כיצד לבצע תרגילי בטן יעילים?

קיום שרירי בטן שטוחים ונעימים הוא מה שרק כולם רוצים ולכן תרגילי בטן הופכים לחלק מהתרגילים הפופולריים ביותר. אז אם תרגילי בטן הם כל כך טובים, מדוע עדיין לא השיגו רוב האנשים שרירי הבטן החלומיים שלהם? ראיתי אנשים רבים מבצעים מאות כפיפות בטן מדי יום, אך הם עדיין לא מקבלים שרירי בטן שש. ובכן, האתגר שיש לו שרירי בטן נחמדים הוא כל כך הרבה יותר מסובך מאשר לעשות כמה וכמה כפיפות בטן. עליכם לעקוב אחר תוכנית הרזיה מלאה, המכילה תרגילי משקל (כולל תרגילי בטן), תרגילי לב וכלי דם ותוכנית תזונה טובה להיפטר מעודפי השומן. אזור הבטן שלך. כדי לחזק ולעקום את שרירי הבטן, עליך לבצע את תרגילי הבטן בצורה נכונה, לא בתדירות גבוהה, כך שהתרגילים יעילים יותר בהשגת מטרתך. כמובן שעליך להתייעץ עם הרופא לפני שתתחיל כל סוג של תוכנית אימונים. להלן מספר טיפים לבטן שרירית עם שש חפיסות:

1. תמרון המשיכה. הבטן מתחלקת לשתי קבוצות של שרירים. שרירי הבטן החיצוניים (רקטוס בטן ואלכסוני חיצוני) והיחידה הפנימית (חוצה בטן, אלכסוני פנימי, הסרעפת ורצפת האגן). תרגיל שרירי בטן מלא צריך לכלול את שתי הקבוצות האלה. תמרון המשיכה הוא דרך לגייס את היחידה הפנימית לקפיצה לפעולה. לאחר הפעלתו, זה יחזק את אזור שרירי הבטן כדי שיהיה מוכן לבצע תרגילים אחרים בבטחה. לעשות זאת זה מאוד פשוט. ראשית, פשוט ברכי על הקרקע כששתי הברכיים ברוחב הירך זו מזו ומונחות ישר מתחת לירך. הניח את כף היד על הקרקע כדי ליצור עמדת סוס. וודא ששתי כפות הידיים מרוחקות כתפיים וממוקמות ישר מתחת לכתף. צבט את השכמות שלך יחד כדי לקבל צורה טובה של בית החזה ולהאריך את כל עמוד השדרה למעלה. התמקדו בטבור ובפי הטבעת שלכם; נסה למשוך אותם חזק ככל האפשר, מבלי לפצות את צורת עמוד השדרה. זכרו תמיד לנשום בקלות דרך הריאות. החזק למשך 30 שניות וחזור עליו 3 או 4 פעמים.

   התקדמות: ברגע שלא תקבל יותר אתגר מהתרגיל שלמעלה, הגיע הזמן שתתקדם עם תרגיל קשה יותר כמו הקרש. בתמרון המשיכה, נסה להאריך את הרגליים אחת אחת, ואז הניח את בהונותיך על הקרקע כדי לתמוך במשקל הגוף, כדי להחליף את תמיכת הברך. השתמש במרפק ובאמה כדי להחליף את תמיכת היד שלך, מבלי לשנות את המיקום של חלקי הגוף האחרים. כיווץ כל שריר מכף רגל ועד ראש כדי לוודא כי המפרקים נתמכים על ידי השרירים הסובבים שלהם. ההתקדמות הבאה: קרש על הכדור הכושר, קרש צדדי, קרש תמיכה מופחת ואחרים בקבוצה זו של תרגילי בטן תחתונה.

2. כפיפות בטן. תפס מחצלת ושכב על הגב, כופף את הברכיים, וודא שאתה מניח את הגב התחתון שטוח לקרקע, שתי הידיים מושכות ידיים, ועיניך נעולות לאובייקט אחד בתקרה. שטחו את שרירי הבטן ונסו להעלות את פלג הגוף העליון, מעט מהרצפה על ידי כיווץ שרירי הבטן ולא הצוואר. נשום החוצה כדי לרוקן את שרירי הבטן מאוויר בזמן שאתה מתכווץ. בצע את התנועה לאט ובזהירות רבה עד שאתה מרגיש שאתה כבר לא יכול להתמודד עם זה. אסור לך לשחרר את שרירי הבטן במהלך כל הסט. התקדמות: לשבת על כדור מתאים. הניחו את הגב התחתון על כדור מתאים במקום על הרצפה. טיפים: נסה להתמודד קודם עם האיזון לפני שתתחיל כמה תנועות. בצע את התנועות באטיות רבה מבלי להזיז את הכדור.
3. מחץ. תנועה זו דומה למצב הישיבה, אך במקום לנסות להעלות את פלג הגוף העליון עליכם לסלסל את החזה לכיוון הירכיים. הפוך כיווץ מרבי על ידי ריקון אוויר מהבטן. בצע את התרגיל הזה עד שתרגיש שאתה לא יכול להתמודד עם זה יותר. התקדמות: הוסף משקל מעט על החזה שלך.
4. מחנק הפוך. תשכב על הגב. וודא שאתה מניח את הגב התחתון שטוח לקרקע, שתי הידיים על הקרקע כדי לאזן ולתמוך בעצמך. כופף מעט את הברכיים ומשך את שתי הרגליים עד הירכיים שלך (צורה בצורת L). שטחו את שרירי הבטן וסללו לאט את הירכיים לכיוון החזה, החזיקו למשך 3 שניות ואז שחררו למטה. בצע את התרגיל הזה עד שלא תוכל להתמודד עם זה יותר. התקדמות: תלוי מחנק הפוך.
5. סיבוב כבלים. תזדקק למכונת כבלים מתכווננת או לחבל התנגדות כדי לבצע תרגיל זה. התאם את גובה הגלגלת לרמת החזה שלך. עמדו בצד ימין של הגלגלת כשברגליים שתי רגליים זה מזה, שימו את משקלכם על רגל ימין עם רגל שמאל רק לצורך איזון. החזיקו בכבל ביד ימין, זרוע ישרה, בעזרת יד שמאל. התחל לנוע על ידי סיבוב פלג הגוף העליון בתנועת דחיפה מהזרוע הימנית, מבלי להחליף את משקל הגוף לשמאל. החזק למשך 3 שניות ואז סובב לאט לאחור. בצע את התרגיל הזה בעוצמה המקסימלית. התקדמות: משתנה מגובה הגלגלת לגבוה מאוד או נמוך מאוד, ואז התנועה צריכה לעקוב אחר כיוון התנועה של הכבל.

זה לא בלתי אפשרי לעשות שרירי בטן נחמדים. כמובן, קשה, אבל כידוע, התוצאות נחמדות להסתכל ולהרגיש טוב גם כן. לך שש-חבילה!

נובי ווידיינטי, מאמן אישי מוסמך

- רכבת חכמה -