כיצד לבצע תרגילי פליומטריה?

תרגילי Plyometric תרגילים אשר לנצל תנועות נפץ כגון קפיצה אל להגדיל כוח השריר. סוג זה של פעילות גופנית משמש לעתים קרובות ספורטאים לפיתוח כוח לתנועות מסוימות. לדוגמא שחקני כדורסל עשויים להתמקד בתרגילי פליאומטריה המגבירים את כוח השרירים ברגליים ומאפשרים לספורטאי לקפוץ גבוה יותר בעוד כדפי בייסבול עשויים להתמקד בתרגילי פליומטרי המשפרים את חוזק הזרוע ויכולת הטלה.

המפתח להבנת תרגילי פליומטריה הוא הבנת האופן שבו התכווצויות שרירים עובדות. כיווץ שרירים אקסצנטרי הוא כיווץ בו השריר מתכווץ ככל שהוא מתארך. לעומת זאת כיווץ שרירים קונצנטרי הוא כיווץ בו השריר מתכווץ ככל שהוא מתקצר. תרגילי פליומטרי הם תרגילים המשלבים כיווץ אקסצנטרי ואחריו מיד כיווץ קונצנטרי.

השלבים הבאים יעזרו לך לשלב תרגילי פליומטריה במשטר האימונים שלך:

1. התייעץ עם רופא לפני שאתה עוסק בתרגילי פליומטרי. התנועות הנפיצות הכרוכות בתרגילי פליומטריה הן אינטנסיביות ועליהן להתבצע רק על ידי אנשים ממוזגים. בנוסף, ילדים שעדיין גדלים אינם צריכים להשתתף בתרגילי פליאומטריה שכן תנועות נפץ וחוזרות על עצמן עלולות להזיק ללוחות הגדילה.
2. התייעץ עם מאמן אישי מנוסה בתרגילי פליומטרי לפני שתתחיל בתרגילים אלה. זה חשוב ללימוד צורה נכונה לכל תרגיל מעורב. אי ביצוע צורה נכונה עלול לגרום לפציעות.
3. התחמם היטב לפני שעוסקים בתרגילי פליומטריה. תרגילים אלה מחייבים מיסוי רב על השרירים המעורבים ואי חימום שרירים אלו עלול לגרום למשיכות וקרעים בשרירים.
4. בצע תמיד תרגילי פליאומטריה על משטח רך כגון שטיח או דשא. ביצוע תרגילים אלה על משטחים קשים כמו בטון או עץ קשה עלול לגרום לפגיעה במפרקים.
5. סיים אימונים בפליומטרי כאשר עייפות מתרחשת. צורה טובה חיונית בביצוע תרגילים אלה ועייפות עלולה לגרום לצורה ירודה שעלולה להזיק לגוף.
6. אפשר יום מנוחה לאחר ביצוע תרגילי פליומטרי. זה ייתן לשרירים המשמשים הזדמנות לבנות מחדש. בתהליך של פירוק סיבי השריר ומאפשר להם לבנות מחדש השריר מתחזק.

להלן מספר דוגמאות לתרגילי פליאומטריה:

1. ריאות פליומטריות
   1. עמדו עם רגל אחת מול השנייה במצב של ריח
   2. כופף את הברכיים והוריד את הגוף כך שהירכיים מקבילות לקרקע
   3. מהמצב שלמעלה קפצו כלפי מעלה והחליפו את מיקום הרגליים כך שהרגל הנגדית נמצאת מקדימה כשנוחתים
   4. חזור על רצף הזינוק והקפיצה עם כל רגל
2. קפיצות סקוואט פליומטריות
   1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בערך כשהברכיים כפופות מעט
   2. הורד למצב סקוואט כאילו יושב בכיסא; הירכיים צריכות להיות מקבילות לרצפה והברכיים לא צריכות להאריך את האצבעות
   3. לאחר ההגעה למצב הסקוואט, קפצו מיד למעלה גבוה ככל האפשר ואז נחתו ברכות על הרגליים
3. זריקות תקורה של פליומטרי
   1. עמדו כמה מטרים מקיר והציבו רגל אחת לפני השנייה כשהברכיים כפופות מעט
   2. החזיק כדור תרופות מעל הראש בשתי הידיים
   3. זרוק את כדור התרופות בקיר בעוצמה
4. שכיבות עליונות פליאומטריות
   1. הורד את עצמך למצב הדחיפה הסטנדרטי
   2. הורד את עצמך לקרקע ודחף כלפי מעלה בצורה נפוצה כדי שהידיים יעזבו את הקרקע
   3. מוחאים כפיים פעם אחת וחוזרים למצב ההתחלה