משתמשים חדשים רבים מופתעים מכמה קשה אימון של רצועת התנגדות יכול להשתמש במה שהוא בעצם רצועת גומי ענקית.
אימונים ואימונים
משתמשים חדשים רבים מופתעים מכמה קשה אימון של רצועת התנגדות יכול להשתמש במה שהוא בעצם רצועת גומי ענקית. עבור משהו ששוקל כנראה פחות מזוג הגרביים שלך, זה מפתיע לטפל בשרירים רועדים. יתרה מכך, רצועות התנגדות זולות וניידות.
כמו בכל אימון, חימום השרירים והמפרקים לפני הפעלת התנגדות יסייע במניעת פציעות. חימום לפני אימון של רצועת התנגדות יכול להיות פשוט כמו צעדה במקום או ביצוע תנועות התרגיל בפועל פחות ההתנגדות. במהלך כל תרגיל, החזיקו את הלהקה במצב שמרגיש לכם נוח. אם החלקה היא בעיה, ישנם כמה פתרונות (ולא, אף אחד מהם אינו כרוך בהפסקת האימון). אתה יכול לקשור קשר בקצוות, לעטוף את הלהקה פעם אחת סביב היד שלך, או להשתמש ברצועות שיש להם ידיות. עבור כל תרגיל, המטרה שלך היא לבצע 8 עד 12 חזרות ולעבוד על ביצוע 3 סטים. לנוח זמן קצר, דקה או שתיים, בין כל סט. כך יוצרים:
סחיטת חזה. תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי החזה שלך, במיוחד על החלק הפנימי. שרירי הכתפיים שלך עובדים גם במידה פחותה. שמור על עמידות קלה עד בינונית כדי למנוע פגיעה בכתף. אם נפגעת בכתפיים, כמו שרוול סיבוב קרוע, התייעץ עם הרופא שלך לפני שתנסה מהלך זה.
כדי לבצע תרגיל זה, התחל על ידי החלקת הלהקה דרך מוט אנכי. הלהקה צריכה להיות בערך ברמת החזה. אני אוהב להשתמש בידית במקרר שלי; מעקה למדרגות עובד גם כן. רק וודא שהמוט יציב ויישאר במקום. זה גם צריך להיות חלק, או אחרת פס ההתנגדות שלך עלול להיפגע.
עם הגב לקוטב, אחז בכל קצה רצועת ההתנגדות. שמור את הלהקות מתחת לזרועותיך. צעד קדימה כדי שהלהקה תהיה מתוחה. הרם את שתי הידיים כלפי מעלה לצדדים, וכופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות. זרועותיך העליונות מקבילות לרצפה. לחץ על המרפקים יחד והשהה ואז חזור למצב ההתחלה.
לחיצת גב. תרגיל זה עובד בעיקר על שרירי הגב התחתון והגב העליון שלך. הידיים והכתפיים שלך עובדות גם במידה פחותה. התחל בישיבה על הרצפה עם הרגליים ישרות לפניך. הניחו את אמצע הלהקה כנגד כפות הרגליים. תפוס כל קצה של פס ההתנגדות כך שהוא יהיה מתוח כשאתה יושב במצב זקוף. משוך את המרפקים לאחור, לוחץ את שרירי הגב ושומר על המרפקים קרוב לגוף. חזור למצב ההתחלה.
תלתל Bicep. מחזיקים את הלהקה בכל יד, עומדים על אמצע הלהקה. כשידיך ישרות לצדך והלהקה מוחזקת מלומדת, כופפי זרוע אחת במרפק והרימי לכיוון הכתפיים. זה בערך המקביל לעשיית "תלתל" עם משקולת. החלף כל יד, או שתוכל גם לעשות את שתי הזרועות בו זמנית. תרגיל זה עובד על שרירי הזרוע ועל שריר הברכיורדיאלוס, המחבר בין הזרועות העליונות והתחתונות ומסייע בהגמת המרפק.
לחיצות נגד התנגדות. תרגיל זה מעביר את הדחיפה הישנה והטובה לרמה חדשה. נוח על הידיים והברכיים כשקצות הלהקה מתחת לכל יד ועוברים מעל הגב ממש מתחת לכתפיים. עברו למצב הדחיפה וכופפו את המרפקים כאילו אתם מבצעים דחיפת ברכיים כפופות. דחף את הלהקה, הורד את עצמך וחזור על כך. לאחר שהתקדמתם לכך תוכלו לפזר את משקלכם בין הידיים והבהונות, ליישר את הברכיים, להשאיר אותן מהרצפה ולעשות שכיבות סמיכה באופן זה. תרגיל זה עובד על שרירי החזה, התלת ראשי, והדלתאית והשריר הקדמי של הסראטוס בגב העליון.
סקוואט. שלב על הלהקה ברגליים ברוחב הכתפיים. החזק אותו בגובה הכתף עם שתי הידיים, היכנס לסקוואט מלא תוך שמירה על הלהקה בגובה הכתפיים.
שורות רוחביות. עמד על הרצועה כשכפות הרגליים ברוחב מפרק הירך וברכיים כפופות מעט. החזיקו את הקצוות כפות הידיים זו מול זו. הידיים שלך צריכות להיות תלויות לצדדים עם מרפקים כפופים מעט. מושך את הידיים בצד, מרים את הלהקה לצד גופך בגובה הכתפיים, שומר על מרפקים כפוף מעט וחוזר למצב ההתחלה.
קוצץ עץ. זה טוב לעבוד על שרירי האלכסון הפנימיים והחיצוניים שלך. צרף קצה אחד של הלהקה לאובייקט נייח מעל ראשך לצד, וכרך את הקצה השני סביב שתי הידיים. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. התחל עם הידיים למעלה מעל הכתף הקרובה למקום שבו הלהקה מחוברת. שמירה על מרפקים ישרים מושכת את הידיים מטה, על פני גופך אל הירך הנגדית בתנועת חיתוך. התרכז בשימוש בבטן כדי להתפתל מצד אחד למשנהו. לאט לאט לחזור למצב ההתחלה. פנה לכיוון ההפוך כדי לעבוד לצד השני.
תפוס כל קצה של פס ההתנגדות כך שהוא יהיה מתוח כשאתה יושב במצב זקוף.
תרגילים אלה הם רק ההתחלה. רבים מתרגילי אימוני הכוח שמבוצעים באופן מסורתי עם משקולות יכולים להיעשות באמצעות פסי התנגדות. בונוס לשימוש ברצועה הוא ששרירי הליבה שלך עוסקים במהלך האימון, בניגוד לכמה תרגילי אימון כוח מסורתיים אחרים. תרגילי ליבה מעולים לאיזון וכוח הליבה.
החיסרון בשימוש במכשירי כושר מסוג זה הוא שלא תוכלו למדוד את ההתקדמות שלכם כמו משקולות וצלחות. עם זאת, רצועות הכושר בדרך כלל מקודדות בצבע, וכל צבע מייצג רמה אחרת של התנגדות, מה שמקנה לך אתגר הרמת המשקל ההולך וגדל כמו משקולות. אבל זה לא תמיד כל כך מדויק. ההתנגדות יכולה להשתנות גם עם אורך הלהקה. תגיד, למשל, אתה עוטף את הלהקה סביב היד שלך פעם אחת מהרגיל לתרגיל מסוים. קיצור האורך יקשה על התרגיל.
התחל להשתמש בהתנגדות קלה, שמור על יציבה טובה ונשוף במאמץ כדי לקבל אימונים בטוחים ומהנים.
כלים נדרשים:
סט של רצועות התנגדות (או לפחות רצועת התנגדות ארוכה ונמוכה אחת).
