כיצד לבצע אימוני צוואר: להיפטר מכאבי צוואר?

שרירי הצוואר מובנים כמובן מאליו. כלומר, עד שמתרחשת פגיעה בראש או בצוואר. אפילו רק הקלדה בשולחן שלך במשך שעה ביום יכולה לסכן אותך בכאבים אם יש לך הרגל לדחוף את הראש קדימה.

חדרי כושר רבים מציעים מכונות או רתמות ראש (או שתיהן) שתוכננו במיוחד לחיזוק שרירי הצוואר. בקש מהמאמן או הבעלים של חדר הכושר שלך עזרה בשימוש בהם. אם בחדר הכושר שלך אין מכונה או מכשיר ספציפיים לכך, קיימות אפשרויות אחרות. מאמר זה יראה לכם כיצד לחזק את צווארכם באמצעות ציוד מועט או ללא ציוד.

בשלושת התרגילים הבאים הבאים אין צורך בציוד כלל ויכולים לחזק את הצוואר כדי להקל על הכאב. הם יכולים להיעשות כמעט בכל מקום - ליד שולחן העבודה שלך, ברכב, בעמידה בתור או בזמן צפייה בטלוויזיה - ופשוטים לביצוע.

1. תרגיל צוואר ניתן לבצע תרגיל זה בישיבה או בעמידה. אם אתה בוחר לעמוד, שמור על יציבה טובה - ללא רפיון! - לאורך כל התרגיל. התחל בהנחת כף היד על המצח תוך התבוננות ישר קדימה. שימוש בשתי הידיים מקובל אם כי היד הדומיננטית שלך עשויה לספק התנגדות טובה יותר.
   כופף את ראשך קדימה תוך שאתה תוחב את הסנטר לכיוון החזה. התנגד לתנועה זו של ראשך על ידי דחיפה לאחור בכף היד. שמור על עמדת המעוז הזו למשך שתי שניות (או יותר למשך יותר אתגר). לאט לאט לחזור למצב ההתחלה.
2. הארכת צוואר כמו בתרגיל כיפוף הצוואר, ניתן לעשות זאת גם בישיבה או בעמידה. התחל על ידי הנחת כף היד על החלק האחורי של הראש תוך התבוננות ישר קדימה. כופף את ראשך לאחור תוך הרמת הסנטר כלפי מעלה. התנגד לתנועה זו על ידי דחיפה קדימה בכף ידך. שמור על עמדת המעוז הזו למשך שתי שניות לפחות, ואז חזור בזהירות למצב ההתחלה.
3. FLEXION צוואר צוואר בישיבה או בעמידה, הנח את כף ידך השמאלית בצד שמאל של ראשך. בזמן שאתה מכופף את אוזנך השמאלית לכיוון כתף שמאל, התנגד לתנועה זו בלחץ מכף היד. שמור על עמדת המעוז הזו למשך שתי שניות לפחות, ואז חזור לאט למצב ההתחלה. חזור על הצד הימני שלך.

ניתן לבצע קבוצה של כל תרגיל במהירות במהלך כל יום עבודה כדי להקל על הלחץ הבנוי. לחלופין, ניתן לבצע תרגילים אלה פעם בשבוע כחלק מתכנית אימוני הכוח הרגילה שלך. בצע שלוש סטים או יותר מכל אחת, בדיוק כמו עם כל חלק אחר בגוף. תרגול יציבה טובה ועשה תרגילים אלה באופן קבוע; אתה תרגיש את ההבדל!