תרגילים איזומטריים

תרגיל איזומטרי הוא סוג של אימון התנגדות בו המשתתף משתמש בשרירי הגוף כדי להפעיל כוח על אובייקט בלתי נייד או כדי להחזיק את השריר במצב קבוע למשך זמן מוגדר. בפעילות גופנית מסוג זה, השריר מכווץ אך אינו משנה אורך במהלך מאמץ הכוח. בנוסף המפרק הקשור ביותר למאמץ נשאר סטטי לאורך כל התרגיל.

למרות תרגילים איזומטרי עלול לגרום מידה רבה של תועלת הפרט, ישנם כמה אמצעי זהירות כי יש לציין. באופן ספציפי בעלי לחץ דם גבוה אינם צריכים לעסוק בפעילות מסוג זה מכיוון שתרגילים איזומטריים גורמים לעלייה בלחץ הדם. למרות שלחץ הדם בדרך כלל חוזר לקדמותו די מהר לאחר שהשריר נרגע, עליית לחץ הדם עלולה להיות מסוכנת לאלו שכבר סובלים מלחץ דם גבוה. אם אתה סובל מלחץ דם גבוה אך ברצונך לעסוק בתרגילים איזומטריים, אנא התייעץ עם הרופא שלך לקבלת טיפים להפחתת לחץ הדם תחילה.

שיקולים אחרים בעת ביצוע תרגילי איזומטריה כוללים את משך הזמן בו מתקיימת כל פעולה, כמו גם את זווית המפרק בעת יצירת הפעולה. משך הזמן בו מבצעים תרגיל איזומטרי ניתן להשוות למספר החזרות שבוצעו בסוגים אחרים של תרגילי אימון כוח. למטרות אימון כוח משך של 3-5 שניות לכל אימון הוא אופטימלי. עם זאת, כאשר משתמשים במשקל גוף כעמידות, נדרשים משך זמן ארוך יותר של 10 שניות. מבחינת זווית המפרק, חשוב לציין שהשריר רק יצבור כוח לזווית המפרק בה מתבצע התרגיל. אנשים שרוצים לצבור כוח בכל המגוון המלא על התנועה של השריר לשקול אימון במרווחים של עשר עד 30 מעלות. עם זאת, זה יכול להיות זמן רב למדי.

להלן דוגמאות לצורות שונות של תרגילים איזומטריים המסייעים לשיפור כוחם של השרירים כגון בטן, כתפיים, ארבע ראשי ושוקיים.

הקרש - לשיפור הבטן.
הקרש מעסיק הרבה שרירים; בנוסף לחיזוק שרירי הבטן, אתה גם תגן את הגב. זהו אחד מתרגילי הליבה הטובים ביותר שקיימים.

1. התחל על ידי שכיבה שטוחה על הרצפה.
2. הרם לאט את הגוף כך שאתה נח על בהונות וזרועותיך.
3. שמור על גב שטוח ושרירי הבטן מתוחים.
4. החזק את המיקום למשך 10-30 שניות.
5. חזור על התרגיל 2-3 פעמים.

כאשר זה הופך להיות קל, סלסל את בהונותיך מתחת לכפות הרגליים כדי להקשות עליו. אתה יכול גם להושיט זרוע אחת קדימה לקבלת וריאציה קשה אחרת.

לקבלת ייעוץ נוסף כיצד לאשש את שרירי הבטן, אנו ממליצים: לחזק ולשטוח את שרירי הבטן.

הרמת כתף איזומטרית - לשיפור הכתף.

1. עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט.
2. אחזו במשקולת בכל יד והרימו את המשקל לכיוון הצד שלכם עד שהוא אורך הכתפיים וזרועכם מקבילה לקרקע.
3. החזק את המשקל במצב זה למשך 10-30 שניות.
4. חזור על התרגיל 2-3 פעמים.

אם זה קשה מדי, נסה להרים עם זרוע אחת בלבד בכל פעם, לסירוגין, עד שתוכל להתמודד עם שני המשקולות בכל פעם. אם אין לך משקולת, אתה יכול גם להשתמש בפסים או בצינורות באותו אופן.

כפיפות בטן איזומטריות - לשיפור הארבע ראשי.

1. עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והגב בחוזקה על הקיר.
2. החלק אט אט את הקיר עד שהירכיים שלך מקבילות לרצפה.
3. במידת הצורך, הרחק את כפות הרגליים מהקיר כדי להבטיח שברכייך אינן משתרעות על פני בהונותיך.
4. החזק את המיקום למשך 10-30 שניות.
5. חזור על התרגיל 2-3 פעמים.

אם אתה רוצה מידע נוסף על אופן הפיתוח של רגליים מדהימות ושריריות, אינך יכול לטעות בזה: רוצחים מרוצחים.

גידול עגל איזומטרי - לשיפור עגל.

1. עמדו ליד קיר על רגל אחת וגעו בקיר מעט לצורך איזון, במידת הצורך, אך אל תאפשרו לעצמכם לנוח על הקיר.
2. קם על בהונותיך.
3. החזק את המיקום למשך 10-30 שניות.
4. החלף רגליים וחזור על התרגיל עבור העגל השני.
5. חזור על התרגיל על שני השוקיים 2-3 פעמים.