקוקים לתוכנית רצינית מעבר למה שמאמר יכול לספק. בשביל זה, אני ממליץ בחום על מסע 6 החבילות שלך.

1. התחל על הגב עם הרגליים המורחבות. העקומה הטבעית של הגב התחתון עשויה להיות מתוחה או לגרום לקיבה שלך להתקמץ. התאמן בהטיית האגן כך שהגב התחתון יהיה שטוח על הרצפה.
2. להתחמם בתרגילי נשימה. בזמן שאתה על הגב, שאף ועצר את הנשימה לספירה של חמש. בזמן הנשימה, שרירי הבטן והחזה צריכים לעלות ככל שמכניסים אוויר לריאות. נשוף לאט והדק את שרירי הבטן. חזור על טכניקת נשימה זו במשך עשר נשימות.
3. בעזרת שרירי הבטן, משוך את הרגליים לכיוון המרכז שלך כדי לעשות מחץ תחתון. עדיין על הגב מיקד את דעתך במשיכת הרגליים פנימה מבלי להשתמש בשרירי הרגליים או במומנטום. אלה יהיו קשים כשאתה מתחיל לראשונה, אך הם יהיו קלים יותר. נשוף את נשימתך כשאת מושכת את השרירים פנימה ושמור על גב תחתון שטוח לרצפה.
4. השלם סט אחד של 15 חזרות של כפיפות בטן נמוכה יותר. אל תעביד את השרירים עד כדי כישלון. אתה צריך להרגיש את המתח אך לא את הכאב, לכן אם אתה חדש בתרגילים אלה, התגבר בהדרגה לסט הראשון.

   

5. עבור התרגיל הבא, תוכל לתרגל נשלט הורדת הרגליים. התחל את התרגיל הזה על הגב עם הרגליים מורמות ישר לאוויר. הגוף שלך צריך ליצור זווית של תשעים מעלות. לספירה של חמש, הורד לאט את הרגליים לכיוון הקרקע. שמור על הרגליים ישרות ואל תניח אותן על הקרקע בתחתית. השלם את המהלך על ידי החזרת הרגליים למצב ההתחלה בספירה של שלוש. חזור על תרגיל זה במשך 12 חזרות.
6. השתמש בקרש על כדור יציבות לתרגיל האחרון. וודא שהכדור מנופח במלואו ואז אתה פונה כלפי מטה. הניחו את המרפקים והזרועות על הכדור. הרחב את הרגליים החוצה כך שגופך יוצר קו ישר הדומה לתנוחת דחיפה. החזק את המיקום במשך שלושים שניות. הקפד לנשום ולהדק את שרירי הבטן התחתונה לאורך כל התפקיד הזה.
7. חזור על שלושת התרגילים עבור סט שני ושלישי. מתחילים יוכלו לעבוד עד סט מלא ואז להוסיף את השני והשלישי. זכרו, נדרשת סבלנות בכדי להתאים את השרירים הללו.
8. התקררו עם נשימה עומדת ומתיחות. קם ישר עם תחושת הרוחב בכתפיים. הטה את האגן כך שגופך מיושר ואז הרם את זרועותיך מעל לראשך תוך כדי שאיפה. מתחו את האצבעות לכיוון התקרה ועצרו את הנשימה לספירה של שלוש. ואז הורידו לאט את הידיים בזמן שאתם נושפים ונרגעים. חזור ארבע פעמים.

על ידי הוספת טונרים נמוכים יותר לאימון שלך, אתה יכול לשטח ולגוון את אזור הבעיות שלך. זכור שאתה לא יכול לחתוך את שרירי הבטן התחתונה שלך בלי לשרוף את השומן בתזונה ובפעילות גופנית, ואתה לא יכול לזהות טון רק באזור אחד. אימון זה אמור להיות טון בנוסף לשגרת ab מלאה שעובדת גם על שרירי הבטן העליונים והאלכסוניים שלך.