כיצד לבצע תרגילי איזומטריה?

פציעות, דלקת פרקים ומצבים אחרים יכולים להגביל את התנועתיות של האדם, מה שהופך אי אפשר או קשה לבצע תרגילים רגילים. אך תרגילים איזומטריים בטוחים מכיוון שהם משמשים בשיקום פציעות ופיזיותרפיה. פעילויות ספציפיות אלה זקוקות לכוח המופעל על עצם עמיד. זה ימתח את השרירים שלך בלי שתעשה שום תנועה. תרגילים איזומטריים יעזרו לך לחזק את קבוצות השרירים המבודדות שלך, אך אורך השרירים שלך לא ישתנה. להלן טיפים והוראות כיצד לבצע תרגילים איזומטריים.

• השתמש במשקולות. בחר משקל שנוח לך. התחל עם משקולת אם אין לך שום ניסיון בהרמת משקולות. החזיק את המשקולת במצב חסר תנועה וחצי מכווץ למשך מספר שניות. בצע תרגיל זה 5-10 פעמים.
• לעמוד במשקוף. שים את הידיים לצדדים שלך. לחץ על עצמך למשקוף הדלת למשך מספר שניות. בצע תרגיל זה 5-10 פעמים.
• מרימה כתף איזומטרית. עמדו עם רוחב רגליים וכתפיים. הברכיים חייבות להיות כפופות מעט. החזיק משקולת בכל אחת מהיד שלך, ואז הרם את המשקולות בצד שלך. הרם את המשקולות כלפי מעלה עד שהן מגיעות לאורך הכתפיים. הידיים שלך חייבות להיות מקבילות לרצפה. החזק את המשקולת בתנוחה זו למשך 10 עד 30 שניות. בצע את התרגיל 2-3 פעמים.
• הקרש. תרגיל זה טוב לך לצבור חוזק בטן. רוב השרירים שלך יעסקו בתרגיל זה. מלבד שיפור בבטן, תשפר גם את מצב הגב. זהו אחד מתרגילי הליבה המשובחים ביותר שתוכלו לנסות. התחל בשכיבה על הרצפה שטוחה, ואז הרם את גופך בהדרגה כאילו אתה נח על אמות הידיים והבהונות. עליך לשמור על שרירי הבטן שלך מתוחים, והגב שלך שטוח כשאתה מחזיק את היציבה למשך 10 עד 30 שניות. בצע את התרגיל 2-3 פעמים.
• גידול עגל איזומטרי. עמדו על קיר ברגל אחת וגעו בו מעט בידיים אם אתם זקוקים לאיזון. אל תתנו לעצמכם לנוח על הקיר. קם על בהונותיך והחזק את היציבה למשך 10 עד 30 שניות. החלף את מיקום כפות הרגליים ואז בצע את הפעילות בעגל השני שלך. בצע תרגיל זה 2-3 פעמים.
• הארכת רגל כיסא. דחף היטב את עצם הזנב אל גב הכיסא. זה אתה יכול לכוונן את הכיסא שלך, ואז להרים אותו כדי להפוך את הירכיים במקביל לרצפה. החזק מעט את קצוות כרית המושב או את משענות היד. שמור על הגב בקו ישר והסתכל ישר. יישר בהדרגה את רגל ימין ואת כף הרגל שלך חייבת להיות מכופפת על השוק. יש להאריך את הרגל במלואה במהלך תנועה זו. חזרו בהדרגה ליציבה ההתחלתית. בצע תרגיל זה במשך 10 חזרות, ואז בצע אותו שוב באמצעות רגל שמאל.

קרא באופן דיגיטלי כוח מרבי

בדרך כלל זה כרוך בכיווצי שרירים תוך שימוש במבנה גופך שלך, פריטים מבניים כמו דחיפת עצמך למשקוף, מכונות משקל, משקולות חופשיות או ציוד אלסטי כמו החזקת משקל ביציבה יציבה וכלי צלחת לחץ שיכולים לקרוא דיגיטלית את הכוח המרבי.

תוכלו לחוות צמיחת שרירים באמצעות תרגילים איזומטריים, אך וודאו כי אין לכם שום בעיה בלחץ הדם מכיוון שהיא עלולה להעלות את לחץ הדם באופן מיידי. התייעץ תחילה עם הרופא שלך לפני ביצוע אחד מהתרגילים הללו.