השרירים האלכסוניים הם שרירים המהווים חלק מקבוצת שרירי הבטן. ישנן שתי קבוצות של שרירים אלכסוניים - האלכסונים הפנימיים והאלכסונים החיצוניים. שתי המערכות עוברות בכיוון אלכסוני החל מהצד של המותניים ומטה לכיוון מרכז האגן. שרירים אלכסוניים חזקים חיוניים לתמיכה בגב והם אפילו יכולים לעזור בשיפור היציבה. להלן כמה תרגילים נהדרים לחיזוק ומתיחת השרירים האלכסוניים שלך:
- בעיטה באופניים. שכב שטוח על הרצפה על מזרן אימונים נוח כשהגב התחתון שלך לחוץ לקרקע. שים את הידיים מלבד הראש שלך, כשהמרפקים פונים היישר החוצה - לא קדימה לכיוון הרגליים. הרחק את הסנטר מהחזה. העלה את שתי ברכייך עד לכדי זווית של 45 מעלות וגע באטיות במרפק ימין לברך שמאל, ואחריו מרפק שמאל לברך ימין. אתה לא צריך לגעת בפועל במרפק עד הברך, אלא להתקרב ככל שאתה יכול להגיע בנוחות. תרגיל זה צריך להיעשות בצורה איטית ומכוונת. התחל לעשות 3 סטים של 10 חזרות.
- קראנץ 'אלכסוני. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה. עכשיו שחרר לאט את שתי הברכיים שמאלה כך שרגל שמאל מונחת על הרצפה, כאשר רגל ימין נמצאת מעל שמאל. הניחו את הידיים לאחור ליד האוזניים כשהמרפקים מכוונים ישר החוצה - במקביל לרצפה. כעת הרם את כתפיך מהרצפה לספירה של שלוש ואז חזור למצב ההתחלה. התחל עם 3 סטים של 10 בכל צד של גופך. גרסה מתקדמת לתרגיל זה היא לקחת צלחת משקל של 5 ק"ג מסט משקולות ולהחזיק את הצלחת על החזה תוך כדי התרגיל.
- כיפופי צד. קם עם משקולת במשקל 5 ק"ג (או משקל כלשהו שמרגיש לניהול) בכל יד, כשברכייך כפופות מעט. התכופף לאט לצד ימין שלך, הורד את המשקולת ככל שתוכל, ואז חזור למצב ההתחלה. בצע קבוצה אחת של 15 חזרות בצד ימין, עצור לרגע ואז בצע 15 חזרות בצד שמאל. התחל עם 3 סטים של 15 חזרות בכל צד.
חשוב מאוד לחשוב על שמירה על יישור גוף נכון תוך התקדמות איטית בתרגילים אלה. המפתח לביצוע תרגילים אלכסוניים יעילים הוא לא בכמות - זה באיכות. וכמו בכל משטר אימונים, הקפד לבדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל לעבוד על השרירים האלכסוניים שלך.
