אימוני זרוע ושורש כף היד בכוח היד

תרגילי זרוע ושורש כף היד הם אזור שמתעלם לעיתים קרובות עבור האדם הממוצע המעוניין להיכנס לכושר. עם זאת, שרירי הזרועות המוגדרים היטב מוסיפים עוד פיזאז למראה הכללי שלך. זרועות בגודל של זרדים פשוט לא נראות בסדר כאשר הן משולבות עם אקדחים גדולים (זה לינגו שרירן לשרירי הזרוע), אבל פעילות גופנית באמה יכולה לשנות את זה. כמובן שהוספת שריריות לחלקים אלה בגופך תעניק לך את הכוח לפתוח סוף סוף את צנצנת המיונז הזו - וזה לא מה שכולנו רוצים?

תלוי בגנטיקה ובתרגילים אחרים המשמשים, תרגילי אימון אלה עשויים שלא ממש להיות עניין גדול עבורך מכיוון שיש לך כנראה כוח יד הגון. למרות זאת, כדאי לשנות את שגרת האימונים שלך. צריך לזרוק את השרירים מדי פעם כדי להשיג פוטנציאל צמיחה מרבי להתפתחות הזרוע. אם אמות הידיים שלך חלושות והתרד של פופאי לא עובד, תרגילי האימון האלה הם בשבילך.

זכרו, כשלומדים כיצד לבצע תרגילים אלו, עליכם לחמם בעדינות את השרירים שיש לעבוד עליהם ולהקל על תרגילי האימון הללו בכדי למנוע פציעות. יש אנשים שמסתכלים על זרועות היד והפרק כלא חשובים למתיחה והתקררות, אבל הם כן.

למתחילים, רק אחד מהתרגילים הללו לכל אימון עשוי להספיק כדי לקדם את צמיחת השרירים. באשר לחזרות (חזרות) ומספר סטים, גישה מתחילה סבירה עשויה להיות שתי קבוצות של תרגיל עם 10 חזרות לכל סט. הקפד לנוח זמן קצר בין הסטים כאשר אתה עושה תרגילי זרוע אלה עם משקולות יד.

1. תלתלי פרק כף היד אלה עובדים על הצד העליון של הזרוע, יחד עם שרירי פרק כף היד. השתמש במשקולות קלות עד בינוניות והימנע ממתיחות יתר כדי למנוע פציעה.

   לביצוע תרגיל זה:

   • במצב ישיבה, הנח את אמות הידיים על צמרות הירכיים. (ליציבות רבה יותר, כריע ברך מול ספסל והנח עליו את אמות היד שלך.)
   • מפרקי כף היד צריכים לנוח על הברכיים (או ספסל שטוח). משקולות מוחזקות בכפות הידיים פונות כלפי מטה.
   • הרם את המשקל והניע רק את פרקי כף היד שלך.
   • הורד את המשקולות שלך למצב ההתחלה.
2. תלתלי פרק כף היד הפוכים אלה עובדים על הצד התחתון של האמה, יחד עם שרירי פרק כף היד. כפי שהשם מרמז, זה דומה לביצוע תלתלי פרק כף היד.

   לביצוע תרגיל זה:

   • במצב ישיבה, הנח את אמות הידיים על צמרות הירכיים. (ליציבות רבה יותר, כריע ברך מול ספסל והנח עליו את אמות היד שלך.)
   • מפרקי כף היד צריכים לנוח על הברכיים (או ספסל שטוח). משקולות מוחזקות בכפות הידיים פונות כלפי מעלה.
   • הרם את המשקל והניע רק את פרקי כף היד שלך.
   • משקל נמוך יותר למצב ההתחלה.
3. תופס היד אין שום הפתעה מכך שתרגיל זה מפתח חוזק אחיזה. צריך לרסק משהו או לסובב צנצנת? אז זה בשבילך. אל תתנו לפשטות התרגיל הזה להטעות אתכם; יהיה קשה להשיג יותר מכמה חזרות של תרגיל האחיזה ביד אם אתה מתחיל. לפעמים תרגילי יד יכולים להיות הקשים ביותר.

   לביצוע תרגיל זה:

   • מצמיד קלות את אחיזת היד ביד אחת.
   • לחץ עד שידיות האחיזה ביד נוגעות או כמעט נוגעות, ואז שחרר את האחיזה שלך.
4. משקולת גריפ הפוכה / משקולת תלתלים בדרך כלל משמשת לבניית שרירי זרוע, תרגיל זה טוב גם לבניית שרירי זרוע.

   לביצוע תרגיל זה:

   • לעמוד, לתפוס את המשקולות או את המשקולת במצב ידיים.
   • הזרועות צריכות להיות תלויות למטה מול גופך עם מרפקים היטב בצדדים שלך.
   • הרם את המשקל והשאיר את זרועותיך העליונות נייחות.
   • הורד את המשקולות שלך למצב ההתחלה.
5. מתלים בסביבת משקל אתה באמת תרגיש 'כוויה' בתרגיל זה מכיוון שהוא תרגיל מאתגר לאימונים בזרוע. כמתחיל, סט אחד יכול להיות כל מה שאתה מסוגל לעשות.

   לביצוע תרגיל זה:

   • קושר קצה אחד של חבל (לפחות מטר וחצי) סביב משקולת או צלחת במשקל קל עד בינוני.
   • קושרים את הקצה השני לחלקו האמצעי של מקל יציב (כשני מטרים לאורך) או למשקולת הפשוטה שלכם. אפילו צינור פלדה יכול לשמש.
   • אוחז במקל או בצינור בשתי ידיים, השתמש בתנועת פיתול מפרק כף - יד קדימה ואחורה כדי להבריח את החבל התלוי.
   • הרגיע את החבל וחזור עליו (אם אתה מסוגל).

תיהנו מהתרגילים, אכלו תזונה בריאה, ובקרוב אתה עלול לקנא בפופאי.