הבנת העקרונות הנ"ל וטיפים להתעמלות יעזרו לך להפיק את המרב מתרגילי האירובי שלך במים.
השתתף באימון מים בשגרת אימונים מימית זו
מחפש דרך עם השפעה נמוכה לשיפור בריאות הלב וכלי הדם שלך? אירובי מים יגביר את הגמישות, את כוח השרירים ואת הסיבולת מבלי להלחיץ את המפרקים. פעילות גופנית במים שונה מעט מפעילות גופנית ביבשה. למים יש עמידות גבוהה יותר מאשר אוויר. זה הופך את האימון בו למאתגר יותר. ואתה לא צריך לדעת לשחות! שגרות אירוביות מים רבות יכולות להיעשות במים עמוקים בחזה או רדודים יותר או תוך כדי אחיזה בצד הבריכה.
יש מגוון רחב של תרגילי מים לבחירה לשגרה האירובית שלך. אתה יכול ללכת, לרוץ ולאמן כוח. ואל תשכח סתם שחייה ישנה. או נסה משהו אחר במים, כמו קיקבוקס או יוגה. ציוד ציפה, החל מחגורות הצפה ועד קיקבורדים, מציע יציבות נוספת. ציוד התנגדות, כמו כפפות גלישה וסנפירי שחייה, מוסיף אינטנסיביות לאימון שלך. יש אפילו הליכונים, אופניים נייחים, חותרים ומדרגות מדרגות שתוכננו לשימוש מתחת למים.
יש כמה דברים שכדאי לדעת לפני שעושים תרגילי אירובי מים:
ציפה וגרירה ציפה וגרירה הם שני גורמים חשובים הקובעים את עוצמת אימון המים שלכם. גרירה היא ההתנגדות שאתה מרגיש בעת מעבר במים. התנגדות זו מתרחשת מכיוון שהמים צפופים יותר מאוויר.
ציפה מתייחסת לכוח כלפי מעלה מהמים המופעלים על גופך. פעילות גופנית במים רדודים מפחיתה את רמת הציפה. זה אומר יותר לחץ על המפרקים שלך, וכמובן, פחות אפקט גרור. פעילות גופנית במים עמוקים מדי - כלומר מעל צווארך - מגדילה את הציפה של גופך. זה מגביל את היכולת שלך להסתובב, ולכן מקטין את עוצמת האימון שלך. עם זאת, תרגילי אירובי במים עמוקים המתאימים בדיוק יכולים להוות אתגר גדול לאימון אפילו לספורטאי מוכשר.
אורך המנוף אורך הידיים והרגליים בזמן ביצוע תרגיל מימי יקבע את דרגת הקושי שאתה חווה. העיקרון הבסיסי כאן הוא שהגדלת אורך המנוף מגדילה את המאמץ שלך להתגבר על ההתנגדות, או הגרירה, של המים. במילים פשוטות, פירוש הדבר כי איבר מכופף קל יותר לנוע במים מאשר איבר מיושר. לדוגמא, קשה יותר לבעוט קדמית ברגל ישרה מאשר להרים ברך.
כיוון מנוף הכיוון בו אתה מזיז את הידיים והרגליים ישפיע על הקושי בתרגיל. כדי למקסם את עוצמת אימון המים שלך, הזז את הידיים והרגליים לכיוונים מנוגדים בזמן האימון. הסיבה לכך היא שנעים בצורה "מספריים", כמו בזמן הליכה במים, יוצרים שני כוחות גרירה מנוגדים. לעומת זאת, הזזת הידיים והרגליים לאותו כיוון תפחית את ההתנגדות שאתה חווה.
ציפה וגרירה ציפה וגרירה הם שני גורמים חשובים הקובעים את עוצמת אימון המים שלכם.
צור תוכנית אירובי אקווה משלך אם אתה מתחיל מאפס חשוב להתחיל לאט ואז לבנות זמן ועוצמה ככל שתתקדם. שגרה יכולה להיות פשוטה כמו להסתובב, לרקוד במים למוזיקה מהירה או סתם להתנהג כמו ילד ולקפוץ מסביב. אתה יכול לעשות שגרות מסוג צעדים כאשר התנגדות המים פועלת כצעד. אם אין לכם בריכה משלכם או גישה לבריכה פרטית, מועדוני בריאות רבים מציעים שיעורי אירובי מים, המציעים מרכיב חברתי וגם שגרות פורמליות יותר.
יאללה ברעל. כמו בכל סוג של אימונים אירוביים, כוונו לעבוד בדופק היעד שלכם לפחות 20 דקות לקבלת יתרונות לב וכלי דם מקסימליים. אם מתמטיקה היא לא כוס התה שלך, בצע בדיקת שיחה פשוטה בזמן שאתה מתאמן. אם אתה יכול לשיר את "The Star Spangled Banner " מבלי להחמיץ פעימה, אפשר לומר שאתה לא עובד קשה כמו שצריך. המטרה שלך צריכה להיות להיות מסוגל לנהל שיחה חלקית.
כוונון עדין. תרגילי אירובי מים רבים יכולים להיות מכוונים לעבודה על קבוצות שרירים ספציפיות תוך שמירה על הלב שלך. לדוגמא, כדי לעבוד על הגלוטים שלך, אתה יכול להיאחז בצד הבריכה ופשוט לבעוט בכל כף רגל, או לבעוט בדרכך סביב הבריכה ולהיאחז בקרטון. לדוגמא, כדי לכוון את הגלוטס, הגב, שרירי הבטן והרגליים נסה את המהלך הזה:
תפוס כדור חוף והחזק אותו לחזה שלך.
סובב במים כאילו אתה לוטרה או כלב ים.
השתמש בכל גופך.
קחו נשימה אחרי כל סיבוב.
כיוונים חלופיים.
שאינם שחיינים יכולים לעבור מצד לצד, ולהשאיר את ראשיהם מעל המים ולא סיבוב מלא.
הבנת העקרונות הנ"ל וטיפים להתעמלות יעזרו לך להפיק את המרב מתרגילי האירובי שלך במים. כמו בכל אימון, דע כיצד לספק זמן להתחמם ולהתקרר. ואל תשכח להתלבש לנוחות. דברים כמו לבישת בגד ים מלא, משקפי מגן ונעלי מים יכולים להועיל להתאמן באימון המים שלך. מתיז שמח!
