כיצד לבנות שריר רגליים?

הרגליים משמשות לעמידה, ריצה, קפיצה, בעיטה והליכה. הרגליים שלך נושאות אותך במקומות. מסת הרגליים היא חמישים אחוז ממסת הגוף. הרגליים תומכות בפלג גופו העליון, ואין אימונים שלמים ללא פעילות גופנית כלשהי.

שרירי הרגליים פרופורציונליים

להיפרד מרגלי עוף ולהפוך את שרירי הרגליים שלך ליחסיים לשאר גופך בעזרת תרגילים אלה. עליכם לאמן את הירכיים, שריר הברך ושרירי השוקיים להתפתחות מלאה של הרגליים.

אתה יכול להתחיל עם כמה תרגילי רגליים קלים להתניה לפני שתעבור לתרגילים רציניים וממוקדים.

• הקדיש כחצי שעה להסתובב. זה יתנה את הרגליים שלך וגם יעזור לך לשרוף קלוריות. אתה יודע שאתה צריך לשרוף קלוריות כדי להיפטר מעודפי השומן שיכולים להסתיר את השרירים שלך.
• עשו כמה הרמות על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה והרימו את שתי הרגליים ישר יחד וקבלו אותן ככל שתוכלו, אנכית אם אפשר.
• בצע בעיטות מספריים על ידי שכיבה שטוחה על הגב, הרם את שתי הרגליים כמה סנטימטרים מהרצפה ועשה תנועות בעיטה חלופיות בזווית של כ 45 מעלות.
• ריאות עובדות על כל שרירי הרגליים. עומדים עם הרגליים במרחק של כ- 30 סנטימטרים זה מזה, מניחים את הידיים על הירכיים ועושים צעד ענק קדימה. הורד את גופך עד שהרגל האחורית שלך יוצרת זווית ישרה. בעזרת שרירי הרגליים, הרם את גופך למעלה וחזור על הזינוק עם הרגל השנייה. בצע שלוש קבוצות של 30 חזרות לכל רגל.
• כדי לחזק את השוקיים שלך, גובה העקב הוא הטוב ביותר. עמדו ברגליים המרוחקות יותר מ -30 סנטימטרים. לצורך איזון, תוכלו להניח את הידיים על הירכיים. הרם את גופך על קצות האצבעות והחזק אותו למשך 8 שניות לפחות. אתה עלול להתנודד בהתחלה, אז מצא משהו להיאחז בו עד שתוכל להתרגל אליו.
• כדי לחתוך את הירכיים הפנימיות והחיצוניות, עשו שכבות כמו רקדנית בלט. בעמידה עם הרגליים רחבות זו מזו, קח צעד קטן קדימה ברגל ימין וסובב אותה החוצה כך שהעקב שלך יהיה בזווית ישרה עם בהונות כף הרגל השמאלית. החזק את גב הכיסא לתמיכה כאשר אתה מוריד את גופך לאט לפחות שישה סנטימטרים לפני שאתה חוזר לאט לאט. בצע 3 סטים של 30 חזרות לכל רגל. לאימון קשה יותר באמצעות משקולות, אתה יכול להתחיל עם כפיפות בטן, לחיצת רגליים ותלתלי רגליים. המאמן שלך יקבע את מספר החזרות.
• ניתן לעשות סקוואט עם מכונת כריעה או משקולות חופשיות. משקולת צריכה לנוח על גב כתפיך. עמדו עם רגליים רחבות זו מזו כדי להתמקד בירכיים הפנימיות או קצת יותר קרוב להתמקד בחלק החיצוני של הירכיים. הורד את גופך עד לירכיים שלך בזווית ישרה עם הרצפה ואז קם לאט ושמור על הגב ישר.
• לחיצת רגליים מכוונת לירכיים. זה גם עוזר לבעלי בעיות גב מכיוון שאתה יכול לשבת ולהניח את הגב על משטח שטוח בזמן שרגליך דוחפות את המשקל קדימה כמו במכונת חתירה.
• כדי לבנות את שרירי שריר הברך, עליך לבצע תלתלי רגליים. זה נעשה עם מכונת תלתל רגליים בה אתה שוכב עם הפנים כלפי מטה על ספסל המכונה עם הרגליים ישרות ומתחת לכריות התמיכה של הבר. הבר בצורת T מחובר למספר משקולות קטנות. תסללי את הרגליים עד כמה שניתן עד שאת מרגישה את הרגליים מושכות את המשקולות, ואז מתחי את הרגליים לאט כדי להוריד את המשקולות.

למרות ששרירי הרגליים מגיבים לאימונים הכי מהר, קצת קשה לבצע את תרגילי המשקל והחיזוק. אז אתה צריך להיות נחוש ולהתמיד לבצע את שגרת האימונים שלך אם אתה רוצה לבנות את שרירי הרגליים ולשמור עליהם.