איך לבנות שרירים גדולים מבלי ללכת לחדר כושר?

הגוף שלך הוא המשקל היחיד שאתה צריך כדי להשיג צמיחת שרירים. זהו כלי רב עוצמה שיכול להיות יעיל באותה מידה כמו כל ציוד מכשירי כושר. הטכניקות הבאות מלמדות כיצד לגדל את קבוצות השרירים העיקריות במהירות וביעילות תוך שימוש בהתנגדות גופך.

• שכיבות סמיכה: שאבו את החזה. תרגיל זה מפתח את שרירי החזה ואת התלת ראשי. שכיבות סמיכה הן דרך מצוינת לגדל שרירי חזה. אם נעשה כראוי זה יעיל באותה מידה כמו לעבוד על לחץ על ספסל. הגוף שלך הוא משקל ההתנגדות וישקף כמה חזרות (למעלה ולמטה בתנועה) תשיג לפני שהשרירים שלך נכשלים (לא יכולים לעלות יותר).
  
  • טכניקת פוש אפ - המרחק שזרועותיך זו מזו ישקף איזה אזור בחזה יעבד. ידיים קרובות יותר זה לזה יעבדו על החזה הפנימי ויעניקו קו הגדרה יפה. מיקום הידיים המרוחקות יותר מאורך הכתפיים יעבוד על השרירים החיצוניים. אם אתה קליל וזקוק לעמידות רבה יותר אתה יכול להוסיף התנגדות רבה יותר על ידי הנחת הרגליים על שולחן קפה או קופסה. כדי להשיג צמיחה מקסימלית של השרירים חשוב להמשיך באימון עד כישלון שרירים.
  • שגרת דחיפה - התחל בידיים בשורה אחת עם הכתפיים (עד כישלון). המתן 2-3 דקות ואז החלף למצב היד הפנימית (עד לכישלון). המתן 2-3 דקות ואז החלף למצב יד חיצונית (עד לכישלון). המתן 3-5 דקות וחזור על המחזור פעמיים נוספות.
• משיכות משיכה: אקדחים ענקיים תוך זמן קצר. משיכות משיכה מקדמות צמיחה מהירה ונפיצה בשרירי הידיים ובשרירי הגב. אם נעשה באופן קבוע, גופך יחווה עליית כוח מדהימה.
  
  • טכניקת משיכה - מצא מוט אופקי חלק שתוכל לתלות ללא סכנת נפילה או פציעה בידיים. הפעל ציוד קרקע בפארק המקומי שלך הוא בחירה פופולרית. ענף עץ יציב יכול לשמש גם. כשאתה תלוי על הקורה בידיים ישרות, זה עוזר שיהיה מרווח בין הרגליים לקרקע כדי למנוע מכפות הרגליים והאדמה במהלך האימון. אחז את המוט עם האגודלים כלפי חוץ והידיים קצת יותר מרוחב הכתפיים.

    משוך למעלה לאט ובהתמדה והביא את פניך לרמה של הקוטב, נושם החוצה כשאתה עולה. החזיק לרגע והוריד את עצמך עד שזרועותיך ישרות. עצור לרגע ואז עלה שוב. חזור על הפעולה עד שהשרירים נכשלים. חשוב שלא תקפצו כשאתם יורדים. ככל שעוצמתך עולה, אתה יכול לשנות את כמה שאתה יורד ולאיזה כיוון פרקי כף היד שלך פונים.

  • שגרת משיכה - בצע סט אחד עד שהשרירים נכשלים. המתן 2 דקות ואז חזור 3 פעמים.

  

• כפיפות בטן: רגליים חזקות עם גוונים. הוכח כי סקוואט הוא הדרך המהירה ביותר להעלות מסת שריר ברגליים ללא שימוש במשקולות. סקוואטים מתאמנים גם את שריר הברך, השוקיים והגב התחתון.

  חשוב לא לעשות יותר מדי מוקדם מכיוון שהרגליים יכולות לכאוב לכמה ימים לאחר אימון אינטנסיבי. גלה עם כמה נוח לך, ואז הגדל את המספר הזה ב -5 בכל יום.

  • טכניקת סקוואט - עמדו זקופים עם הרגליים ברוחב הכתפיים. כופפו לאט את הברכיים והורידו את התחתית עד שהברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. החזק למשך 3 שניות ואז חזר בהתמדה למצב העמידה. זכור לשמור על מצוק הגב.
  • שגרת סקוואט - בצעו 10 סקוואטים ואז קחו הפסקה של 2-3 דקות. לאחר מכן בצע 15 סקוואטים ולאחר מכן קח הפסקה של 2-3 דקות. ואז בצע 20 סקוואטים. המשך בתוספת עד שתרגיש בנוח שהשרירים שלך עובדו (תדע!).
• כפיפות בטן: לפסל בטן כביסה. כפיפות בטן מפעילות את שרירי הבטן, ואם הן נעשות באופן קבוע, יתנו לך 6 מארזים קורעים. המחנק עשוי להיות קשה וכואב בהתחלה, אך נסה להתמקד בתוצאות שתשיג. עובדה שאם אתה עושה מחנקים השרירים שלך יגדלו - זה פשוט כמו זה. הבטן שלך מחולקת לשלושה אזורים עיקריים; עליון, אמצעי ותחתון.
  
  • טכניקת קראנץ ' - למעלה: נשכב על הגב עם הברכיים כפופות בזווית של 45 מעלות, כפות הרגליים על הרצפה, הידיים מטה לצדדים. הרם לאט את הראש והכתפיים מהרצפה ולכיוון הברכיים. אל תוריד את הגב התחתון מהרצפה. כשמגיעים לנקודה שבה השרירים מתכווצים, HOLD ו- SQUEEZE, ספרו 1, 2, 3. סחיטה והידוק של השריר הם המפתח לגידול שרירי הבטן ללא משקולות.

    אמצעי ותחתון: הניחו באותה תנוחת מוצא כבעבר, רק הפעם הניחו את הידיים על הירכיים בידיים ישרות. כשאתה עולה, הזז את הידיים במעלה הירכיים עד שפרק כף היד שלך פוגש את הברכיים. לחץ על 12,3 ואז הקל חזרה למטה. טיפ: קח את הזמן שלך בתרגיל זה, ככל שתנועותיך איטיות ושולטות יותר, כך תחוו צמיחת שרירים רבה יותר.

  • שגרת קראנץ ' - עשו כמה שיותר כפיפות בטן מובילות עד שתכאב. תמתח את גופך על ידי סלסול לכדור תוך כדי צד, ואז מתיחה. המתן 2-3 דקות ואז עשה כמה שיותר כפיפות ביניים באמצע / תחתון.

חשוב להבין כי תרגילים אלה צריכים להיעשות באופן שגרתי כדי להשיג תוצאות. שלושה ימים בשבוע הם התחלה טובה. לאחר 3-4 שבועות, הגדל לארבעה ימים בשבוע. הגדל את מספר מחזורי התעמלות ככל שהכוח שלך גדל. כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, תצטרך לסבול מידה מסוימת של כאבי שרירים וכאבים. אין כאב אין רווח! המשך בזה וגופך יסתגל ותפסיק לכאוב. כדי לסייע בצמיחת שרירים, התאוששות והתחדשות, השקיעו באמבט של חלבון ואבקת קריאטין.