כיצד לבנות שרירי חזה?

החזה מורכב משני שרירים. החזה הגדול הוא הגדול מבין השניים, ומכסה את מרבית החזה. אחת התפקידים שלה היא להפנות את הזרוע פנימה. תפקידו האחר הוא לסייע במשיכת זרועך קדימה ומטה. דוגמה לשריר זה בפעולה תהיה בעת דחיפת מכסחת דשא.

החזה הזעיר נמצא ישירות מתחת לחזה החזה. זה מחובר לצלעות השלישית, הרביעית והחמישית בתחתית. בחלק העליון הוא מחובר לחזית הכתף. שרירים מינורית הפקטוראלי עוזר למשוך להב הכתף שלך למטה, והוא שימושי כאשר דוחפים למטה עם הידיים.

כאבי שרירים ביום

כדי להפחית את הסיכוי לפציעה, הקדש זמן לחימום השרירים שיעובדו. יש לזכור שתרגילי חזה רבים משתמשים בשרירים אחרים, כמו תלת ראשי ובכתפיים. כדי לסייע במניעת כאבי שרירים ביום הבא, תכנן אימון המשתמש במשקלים מתונים וכולל מתיחות לאחר האימון. וזכור, על מנת לראות תוצאות כדאי תמיד לשמור על שגרות התעמלות עקביות.

מוכנים לשאוב את החזה? חמשת האימונים הבאים מצוינים להגברת שריר החזה. להלן הוראות לבניית שרירים בחזה ובנקבוביות.

1. שכיבות שמיכה

   זהו אחד האימונים הטובים ביותר בחזה שאתה יכול לעשות. שכיבות סמיכה מכוונות בעיקר לשרירי החזה, ומעורבות בעקיפין גם בכתפיים ובשריר התלת ראשי. ניתן לבצע שכיבות סמיכה בעמידה על קיר, על הרצפה עם ברכיים כפופות או רגליים ישרות. אין צורך במשקולות לתרגיל זה. לביצוע תרגיל זה:

   • הניחו את הידיים ברוחב כמה סנטימטרים מכתפיכם, על הרצפה או על הקיר. (מיקום הידיים קרוב יותר ידגיש את התלת ראשי.) שמור על הידיים בגובה החזה.
   • אם אתה מבצע שכיבות סמיכה על הקיר, הנח את כפות הרגליים למרחק גדול מאורך הידיים כאשר הן מושטות.
   • הורד את עצמך (או אם אתה משתמש בגרסת הקיר, רכון לכיוון הקיר) עד שכתפיך תואמות את המרפקים. שמור על מתח בבטן הבטן כדי לעזור לתמוך בגב; אסור להתנדנד! שמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש.
   • לחץ על פלג גופך העליון חזרה למצב ההתחלה, תוך שמירה על כיפוף קל במרפקים. נעילת מרפקים לחלוטין בחלק העליון אינה מועילה ועלולה לגרום לפציעה. נשיפה תוך כדי דחיפה כלפי מעלה תספק כוח נוסף.
2. לחץ בחזה

   לחיצת החזה היא תרגיל לבניית המונים. זה יכול להיעשות על ספסל או על הרצפה. ספסל מספק מתיחה טובה יותר כלפי מטה. נזהר, עם זאת; אין לחוש במתיחה זו באזור הכתפיים. אם משתמשים בספסל מתכוונן, הטיה מתמקדת בחזה העליון וירידה מתמקדת בחזה התחתון.

   • שכב שטוח על הגב עם הברכיים כפופות והרגליים שטוחות על הרצפה. משוך את כתפיך לכיוון הרצפה, לחץ את גבך מעט. משקולות תואמות את החזה וכפות הידיים צריכות להיות מופנות ממך.
   • עם המשקולות נחות בקלילות על החזה החיצוני שלך, לחץ על המשקל כלפי מעלה ופנימה. החלק הפנימי של המשקולות צריך לגעת בעדינות כשאתה מתקרב לראש התנועה.
   • לחץ כלפי מעלה, תוך עצירה קצרה מרפקיך נעולים. לחץ על שרירי החזה שלך למעלה כדי להעצים את כיווץ השרירים.
3. PEC DECK (ללא המכונה)

   תרגיל זה נהדר להידוק החלק הפנימי של החזה. שימו לב היטב לאיך שרירי החזה שלכם מרגישים לעומת איך שהכתפיים שלכם מרגישות. תחושת כאב בכתפיים במהלך תרגיל זה דורשת בחינה חוזרת של היציבה שלך או הבהרה על המשקלים שבהם משתמשים. זכרו, אימוני חזה עשויים לעבוד מעט על הידיים והכתפיים, אך אתם רוצים להיזהר ולהבין עד כמה צריך לעבוד. לביצוע תרגיל זה:

   • הכתפיים למטה ונינוחות. סחטו קלות את שרירי הגב. הדק את שרירי הבטן כדי לשמור על יציבה נכונה.
   • זרועות עליונות מוצאות לצדדים, כפות הידיים פונות קדימה, ומקבילות לרצפה. המרפקים כפופים בזווית של 90 מעלות.
   • דגש על קירוב המרפקים (לא הידיים) לסחיטת חזה מקסימאלית. החזיקו את הלחיצה הזו לרגע, ואז הוציאו את הזרועות שוב לצדדים בצורה מבוקרת.
4. תעצור בצד

   תרגיל זה עובד על החזה הקטן, שריר שנמצא מתחת לחזה החזה ונשכח בקלות. הסוודר מעולה לבניית חזה מלא יותר ושרירי שריר, שכן כאשר הוא גדל הוא דוחף את החזה הגדול. למרות שאין צורך בספסל, השימוש בו יספק מתיחה עמוקה יותר. לביצוע תרגיל זה:

   • שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה או הספסל עם ברכיים כפופות.
   • עם זרועות ישרות אנכית, החזיקו את המשקולות מעל החזה. כפות הידיים צריכות להיות זו מול זו.
   • שמרו על זרועות ישרות, הורידו אותן בהתמדה לאחור למצב שמאחורי הראש (מטה עד כמה שילכו בנוחות).
   • הרם זרועות שוב למצב ההתחלה.
5. DUMBBELL FLYE

   זה עובד על החזה במצב מתוח; כלומר המתח מורגש בעיקר כאשר זרועותיך נמתחות משני הצדדים. זבוב המשקולת נהדר לפיסול החזה. שוב, ספסל אינו הכרחי, אך מספק מתיחה גדולה יותר. לביצוע תרגיל זה:

   • שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות ומשקולות צמודות לחזה שלך.
   • משוך את כתפיך לכיוון הרצפה, לחץ את גבך מעט.
   • התחל בזרועות המורחבות במלואן על החזה, כפות הידיים פונות זו לזו.
   • הורידו לאט את המשקולות על ידי מתיחת זרועותיכם לשני הצדדים. שמרו על כיפוף קל במרפקים לאורך כל התרגיל. המשך להוריד עד שתרגיש מתיחה טובה בחזה.
   • זכור ללחוץ או לכווץ את שרירי החזה שלך כשמביאים את המשקולות לתוצאות הטובות ביותר.

עכשיו אתה יודע איך להתאמן על pecs. ניתן לשלב בין חמשת תרגילי החזה הללו כדי לשמור על שגרת האימונים שלך מרגשת ושרירי החזה שלך מתרחבים. בשילוב עם תזונה בריאה, פעילות גופנית וכושר, בקרוב תוכלו להגיע למבנה המושלם שלכם.