איך לבנות שריר?

האם אתה רוצה שגופך היה קשה, או אולי פשוט שרירי ובריא? אם כן מה שאתה באמת צריך זה לבנות שרירים כדי לשפר את מבנה הגוף שלך. החדשות הטובות הן שכל אחד יכול לבנות שרירים אם הוא מוכן לפתח שגרה ולעבוד קשה כדי להשיג את המטרה.

1. התחל בתזונה בריאה. כאשר אתה רוצה לבנות שרירים אתה צריך לשמור על בריאות הגוף שלך מספיק כדי לעבוד קשה. צרכו הרבה פירות, ירקות וחלבון רזה. זו תזונה בריאה היא לא על משקל, זה בערך דלק. גופך זקוק לדלק מתאים כדי להתנהל ביעילות ובניית שרירים קלה יותר כאשר גופך יעיל.
2. צור תוכנית שתעבוד על כל קבוצות השרירים. אינך יכול לזהות את הרכבת לבניית שרירים, לפחות לא ביעילות אלא אם כן אתה בונה גוף ייעודי עם מספר שעות אימון בכל יום. אם המטרה שלך היא לבנות שרירים בריאים, אתה צריך לעבוד על כל גופך. ביצירת תוכנית האימון שלך אתה יכול לפנות למאמן אישי לתכנית המותאמת לגופך ולצרכים שלך, או שתוכל להתחיל בתרגילי משקל הגוף המסורתיים כגון כפיפות בטן, ריאות ועגלים לגוף התחתון; כפיפות בטן, כפיפות בטן הפוכה והקרש לבטן; ולחיצות עליונות, משיכות עליות ומטבלים עבור פלג הגוף העליון.
3. התחל בקטן, ואז הגדל את המשקולות. ישנם מאמרים בכל רחבי האינטרנט שאומרים לך להתאמן על משקל לסיבולת עם משקולות קלות וטונות של חזרות. התעלם מהעצה הזו אם אתה רוצה לבנות שרירים. כאשר מוסיף משקל נושאת תרגיל לשגרה שלך להתחיל את האימון הראשון עם סטים יחידים של שמונה עד תריסר חזרות ואת משקל המשקולת הכבד ביותר שאתה יכול להרים ועדיין מקבל את הסט המלא. אם אתה חדש באימון כוח זה יכול להיות פחות משלושה עד חמישה פאונד אבל אל תדאג, אתה תצטבר למשקלים כבדים תוך זמן קצר.

   

4. הגדל את אימון המשקולות שלך עד שתוכל להשלים שלוש קבוצות מכל תרגיל. שלוש הוא המספר הקל ביותר לזכור בעת בניית שרירים. אתה רוצה להתאמן שלושה ימים בשבוע ולבנות עד שלוש קבוצות מכל תרגיל. הגדל את המשקל ברגע שתוכל להשלים שתים עשרה (מכפיל של שלוש) מבלי להתאמץ.
5. החלף את שגרת האימון שלך כל חודשיים-שלושה. השרירים שלך יסתגלו לשגרה במהירות ולכן תשנה דברים לעתים קרובות. עבדו על אותם שרירים אך השתמשו בתנועות שונות. לדוגמה, אם אתה עובד על שרירי הזרוע, אתה יכול להתחיל עם תלתלים בסיסיים ואז כאשר אתה מתאים את השינוי השגרתי לתלתלי פטיש או לעבוד עד סנטרים. כל אלה עובדים על אותם שרירים אך שינוי מיקום הידיים והתנועה מונעים מהשרירים להסתגל לעבודה.
6. אל תשכח למתוח. אין אימון אימוני כוח שלם ללא מתיחות. אתה נמתח בסוף האימון כי זה כאשר השריר הוא הכי חם וגמיש. מתיחת השרירים שעבדתם הופכת אותך לגמיש יותר ומסייע לשרירים לתקן את עצמם.

בניית שריר דורשת אימון משקל קבוע או אימוני התנגדות בכמויות משקל גדלות. תוך שלושה עד ארבעה שבועות תתחיל לראות חיטוב במיוחד בשרירי התלת-ראשי ובשריר התלת ראשי. בהמשך תראה יותר טון והגדרה בשרירים הגדולים יותר.