כיצד לבצע תרגילים למרפק טניס?

אם אתם סובלים ממרפק טניס או מאפיקונדיליטיס לרוחב, אתם מכירים היטב את המצב הכואב שגורם לרגישות בצד החיצוני של המרפק. אמנם השם מרמז כי נפצעת בעצמך בזמן ששיחק במשחק טניס ממוצע, אך למעשה, מרבית המקרים של מרפק טניס מתפתחים כתוצאה מפעילויות חוזרות ונשנות אחרות של האמה, היד ופרק היד, כגון הקלדה, גולף, סריגה או אפילו נשיאה פריטים כבדים. החדשות הטובות הן שיש כמה צעדים שניתן לנקוט כדי למזער את הכאב, ואת התרגילים כמה אתה יכול לעשות כדי לעזור לך לרפא כך שתוכל לחדש שלך לשגרה מהר.

טיפול במרפק טניס:

• קח תרופות נוגדות דלקת להפחתת אי הנוחות.
• התחל לעשות תרגילים בהקדם האפשרי לאחר הופעת הפציעה בהנחיית פיזיותרפיסט.
• הבן שטיפול בפעילות גופנית הוא תהליך פרוגרסיבי ככל שאתה בונה את הכוח.
• עקוב אחר שלושת שלבי התרגיל הבאים כדי לעזור לך לחזור למקום בו התחלת.

תרגילים למרפק טניס:

כנראה שתצטרך להפעיל את המרפק במשך כארבעה עד שישה שבועות כדי לראות שיפור מסוים, והמרפק שלך עשוי לדרוש שישה חודשים או יותר כדי להחלים לחלוטין. עם זאת, זכור כי מרפק טניס יכול להיות מצב כרוני. אך ביצוע תרגילים אסטרטגיים למשך מספר חודשים יכול לסייע לחיזוק המרפק ולמנוע מהפציעה להתרחש שוב. רק הקפד להתקדם לאט ותן לגופך להיות המדריך שלך כדי שלא להחמיר את הפציעה אלא לעזור לו להחלים. להלן המלצות המומחים:

1. שלב א ': לנוח ולהתחיל בתהליך הריפוי.
   
   • הצעד הראשון הוא לנוח את הפציעה ולאפשר החלמה החל. הימנע מפעילויות שגורמות למרפק שלך להיפגע או כרוכות בפעילות מרפק משמעותית וחוזרת על עצמה.
   • המשך בפעילויות אחרות שאינן מטרידות את מרפקך באופן ספציפי, מכיוון שזרימת הדם לאזור הפגוע מעודדת ריפוי.
   • אתה יכול גם להפחית דלקת על ידי שימוש בקרח בשלב זה או כל עוד יש צורך.
   • השאיר את זרועך מורמת במידת האפשר כדי לעזור להפחית נפיחות.
2. שלב ב ': הגדל את הגמישות שלך ובנה מחדש את כוחך.
   
   • ברגע שהמרפק שלך מתחיל להרגיש טוב יותר, אמץ תרגילים קבועים לבנות מחדש את הכוח באזור זה. יש לזכור כי משך הזמן הדרוש לריפוי המרפק משתנה מאדם לאדם.
   • לעסוק בשגרת מתיחות.
     • הגדל את טווח התנועה שלך על ידי כיפוף פרק כף היד, הארכתו וסיבובו.
     • שמור על זרוע ישרה בזמן שאתה נמתח והחזק את המתיחה למשך 20 עד 30 שניות.
     • חזור על המתיחות שלך פעמיים ביום או יותר.
     • דע את הגבולות שלך והיזהר לא למתוח את מרפקך יתר על המידה.
   • התחל עם הרמת משקולות קלה. השתמש במשקולת קלה והעלה את המשקל ככל שאתה בונה כוח. הגדל גם את החזרות לכל סט, ומספר הסטים לאורך זמן. עבוד עד להחזקת המיקומים למשך 15 שניות. חזור על התרגילים פעמיים או שלוש למעלה חמש פעמים ביום כדי ליהנות ממלוא התועלת.
3. שלב III: המשך בתהליך ההתאוששות, המשך בהדרגה את הפעילות הרגילה שלך.
   
   • המשך בתרגילי המתיחות והכוח.
   • התמקדו בשימוש במשקולות בצורה מבוקרת ושיפור הסיבולת שלכם לאורך זמן.
   • הגדל את רמת הפעילות שלך בהדרגה לתקופה של מספר שבועות, אך עשה זאת רק ככל שאתה מרגיש מסוגל. אם אתה מרגיש שאתה מאמץ את המרפק, האט את הקצב ותן לעצמך זמן לרפא.
   • גם לאחר שתתאושש ותתחדש בספורט, המשך בתרגילי החימום, המתיחה והחיזוק שלך בכדי למנוע את חזרת הפציעה.