כיצד לבצע תרגילי בטן תחתונה: קבל קרעים בבטן?

האם אתה רוצה להתאים את שרירי הבטן התחתונה שלך? יש לכלול תרגילי בטן תחתונה בכל תוכנית אימונים, מכיוון שהם חשובים ליציבות עמוד השדרה ולמניעת פציעות (במיוחד לגב התחתון). יש בעצם שני התחתון ושרירי הבטן, החלק התחתון של rectus abdominus ואת רוחבי בטני. Rectus abdominus פועל אנכית והיא אחראית משיכת החלק הקדמי של האגן לכיוון הטבור. רוחבי בטני פועל בצורה אופקית תחת rectus abdominus ואחראי על משיכת כפתור הבטן פנימה (לכיוון עמוד השדרה). מאמר זה יספק טיפים לתרגילים המקסימלים את האימון של שני השרירים הללו, תוך צמצום המעורבות של שרירים אחרים.

ביצוע תרגילי בטן תחתונה

שישה טיפים כלליים לביצוע תרגילי בטן

תחתונה יכולים להיות קשים לביצוע נכון מכיוון שהם דורשים יותר ריכוז ושליטה בשרירים מאשר תרגילים רבים אחרים. כתוצאה מכך אנשים רבים בוגדים באמצעות שרירים נוספים, כמו מכופפי הירך ושרירי הגב התחתון. בנוסף, לעתים קרובות אנשים מנסים לבצע תרגילי בטן תחתונה קשים מדי לרמת היכולת שלהם ואינם מסוגלים להשתמש בשרירים הנכונים במהלך התרגיל. טיפים אלה יסייעו למקסם את היעילות של כל תרגילי הבטן התחתונה:

1. אתה צריך להרגיש את הבטן התחתונה עובדת יותר מכל שרירים אחרים. אם אתה לא מרגיש את הבטן התחתונה עובדת או מרגיש שרירים אחרים עובדים יותר, הפסק את התרגיל. כאשר שרירי הבטן התחתונה מתעייפים, קשה להרגיש שהם עובדים ולכן זהו סימן לעצור ולנוח.
2. אתה לעולם לא צריך להרגיש כאב בגב התחתון. אם אתה מרגיש כאב בגב התחתון, המשמעות היא שאבי הבטן התחתונה שלך אינם חזקים מספיק כדי לבצע את התרגיל או שאתה לא מבצע את התרגיל כהלכה. בכל מקרה, עצרו מיד אם אתם חשים בכאב בגב התחתון.
3. בצע תרגילים בצורה איטית ומבוקרת. ביצוע מהיר של תרגילי בטן תחתונה יגדיל את המומנטום, יקטין את השליטה בשרירים, ימזער את היעילות ויגביר את השימוש בשרירים שאין להשתמש בהם. יתר על כן, ביצוע תרגילים מהר מדי יביא בדרך כלל לתנועות מטלטלות או יציבות.
4. איכות על פני כמות. תרגילים אלה אינם קשורים לנסות לראות כמה חזרות אתה יכול לעשות או לנסות לבצע את התרגילים הקשים ביותר. הם מתכוונים לגרום לשרירים הנכונים לעבוד תוך מניעת שרירים לא רצויים לעזור לך לרמות כדי להקל על התרגיל. בצע חזרות איטיות ומבוקרות יותר כדי להפיק את המרב מהתרגיל.
5. סיבולת על כוח. שרירי הבטן התחתונים לעבוד בעיקר שרירי יציבה / ייצוב. הם נועדו להישאר פעילים בעצימות נמוכה לפרקי זמן ארוכים ויש להכשיר אותם באותה צורה. אם אתה יכול לבצע רק 5-10 חזרות איכותיות של תרגיל, אז ההתמקדות שלך צריכה להיות בביצוע יותר חזרות במקום לנסות לבצע תרגיל קשה יותר.
6. זכרו לנשום. רבים מהתרגילים ידרשו לכווץ (להפעיל) חלק משרירי הבטן שלך במהלך התרגיל. התגובה הראשונית שלך תהיה ככל הנראה לנסות לעצור את הנשימה או לנשום נשימות רדודות מאוד, אך עם הזמן עליך לעבוד על נשימות עמוקות יותר במהלך ביצוע התרגילים. נשוף כאשר השרירים שלך מתקצרים / מתהדקים (קונצנטריים) ונשאף בזמן שהשרירים שלך מתארכים / נמתחים (אקסצנטריים).

5 התרגילים הטובים ביותר בבטן התחתונה

1. הפעלת הבטן הרוחבית. זהו תרגיל בסיסי שכולל משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה. זה יכול להיות קשה ממה שזה נשמע, מכיוון שאנשים רבים אינם רגילים להשתמש בשריר זה ומנסים להשתמש בשרירים אחרים במהלך התרגיל. הפעלת הבטן הרוחבית תסייע ליציבות עמוד השדרה, הן במהלך חיי היומיום והן במהלך תרגילים שמלחיצים את השרירים סביב עמוד השדרה. ובכל זאת, אינך מחפש תרגילי קלות בטן, אתה מחפש תרגילי בטן יעילים. להלן נקודות המפתח:
   • בצע את התרגיל בשכיבה עם הפנים כלפי מטה על הרצפה או על הידיים והברכיים. הגרסה הכורעת מקלה על תחושת הבטן נמשכת פנימה. שכיבה על הקרקע מקלה על התחושה אם אתה משתמש בשרירים אחרים.
   • משוך את כפתור הבטן פנימה ככל שתוכל רק באמצעות שרירי הבטן התחתונה. נסו להירגע בכל שאר גופכם.
   • החזיקו את הכיווץ עד שלא תוכלו להרגיש אותו יותר או שתתחילו לחוש שרירים אחרים מתכווצים יותר.
   • אם זה קשה, פשוט התחל להחזיק את הכיווץ למשך 10 שניות. ניתן לחזור על כך עד 10 פעמים. כאשר זה הופך להיות קל יותר, הגדל את זמן ההתכווצות. זמן הצירופים המשולב אינו צריך לחרוג משתי דקות. כאשר אתה יכול להחזיק כיווץ בודד במשך 1,5 עד 2 דקות, יש לך מספיק כוח וסיבולת כדי לעבור לתרגילים קשים יותר.
2. משטחים את הגב התחתון על הרצפה. זהו תרגיל בסיסי נוסף אותו יש ללמוד לפני ביצוע תרגילים מתקדמים יותר. תרגיל זה עוזר לחזק ולבנות סיבולת בשרירים התומכים ומגנים על הגב התחתון מפני פציעות. הנה מה לעשות:
   • התחל לשכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הקרקע. נסו להירגע כמה שיותר. צריך להיות מקום קטן מתחת לגב התחתון מהעקומה הטבעית בעמוד השדרה.
   • הפעל את הבטן התחתונה כדי לשטח את הגב התחתון עד שהחלל פוחת ואתה מרגיש לחץ על הרצפה.
   • סיבוב אגן כלשהו יתרחש עבור הגב להשתטח לחלוטין, אך דאג להשתמש בשרירי הבטן כדי ליצור תנועה זו. על הרגליים להישאר רגועות ככל האפשר ולא להשתמש בהן ליצירת סיבוב האגן.
   • התחל על ידי החזקת כיווץ זה למשך 10 שניות ובצע את אותה התקדמות כמו בתרגיל 1.
   • פעל לשיפור היכולת שלך לנשום עמוק תוך שמירה על התכווצות שרירי הבטן התחתונה.
   • ביצוע תרגיל זה כהלכה הוא תנאי מקדים לתרגיל 3.
3. הורדת רגליים בבטן. תרגיל זה משתמש בתנועה מבוקרת של הרגל / ים כדי להגדיל את הביקוש לשרירי הבטן התחתונה. זה אחד התרגילים הטובים ביותר לבטן.
   • התחל באותו מיקום כמו בתרגיל 2.
   • שמור על הבטן התחתונה בחוזקה וגב שטוח לאורך כל התרגיל. ישנן 4 וריאציות (ראה להלן), אשר כוללות הזזת רגל אחת או שתיהן תוך שמירה על צרות הבטן. אם אתה מפסיק להרגיש מתיחות בשרירי הבטן שלך או מרגיש כאב בגב התחתון, הפסיק את התרגיל.
   • אם הגב התחתון מתחיל לקשת בזמן שאתה מוריד את הרגל, הפסק להוריד את הרגל והגב אותה חזרה. קשת בגב התחתון היא סימן לכך ששרירי הבטן התחתונה אינם חזקים מספיק בכדי לבצע את התרגיל במצב זה. ככל שהרגל שלך יורדת לקרקע, כך הדרישה עולה לשרירי הבטן.
   • ישנן ארבע דרגות קושי בסיסיות של תרגיל זה:
     1. הורדת רגל אחת עם רגל כפופה: במהלך תרגיל זה, רגל אחת נשמרת על הקרקע והרגל השנייה נשמרת במצב כפוף לאורך כל התרגיל. על הרגל שזזה להתחיל עם הירך בניצב לקרקע. הורידו את הרגל עד שכף הרגל כמעט נוגעת ברצפה. הרם את הרגל חזרה למצב ההתחלה וחזור עליה. בצע תרגיל זה בשתי הרגליים.
     2. הורדת רגל אחת עם רגל ישרה: אותו תרגיל כמו לעיל, למעט הרגל שנעה תישמר ישרה במקום להיות כפופה. זה יוצר ביקוש מוגבר לבטן התחתונה.
     3. הורדת כפול רגליים עם רגליים כפופות: זוהי וריאציה קשה יותר כאשר שתי הרגליים ינועו בו זמנית ויבצעו את אותה הטכניקה כמו הווריאציה הראשונה של תרגיל זה. כאשר רגל אחת על הקרקע, הגב התחתון מיוצב יותר. כששתי הרגליים מהקרקע, על הבטן התחתונה לבצע את העבודה שהרגל על הקרקע עשתה בעבר. זה מגביר עוד יותר את הביקוש לשרירי הבטן.
     4. הנמכת כפול רגליים עם רגליים ישרות: זהה לוריאציה השלישית, למעט הרגליים ישרות במקום כפופות. זו ללא ספק הווריאציה הקשה ביותר. אם הבטן התחתונה שלך לא חזקה מספיק, תרגיל זה יכול לגרום לכאבי גב. התחל בתנועות קטנות יותר; ככל שהשרירים מתחזקים, הרגליים יתקרבו לרצפה.
   • כל אחד מהתרגילים הללו יכול להתבצע במשך 2-3 סטים של 10-15 חזרות כל אחד.
   • ניתן להוסיף משקולות בקרסול לכל אחת מהווריאציות כדי להקשות עליהן.
4. הקרש. תרגיל זה טוב לפיתוח יציבות הליבה הכוללת, לעבוד על שרירי הבטן התחתונה והתחתונה ועל שרירי הגב התחתון בו זמנית.
   • אם אתם חשים בכאב או במתיחות יתר בגב התחתון, הפסיקו את התרגיל. פירוש הדבר שחלק מהשרירים שלך אינם חזקים מספיק או עייפים מכדי לבצע את התרגיל בצורה נכונה. במקרה זה, בנה את הכוח והסיבולת שלך על התרגילים הקודמים עד שהשרירים שלך יכולים לבצע את התרגיל הזה בצורה נכונה. שיפור בגמישות הגב עשוי להועיל גם כן.
   • התחל לשכב על הרצפה עם המרפקים על הקרקע והכתפיים מעל המרפקים. כפות הרגליים צריכות להיות במצב זהה כאילו אתה עושה שכיבות סמיכה.
   • הפעילו את שרירי הבטן והרימו את גופכם מהאדמה (שמרו על כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה). נסו להישאר כמה שיותר ישר מהרגליים ועד הכתפיים, בעוד אמות הידיים והרגליים תומכות במשקל גופכם.
   • החזק את המיקום הזה כל עוד אתה יכול תוך שמירה על צורה טובה והתכווצות בבטן.
   • בצע 1-3 סטים והתמקד בהגברת הסיבולת שלך לאורך זמן.
   • כאשר אתה יכול לבצע תרגיל זה במשך יותר מ 1,5-2 דקות בכל פעם, אתה יכול להגביר את הקושי על ידי הרמת רגל אחת מעט מעל הקרקע. זה יגדיל גם את הביקוש לרגל שעדיין בשטח. החלף רגליים בין סט לסט.
5. הרמת רגל תלויה. זהו תרגיל בטן תחתון מתקדם המתבצע לעיתים קרובות באופן שגוי. תרגיל זה דורש גם ציוד נוסף, כמו סרגל חסון שתוכל לתלות ממנו. אם ברצונך למקסם את הפעלת הבטן התחתונה, עקוב אחר הטיפים הבאים:
   • תרגיל זה דורש כמות משמעותית של כוח פלג הגוף העליון, מכיוון שעל הידיים והידיים לתמוך במשקל גופך.
   • תפוס על מוט מעל ראשך ותלה דומם ככל האפשר. ואז הרים את הרגליים עד שהירכיים שלך מקבילות בערך לקרקע והברכיים כפופות כ- 90 מעלות. זוהי עמדת המוצא לתרגיל.
   • כווץ את הבטן התחתונה ומשך את הרגליים קרוב יותר לחזה שלך, ללא עיגול יתר של הגב התחתון. לתרגיל זה טווח תנועה קטן, אך אם נעשה כהלכה, הוא מאתגר מאוד לבטן התחתונה.
   • החזירו את הרגליים למצב ההתחלה. אתה יכול לתת לרגליים שלך לרדת מעט יותר ממצב ההתחלה אם אתה מצליח לשמור על הכיווץ בבטן ולמנוע מקשת קשת בגב התחתון. הגב התחתון צריך להישאר שטוח בדיוק כמו בתרגילי הרצפה.
   • אל תניף או השתמש במומנטום כדי להרים את הרגליים. נדנדה היא הסימן השכיח ביותר לכך שאתה עלול לרמות או להשתמש בשרירים שאינם הבטן. זו צריכה להיות תנועה מבוקרת מאוד ועליך להתמקד בהרגשת הבטן התחתונה מושכת את הרגליים למעלה במקום לנסות לטלטל את הרגליים למעלה.
   • אל תיישר את הרגליים לכיוון הקרקע בין חזרות לחזרה - שמור על ברכיים כפופות. יישור הרגליים (בניצב לרצפה) משנה את התרגיל כך שהדגש הוא על מכופפי הירך במקום על הבטן התחתונה.
   • כדי להגביר את הקושי, בצע את התרגיל ברגליים ישרות (החל מכל הרגל במקביל לרצפה) או הוסף משקולות בקרסול.

אם יבוצעו נכון, תרגילי בטן תחתונה (במיוחד ארבעת הראשונים) יבנו בסיס יציב של חוזק בטן תחתונה, סיבולת ותפקוד. הם גם יעשו דרך ארוכה למניעת בעיות בגב התחתון. כמובן שתרגילים אלה יטוננו את השרירים ויגרמו להם להיראות טוב יותר גם כן, אך להרגלי התזונה ולתוכנית האימונים שלך תהיה ההשפעה הרבה ביותר על מידת מראה הבטן שלך. זכרו, אינכם צריכים לקנות גלילי טלה יקרים, נדנדות אב, שקופיות, או כל טכנולוגיה אחרת שיש להם - תוכלו לעשות תרגילי בטן לבטן התחתונה מבלי לבזבז שקל.