על מנת לקבל את מרב היתרונות מתוך פעילות אירובית, אתה צריך להיות בטוח שאתה נמצא בטווח לב היעד שלך למשך האימון. כך תוכל למצוא את הטווח הזה וגם כיצד לוודא שאתה נשאר בטווח זה.
- הפחת את גילך מ -220 (נשים צריכות להפחית מ- 226). זו הנחיה כללית לאדם עם טווח לב מנוחה של 70-85 פעימות לדקה. המספר שאתה מקבל הוא הדופק המרבי שלך במכות לדקה.
- מצא 70% ו -80% מהדופק המרבי שלך כדי להשיג את טווח הלב האופטימלי שלך. עבור כל מי שלא בטוח במתמטיקה, הכפל את מספר הדופק המרבי ב -0,7. המספר הזה הוא 70% מהדופק המרבי שלך והוא נמצא בקצה התחתון של טווח הלב היעד. עכשיו הכפל את הדופק המרבי שלך ב -0,8 כדי למצוא 80% מהדופק המרבי שלך בקצה העליון של טווח הלב היעד.
- חלק את המספרים שלך ב- 6. זה הופך את זה להתייחסות קלה כשאתה לוקח את הדופק במהלך האימון. אתה יכול לספור את פעימות הלב שלך למשך 10 שניות ואז לבדוק את התרשים שלך כדי להיות בטוח שהמספרים האלה תואמים (פעימות הלב שלך בתוך 10 שניות x 6 = פעימות לב לדקה). בדרך זו אינך צריך להפסיק את האימון למשך דקה שלמה כדי לספור את הדופק שלך.
- למדו לקחת את הדופק בצורה נכונה. המקומות הטובים ביותר לקחת דופק נמצאים על עורק הצוואר בצווארך (באמצע הדרך בין הסנטר לכתפיך ממש מימין לקנה הנשימה) או בעורק הרדיאלי שלך (בפרק כף היד). השתמש בשתי האצבעות הראשונות על היד שלך כדי למצוא את הדופק באזורים אלה. לעולם אל תשתמש באגודל, מכיוון שיש שם דופק שיורי שיכול לשבש את הספירה שלך.
- שמור על הדופק בטווח הלב היעד שלך. זה חשוב על מנת להפיק את המרב מהאימון. לעבוד קשה מדי זה רע כמו לעבוד בעדינות רבה מדי. שניהם פוגעים בבריאות שלך. קח את הדופק במרווחי זמן קבועים לאורך כל האימון שלך כדי להיות בטוח שאתה שומר על הדופק בטווח הלב היעד. אם הלב שלך פועם מהר מדי, האט את קצב האימון שלך. אם זה לא מספיק, הזדרז או הגדל את העוצמה.
ישנם יתרונות בריאותיים רבים אם אתה יכול לשמור על הדופק במהלך כל האימון שלך. תוכלו לשרוף שומן בצורה יעילה יותר, לשפר את לחץ הדם, וככל הנראה להגביר שלך תוחלת החיים.
