כדי למתוח את שריר הברך, הניחו רגל אחת על צעד, או על האופניים שלכם (בין המושב לכידון).
ספינינג הוא סוג אינטנסיבי מאוד של אימון לב וכלי דם. זה בעצם כולל רכיבה על אופניים מקורה. אתה יכול לעשות את זה בשיעור עם מדריך מוסמך, או לבד, בחדר הכושר או בבית אם יש לך הילוכים מתאימים. כל מפגש נמשך 40 עד 60 דקות. הוא כולל חימום, תרגילים והתקררות. חלק מהתקררות זה לעשות כמה מתיחות. זהו חלק חשוב באימון, שאסור לדלג עליו. מתיחות מאפשרות לשרירים מתוחים להירגע חזרה למצב נורמלי. זה מאט את קצב הלב וזה מקל על זרימת הדם. זה גם מפחית את הסיכון להתכווצויות ופגיעות בשרירים. להלן מספר מתיחות שתוכלו למקד לשרירים ולקבוצות השרירים המשמשות במהלך הסיבוב.
תמתח את העגלים האלה. השוקיים הן שני השרירים שנמצאים בחלק האחורי של הרגל התחתונה. כדי למתוח את השוקיים, הניחו את סוליית כף הרגל אחת עם העקב כלפי מטה כנגד עצם יציב שמורם מעט מהקרקע - זה יכול להיות צעד או המסגרת התחתונה של האופניים שלכם. קם עם הגב ישר ורכון לעבר האופניים. ברגע שאתה מרגיש מתיחה בשרירי השוקיים, החזק למשך 30 שניות. עברו לרגל השנייה.
תמתח את המרובעים שלך. הארבע ראשי או הארבע ראשי הם קבוצה של ארבעה שרירים שנמצאים בקדמת הירך. פשוט הניחו את היד על קיר או כל חפץ יציב לצורך איזון. כל שעליך לעשות הוא לכופף את הרגל מאחור, כשידיך החופשית אוחזות בחלק העליון של כף הרגל או בקרסול. תביא את העקב קרוב ככל האפשר לישבן. נשמו פנימה וודאו כי שרירי הבטן יתכווצו. החזיקו את המתיחה למשך 30 שניות ועברו לרגל השנייה.
מתחו את שריר הברך. שריר הירך הוא קבוצת שרירים שעוברים בחלק האחורי של הרגל, במיוחד מאחורי הירכיים. כדי למתוח את שריר הברך, הניחו רגל אחת על צעד, או על האופניים שלכם (בין המושב לכידון). ודא שאתה מאוזן כהלכה. כיפוף מעט את הרגל המחזיקה במשקלך כך שהיא תהפוך ליציבה. הסתכל ישר קדימה כך שהירכיים שלך פונות מקדימה. לאט לאט, התכופף קדימה מהירכיים שלך כך שהגו שלך נוטה לעבר הרגל המתוחה שלך. החזק למשך 30 שניות והחלף רגליים.
מתחו את מכופפי הירכיים. מכופפי ירכיים הם קבוצת שרירים המסייעים בהגמשת אזור עצם הירך כך שתוכל למשוך את הברך כלפי מעלה. שיטה טובה למתוח את מכופפי הירך שלך היא ראשית, למצב של ריח. המשמעות היא הצבת רגל כפופה אחת מלפנים באופן שהברך נמצאת מעל כף הרגל והקרסול, ואילו הרגל השנייה נמתחת מאחור. הניחו את הידיים על הירך של הרגל הקדמית. תחב את שרירי הבטן שלך. החזק את המתיחה למשך 30 שניות לפני שתחלף רגליים.
להלן מספר מתיחות שתוכלו למקד לשרירים ולקבוצות השרירים המשמשות במהלך הסיבוב.
למתוח את שרירי הזעה. שרירים אלה, הידועים גם בשם glutes, הם שלושת השרירים המרכיבים את ישבנך. מתיחת הגלוטס מורכבת מישיבה על הרצפה או מזרן התעמלות. וודא ששתי הרגליים נמתחות לפניך וקרובות זו לזו. כופף את ברך רגל אחת והניח אותה על ירך הרגל השנייה כך שרגל הרגל הכפופה ממוקמת על הרצפה לצד הרגל המתוחה. החזק את הברך הכפופה קרוב לחזה שלך (אם אתה מכופף את הברך השמאלית, החזק אותה ביד ימין ולהיפך). שב זקוף, למרות שאתה עלול לסובב את עמוד השדרה שלך מעט כדי שתוכל להרגיש את המתיחה בעכוזך. החזק למשך 30 שניות וחזור על הרגל השנייה.
מתחו את הגב התחתון. המשך על ארבע על הרצפה או על מזרן התעמלות. שמור על הברכיים רחבות כמו הירכיים, והידיים שלך רחבות כמו הכתפיים. כוון את האצבעות קדימה. הימנע מנעילת המרפקים. להרגע. זרוק מעט את הסנטר עד שאתה מרגיש את עקומת מתיחת הסחרור שלך. החזק את זה למשך 30 שניות.
זכרו לנשום ולצאת עמוק ולאט תוך כדי מתיחות. חשוב שחמצן יסתובב בשרירים העייפים שלך לאחר פעילויות גופניות קפדניות. אם אתה חווה כאב בזמן מתיחה, הקל מעט על הגב מכיוון שזה סימן שאתה עושה יותר מדי ואתה עלול לקרוע שריר.
