כדי לחזור לכושר ולבנות שרירים, נשים בקבוצת גיל זו צריכות לעשות אימוני כוח כדי להתחיל לבנות שרירים שוב, לשפר את התיאום והאיזון שלהם ולמנוע אוסטאופורוזיס.
לאחר 40, יש נשים שמתחילות באורח חיים בישיבה ונעשות פחות פעילות. זה דבר טבעי שנשים מאבדות מסת שריר רזה לאחר גיל 40, במיוחד אם הן מפסיקות להתאמן. כדי לחזור לכושר ולבנות שרירים, נשים בקבוצת גיל זו צריכות לעשות אימוני כוח כדי להתחיל לבנות שרירים שוב, לשפר את התיאום והאיזון שלהם ולמנוע אוסטאופורוזיס.
בנה שרירים רזים
לעתים קרובות נאמר שאתה צריך לבנות שרירים כדי להגביר את חילוף החומרים שלך ולגוון את גופך. אימוני כוח ידרשו מכם להרים משקולות. הרמת משקולות תבנה שרירים רזים. בסופו של דבר, על כל קילו שרירים שתשים, גופך ישרוף פי 30 עד 50 קלוריות יותר מדי יום.
שלב את אימוני הכוח שלך עם תזונה נכונה ועשירה בפחמימות, שומנים וחלבון טובים.
כמו תמיד, פנה תחילה לרופא לפני שתתחיל כל תוכנית אימונים ושינוי תזונה, במיוחד אם אתה נוטל תרופות מרשם, סובל מבעיות לב כלשהן, בעיות במפרקים ובעצמות, סובלים מסוכרת, לחץ דם גבוה, עודף משקל ו מעשן.
התחל בתרגילים אירוביים למשך כ -10 דקות לחימום השרירים שלך כדי למנוע משיכה וקריעה, כמו גם להגדיל את צריכת החמצן ולשאוב את הלב, הריאות ומערכת הדם. נסו לעשות עד שלוש קבוצות של כל תרגיל עם 10-12 חזרות וקחו מנוחה של 2 דקות אחרי כל סט. עקוב אחר זה באמצעות תרגילי מתיחה המכוונים לכל קבוצת שרירים.
תכנן ותזמן את תוכנית האימון שלך. במקום אימוני בידוד שבהם אתה מתמקד בקבוצות שרירים ספציפיות, בחר בתכנית מורכבת בסיסית המכוונת לכל קבוצות השרירים. לקבוצת הגיל שלך, בצע אימוני כוח 2-3 פעמים בשבוע. אימוני כוח דורשים מאמץ אינטנסיבי לתקופות קצרות יותר בעוד שתרגילי גמישות יעניקו לך שרירים.
למדו את הטכניקה הנכונה של אימוני כוח. התחל עם משקולות קלות יותר וככל שגופך מסתגל, ואז המשך למשקלים כבדים יותר. אתה רק צריך לחתוך את השרירים שלך, ולא לגדול אותם.
שלב את אימוני הכוח שלך עם תזונה נכונה ועשירה בפחמימות, שומנים וחלבון טובים. שתו הרבה מים גם כדי לשמור על לחות השרירים והרקמות במיוחד כאשר אתם מתאמנים.
התמקד בחיזוק הגב העליון והכתפיים שלך כהגנה מפני יציבה לקויה בהמשך. נקבות מועדות לפציעות בברך, לכן התמקדו גם בחיזוק שרירי הברך.
לעסוק בפעילות גופנית אחרת הנוהגת בצורה של תרגילי לב וכלי דם כגון הליכה, אופניים, גינון, שחייה או ריקודים סלוניים לאיזון כללי.
תנוח מספיק וישן כדי לעזור לגופך להתאושש. שרירים בונים כשאתם נחים וישנים.
אל תעשו אימוני כוח כאשר אתם חשים בכאב כדי למנוע פציעה נוספת. קח זמן לרפא ולמצוא פעילויות תחליף.
אכלו ארוחות קטנות בתדירות גבוהה, עד 5 פעמים ביום. זה יעזור לתהליך חילוף החומרים שלך לתפקד טוב יותר ולבנות שרירים רזים. אתה שורף קלוריות תוך כדי אימון ולכן עליך לחדש את אספקת האנרגיה שלך. אכלו כמה שעות לפני שאתם מתאמנים ואכלו שוב אחרי האימון.
אין חולק על היתרונות של פעילות גופנית ותזונה טובה. פעילות גופנית לא רק שומרת על כושר ובריאות, משפרת את השרירים ומעניקה לך צורה טובה, אלא גם מסלקת לחץ ואתה מרגיש טוב עם עצמך. בכל פעם שאתה מתחיל בשגרת פעילות גופנית חדשה, הקפד לברר עם הרופא שלך ולהיעזר במאמן מקצועי לקבלת ייעוץ בתכנון תוכנית האימון שלך, כמו גם בתזונה המומלצת לקבוצת הגיל שלך.
