לשם כך עליכם לחתוך את כמות השומן שאתם צורכים בתזונה לפחות מ -30%.
ישנן סיבות רבות ושונות לכך שמישהו ירצה שיהיו לך זרועות גווניות. עבור רובם, זה להשיג שיפור במראה החיצוני שלהם. מצד שני, יש כאלה שרוצים להגדיל את מסת הגוף כדי שיוכלו להפריש גבריות חזקה ו להגדיל את הסקס אפיל. בעוד שרוב האנשים מתכוונים ליתרונות האסתטיים, אתה באמת יכול להניב יותר מרווחים עמוקים בעור מזרועות משובחות היטב. ראשית כל, הדרישות התזונתיות ושגרת הפעילות הגופנית הדרושים להשגת ולתחזוק זרועות משופעות היטב יכולות לגרום לשיפור במצב הבריאותי שלך.
שיפור שרירי הזרוע שלך מעניק לך גם את היתרון בכוח, מה שהופך את המשימה היומיומית שלך להרבה יותר קלה לביצוע, במיוחד אם אתה עושה הרבה פעילויות גופניות. אף על פי כן, פיסול זרועותיך אינו קל. אתה צריך להיות בעל כושר חזק ומשמעת איתנה להתחייב למשימה זו. אם לא, אתה יכול גם להפסיק בזמן שאתה לפני. למי שעושה זאת, עקוב אחר הצעדים הפשוטים להלן כדי ללמוד כיצד להשיג זרועות מוגדרות היטב.
היכנס לתזונה דלת שומן ועשירה בחלבון. כדי להוציא את השרירים, עליך להפחית את שומן הגוף. ככל שיש לך פחות שומן באזור, כך הגדרת השריר שלך תהיה ברורה יותר. לשם כך עליכם לחתוך את כמות השומן שאתם צורכים בתזונה לפחות מ -30%. מצד שני, הגדל את צריכת החלבון שלך כדי להקל על צמיחת השרירים. תצטיידו וחטיפי חלבון ושייקים כפי שיש עמוסים החלבון שאתה צריך. ביצים, עוף, דגים ובשר הם מקורות עשירים אחרים לחלבון. עם זאת, הקפד תמיד לאכול מקורות חלבון עם דל שומן. אתה יכול לבחור לאכול רק מקורות חלבונים דלי שומן כגון טונה או שרימפס או להשתמש בשיטות בישול המגבילות את תכולת השומן במזון שלך.
אימון כלי דם כל יום
השתתף ב 30-60 דקות של אימון לב וכלי דם כל יום. ביצוע אימוני משקולות בלבד לא ייתן לך את התוצאות הרצויות לך. אתה צריך לשלב תרגילי לב וכלי דם בשגרה שלך כדי להפחית את כל השומנים בגוף ולשפר את הסיבולת.
לעולם אל תשכח להתאמן על התלת ראשי, שכן בכל פעם שאתה מגמיש את שרירי הזרוע, גם התלת ראשי נמצאים בעבודה.
בצע אימוני משקולות רק כל יומיים. רבים טועים לדחוף את עצמם חזק מדי. אימוני משקולות כל יום אינם מניבים מכיוון שזה מונע התאוששות שרירים החיונית לצמיחת השרירים. זכור לאמן תמיד גם את שרירי התלת ראשי וגם את התלת ראשי. פעילות גופנית רק על שרירי הזרוע היא תוכנית לא מאוזנת, הגורמת לך להיות נוטה יותר לפציעות.
עצב את שרירי הזרוע שלך לפחות בשני סוגי תרגילים. ביצוע מגוון תרגילים לשרירי הזרוע שלך מבטיח לך לכוון את השריר כולו. התרגיל הבסיסי להגדרת תשחץ הוא תלתל המוט. אם אתה צריך להשתמש במשקולות קלים יותר, אתה יכול גם לעשות תלתלי משקולת, שהם יעילים באותה מידה. תרגילים נוספים שתוכלו לעשות הם משיכות משיכה, תלתלי פטיש או נפילות עם ציוד נפתח למטה. התחל על ידי ביצוע שתי סטים עם עשר עד חמש עשרה חזרות לכל סט. הגדל את המשקל והוריד את מספר החזרות ככל שתתקדם.
צרו את התלת ראשי עם לפחות שני סוגי תרגילים. לעולם אל תשכח להתאמן על התלת ראשי, שכן בכל פעם שאתה מגמיש את שרירי הזרוע, גם התלת ראשי נמצאים בעבודה. הגדלת חוזק שרירי הזרוע תוך התעלמות מתלת ראשי התלת ראשי תגרום למתח שרירים אשר עלול להוביל לפציעות חמורות יותר. ביצוע ריבועי תלת ראשי הוא התרגיל הנפוץ ביותר עבור תוכנית הגדרת תלת ראשי. תרגילים נוספים שתוכלו לעשות הם תלת-ראשי דחיפת מטה, מטבלים ותלתלי הפוך. בדומה לתרגילי bicep, התחל מביצוע שתי סטים עם עשר עד חמש עשרה חזרות לכל סט. השתמש באותה כמות משקל ומספר חזרות שאתה עושה בתרגילי הדו-ראשי שלך.
קבלת הגדרת שרירים בזרועותיך דורשת ממך משמעת רבה. אתה צריך לשמור על עצמך מוטיבציה להשיג ולתחזק זרועות משובחות היטב. רצוי שתשאף לשפר את בריאותך הכוללת במקום לעבוד רק על זרועות רזות, ירכיים יציבות ושש חבילה. שמירה על תוכנית אימונים מאוזנת ודרישות תזונה תאפשר לכם להשיג תוצאות ארוכות טווח יותר ברווחתכם הגופנית.
