כיצד להגדיל את ההורמונים הגברים?

הורמוני החיים שלך חשובים מאוד לוויסות הגוף ולתפקודו הכללי. כאשר רמות הורמונים אלה יורדות, אנו גולשים לאט לספירלת ההזדקנות כלפי מטה. אך הגברת הורמוני החיים הללו יכולה להגדיל באופן דרסטי את איכות חיינו. הזדקנות היא בלתי נמנעת, אך נראה ומרגיש זקן הוא לא חובה.

ישנם מספר הורמוני חיים המיוצרים על ידי גופך, אך אף אחד מהם אינו חשוב יותר מטסטוסטרון והורמון גדילה, וכדי להגביר אותם קל לעשות זאת עם התוכנית והתוכנית הנכונים.

שלב 1

שליטה ברמות הסוכר בדם. כל הפחמימות מעלות את רמת הסוכר בדם ומעלות את רמת האנרגיה. מכיוון שלפחמימות מורכבות לוקח יותר זמן לעיכול, הם מעלים את רמת הסוכר בדם לאורך תקופה ארוכה יותר. אתה יכול לדעת אם זו פחמימה (עמילן) פשוטה או לא לפי מספר האינדקס הגליקמי שלה. ככל שמערכת העיכול גבוהה יותר, כך זה גרוע יותר עבור רמת הסוכר בדם. מזונות בעלי GI נמוך (פחמימות מורכבות) מאפשרים אנרגיה מתמשכת, מכיוון שהסוכר שגופך זקוק לו לניתוח מועבר לדם, שם ניתן להשתמש בו כדלק לאורך תקופה ממושכת.

פחמימות פשוטות מתפרקות במהירות רבה. זה גורם לרמות האינסולין לעלות. רמות הורמון הגדילה עולות באופן משמעותי כאשר רמות האינסולין נמוכות. ליתר דיוק, עיכוב הורמון הגדילה אינו נגרם על ידי רמות גבוהות של אינסולין אלא על סוכר גבוה בדם (מכיוון שהאינסולין מופרש כדי להוריד את רמות הסוכר בדם, חופף בזמן עם רמות אינסולין גבוהות). כתוצאה מכך, במהלך היום, כאשר האוכל נצרך מעת לעת, הפרשת הורמון הגדילה על ידי יותרת המוח מדוכאת, ושחרור האינסולין על ידי הלבלב מוגבר.

המשמעות של הדבר היא שצריכת כמות גדולה של פחמימות עתירות גליקמיה כשלעצמן עלולה לעצור לחלוטין את שחרור הורמון הגדילה. או באופן כללי יותר, תזונה עשירה בפחמימות ודלת שומן היא הרסנית לחלוטין לרמות הורמון הגדילה. זו אחת הסיבות לכך שאנשים רבים מנסים לרדת במשקל בתזונה כזו "מישור" לאחר פרק זמן. חוסר היכולת שלהם להמשיך לרדת במשקל נובע בחלקו מרמות ה- GH מדוכאות.

מחקר שהשווה קבוצה של נערים הצורכים ארוחות המורכבות ממאכלים בעלי אינדקס גליקמי גבוה (GI), ובפסוקים של אוכלים נמוכים במערכת העיכול נמצאו רמות גבוהות יותר של ההורמונים אינסולין, נוראדרנלין וקורטיזול לאחר הארוחות העשירות במערכת העיכול. כך שעלייה מהירה בסוכר ובאינסולין בדם עלולה להוביל לעלייה בקורטיזול, עם תכונותיו הקטבוליות והליפוגניות הנלוות אליו.

עם זאת, אנו זקוקים לאינסולין כדי לקדם את היתרונות של הורמון הגדילה. מחקרים מראים כי GH אינו מצליח לקדם צמיחה בבעלי חיים חסרי לבלב, והוא נכשל גם אם הפחמימות מוגבלות לחלוטין מהתזונה. הסיבה לכך היא שדיאטה דלה בפחמימות מביאה לרמות אינסולין נמוכות באופן כרוני, ויש צורך באינסולין בכדי להניע חומצות אמינו לתאי השריר.

יתר על כן, IGF-1 מיוצר בגוף באמצעות פעולות משולבות של GH ואינסולין. ו- IGF-1 הוא גורם אנבוליים חזק לפחות כמו אחד מהוריו. אך דיאטה דלת פחמימות תוביל להפחתה ברמות IGF-1. כך שגם דיאטה דלת פחמימות אינה התשובה. למעשה, מערכת יחסים זו של אינסולין, הורמון גדילה ו- IGF-1 היא אחת הסיבות לכך שהאנשים הבאים לדיאטה דלת פחמימות מישורים גם הם לאחר תקופה מסוימת.

יש כאן קשר עם הורמון בלוטת התריס. לגידול GH יש השפעה עמוקה על נורמליזציה של תפקוד בלוטת התריס. עם זאת, מחקרים מראים גם שדיאטות המגבילות ברציפות פחמימות, כמו למשל דיאטת אטקין, גורמות להפחתה ב- T3, וכי מתן פחמימות יכול להחזיר את רמות T3 לאחר ירידתן. הפחתה זו ב- T3 היא סיבה נוספת שאנשים יעלו על דיאטות דלות בפחמימות.

נוסף לכך איגוד הרופאים האירופאי הממצא כי סיבים בירקות, דגנים מלאים ופירות מסוימים שומרים על סוכרים במערכת העיכול לתקופות ארוכות יותר. זה מגביר את רמת הגלוקוז בדם לאט יותר מאשר אם אכלת סוכר פשוט. לכן, צריכת סיבים תעזור לייצב את רמת הסוכר בדם ובכך לשפר עוד יותר את שחרור ה- GH. אז דיאטה משפרת GH אידיאלית תכלול כמה פחמימות, אך לא כמות מוגזמת. וההתמקדות תהיה בפחמימות דלות ברמת הגליקמיה, שהן בעיקר ירקות, פירות ודגנים מלאים.

שלב 2

תשכחו מהמיתוס דל השומן. פן סטייט ערך מחקר שבדק את נושאי צריכת ההורמונים וצריכת השומן. הם מצאו כי נבדקים שאכלו דיאטת שומן בינונית הראו רמות טסטוסטרון גבוהות יותר מהנבדקים שאכלו דל שומן - ממצא זה רק אישר מחקרים קודמים שהוכיחו כי שומן תזונתי קשור באופן חיובי לרמות ההורמונים.

באופן מרשים יותר, חוקרי פן סטייט הראו כי השפעת השומן התזונתי על רמות ההורמונים תלויה בסוג השומן הנצרך. באופן ספציפי, הם מצאו ששומן חד בלתי רווי ושומן מעלה את רמות הטסטוסטרון, אך שומן רב בלתי רווי לא.

מחקרים אחרים מאשרים תוצאות אלו. לדוגמא, במחקר שנערך בשנת 2005 נבדקו "39 גברים לבנים ובריאים בגיל העמידה (50 עד 60 שנה) בזמן שהם צורכים דיאטה עשירה בשומן, דלת פחמימות נמוכה, ואחרי 8 שבועות אפנון לדימוי איזוקלורי דל שומן, עשיר בפחמימות. דיאטה. תוצאות השינוי התזונתי היו הפחתה בסך הכל טסטוסטרון וטסטוסטרון חופשי וכמה מקדימי הטסטוסטרון. "

החוקרים הסיקו כי "שיעורי הסילוק המטבולי של טסטוסטרון לא שונו ושיעורי הייצור של טסטוסטרון הראו מגמת ירידה בזמן שאופנון דיאטה דל שומן. אנו מסיקים כי הפחתה בצריכת השומן בתזונה (ועלייה בפחמימות) מביאה להפחתה עקבית של 12% מחזורי רמות אנדרוגנים מבלי לשנות את האישור. "

למחקר משנת 1984 היו תוצאות דומות. ההשפעה האפשרית של תכולת השומן התזונתית והיחס בין חומצות שומן רב בלתי רוויות (יחס P / S) על הורמוני המין בסרום נחקרה בקרב 30 מתנדבים גברים בריאים. התזונה המקובלת של הנבדקים, שסיפקה 40% מהאנרגיה כשומן (בעיקר ממקורות מן החי, יחס P / S 0,15) הוחלפה במשך 6 שבועות בתזונה ניסיונית כמעט איזוקלורית המכילה פחות משמעותית שומן (25%. אנרגיה) עם יחס P / S גבוה יותר (1,22) וגורמים סביבתיים אחרים התייצבו.

כתוצאה מהשינוי התזונתי חלה ירידה של 15% בסך הכל בטסטוסטרון, עם ירידות מקבילות בבדיקת Free וב- Androstenedione. החוקרים הגיעו למסקנה שהתוצאות מצביעות על כך שירידה בתכולת השומן התזונתית ועלייה במידת חוסר הרוויה של חומצות השומן מפחיתות את ריכוזי הסרום של אנדרוסטנדיון, טסטוסטרון וטסטוסטרון חופשי.

מחקר מעניין משנת 1987 העלה גברים לדיאטה עתירת שומן (כ -50 אחוז מהקלוריות משומן) למשך שבועיים, ואז העבירו אותם לדיאטה דלת שומן (כ -10 אחוזי שומן) למשך שבועיים. הטסטוסטרון החופשי שלהם - החלק הזמין לשימוש בבניית שרירים - צנח 21 אחוז בתזונה דלת שומן.

ההסכמה הכוללת של מחקרים אלה ואחרים שניתן לצטט היא כי דיאטות דלות שומן מורידות את רמות הטסטוסטרון הכוללות ו / או טסטוסטרון חופשי, בעוד שדיאטה בינונית עד גבוהה בשומן מעלה את רמות הטסטוסטרון. זה מראה שלמרות המסר נגד השומן שאנו מופגזים בו, מתברר שדיאטות דלות בשומן תזונתי מזיקות למעשה לרמות הטסטוסטרון הבריאות. חשוב גם להבין לא סתם שומן, אלא חומצות שומן רוויות (SFA) וחומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFA) מעלות את רמות הטסטוסטרון. חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFA) אינן.

ככזה, הגבלת צריכת השומן הכוללת - והחלפת השומן הרווי בשומן רב בלתי רווי (בדיוק מה שהמומחים אומרים לך לעשות) - נראית כמרשם מושלם להורדת רמות הטסטוסטרון שלך, ובכך לגרום להזדקנות מוקדמת.

עם זאת, אין צורך לצרוך הרבה שומן רווי. מחקרים מראים שגברים עם רמות הטסטוסטרון הגבוהות ביותר אוכלים אגוזים. כן, נראה כי שומן חד בלתי רווי מעלה את רמות ההורמונים, לכן כלול אגוזים, שמן זית, שמן קנולה וחמאת בוטנים בדיאטות ההתחדשות שלך.

מזונות עשירים בחומצות שומן מסוג אומגה 3 בריאים יהיו גם מקורות טובים לשומן המעלה טסטוסטרון. המקורות הטובים ביותר לאומגה 3 הם דגים שומניים כמו מקרל, הרינג, סרדינים, טונה, חדקן וסלמון. אך הם נמצאים גם במזונות מהצומח כמו אגוזי מלך, זרעי דלעת, זרעי פשתן, שמן זרעי פשתן ושמן קנולה. שמור על צריכת השומן שלך - רצוי בצורת חד בלתי רוויים ואומגה 3 - בסביבות 35-40 אחוזים, כך עולה כי המחקר עולה כי הוא מיטבי לרמות טסטוסטרון חזקות.

אנו יכולים להפנות את מה שמכונה "המומחים" ותומכיהם דלי השומן למחקרי פן סטייט המראים כי תזונה עשירה בשומן ובפחמימות נמוכה הפחיתה את הסיכון למחלות לב ב -21%, ואילו דיאטה דלת שומן הפחיתה אותה ב -12% בלבד; והדגים ביעילות שתזונה עתירת שומן עשויה להגן על הלב מכולם. כך שאפשר לקיים תזונה בריאה ומתונה של שומן המגדילה את רמות האנרגיה שלך, בונה שרירים, שורפת שומן ומעלה את איכות חייך.

שלב 3

אימון כוח אינטנסיבי. כל תרגילי אימון המשקל האינטנסיביים הם מקדמים יעילים לייצור טסטוסטרון והורמון גדילה (הורמון חיים), אך אלה הכרוכים בשימוש בקבוצות שרירים עמידות גבוהה ובקבוצות שרירים עיקריות נוטים להיות היעילים ביותר. הפעלת מאמץ מרבי על פחות חזרות של כפיפות בטן, לחיצות רגליים, הרמות מתות, לחיצות תקורה, לחיצות ספסל ומעליות מורכבות אחרות בסגנון אולימפי תביא לייעל התוצאות שלך. זו הסיבה שתוכנית ההתחדשות-כושר מתמקדת במעליות מורכבות ובסופר-סטים שאינם מתחרים, ומאפשרת אימונים אינטנסיביים ביותר בזמן הקצר ביותר.

כתב העת הבינלאומי לתזונה וספורט מטבוליזם פרסמו מחקרים רבים המראים עלייה משמעותית (25%) מעל ריכוזי הבסיס של טסטוסטרון מוחלט וטסטוסטרון חופשי לאחר פעילות גופנית חריפה בקרב נשים. תוצאות אלו חזרו על עצמן גם אצל גברים ומראות שתגובת ההורמונים לתרגיל כוח תלויה במידה רבה בעוצמת התרגילים ובכמות השרירים הכוללת שגויסו על ידי התרגיל. קשר זה עם כמות מסת השריר הכוללת שגויסה ומופעל, והעוצמה שבה מבצעים את התרגיל, מוכיח שתרגילים מורכבים שנעשים במשקל כבד יותר ובחזרות נמוכות יותר (6-8) מגדילים את הייצור של הורמון גדילה וטסטוסטרון, שני ההורמונים שהוכחו כי הם נלחמים במחלות ההזדקנות.

אימוני כוח מייצרים שחרור גדול יותר של "הורמונים חיים" מאשר פעילות גופנית אירובית. מחקרים מראים שרכיבה על אופני כושר בעצימות גבוהה תגרום לעלייה של 166% ב- Test & GH, אך אימוני משקולות בעצימות גבוהה יגרמו לעלייה של 400%. זו הסיבה שאנו רושמים אימוני משקל ומרווחים בתכנית כושר התחדשות; הם פשוט יעילים יותר. הגבירו את הורמוני החיים שלכם, והזנקו את התוצאות שלכם היום, על ידי הגדלת כמות המשקל בה אתם משתמשים והתרכזו בתרגילים מורכבים המגייסים מספר קבוצות שרירים גדולות.

שלב 4

אימוני אינטרוולים. רוב המכונים "מומחים" בעולם הבריאות והכושר מקדמים פעילות גופנית בעצימות נמוכה (LIE). אתה נכנס לכל מכון כושר בארץ ורואה אינספור מכונות אליפטיות, אופניים והליכונים. בכל פעם שאתה עובר דרך הדלתות אתה רואה את אותם "ארנבות Cardio" מכניסים מפגשי מרתון במכונות האלה, אבל מתי בפעם האחרונה הבחנת בשינוי בגופם? האם גופם התחלף בשבוע האחרון? חודש? שנה?

הסיבה שגופם לא משתנה היא שהם מפרקים את גופם יום אחר יום. הכמויות המוגזמות של הלב מגדילות את הייצור של הורמון קטבולי בשם קורטיזול, המפרק שרירים רזים ורקמות אחרות. אז הלב הארוך והאיטי מגביר הורמון קטבולי, תוך דיכוי ייצורם של "הורמוני החיים" האנבוליים. הידרדרות זו של שריר רזה למעשה מקטינה את יכולתם של גופם לא רק לייצר יותר "הורמוני חיים", אלא מקטינה את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR), וה- RMR הוא האחראי ל 98% מכל שריפת הקלוריות לאורך היום.

כתב העת International SportMed פרסם מחקרים רבים שהראו כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה גורמת לייצור הורמון גדילה. מחקר מסוים אחד צפה בפעילות גופנית בעצימות גבוהה הביא לעלייה משמעותית ב- GH רק לאחר 10 דקות של פעילות גופנית, בהשוואה לאימון בעצימות נמוכה שבה לא הייתה תגובה GH משמעותית.

נראה כי אימון מסוג ספרינט מעורר הפרשת GH. מספר מחקרים הראו כי ספרינטים של 30 שניות הביאו לעלייה משמעותית בריכוז ה- GH בדם. מחקר אחר השווה ספרינטים של 30 שניות לרכיבה על אופניים קבועים בעצימות נמוכה. קבוצת הספרינטים חוותה עלייה ב- GH בכ -450% יותר מאשר לאחר הקבוצה בעצימות נמוכה. תוצאות אלו מצביעות על כך שפעילות גופנית מסוג ספרינט מהווה גירוי גדול ל- GH.

שלב 5

טיפול בתחליפי הורמונים. רוב האנשים חושבים על טיפול חלופי בהורמונים כטיפול המופלא בילדים שנגזרו אחרת לגמדות, שבמהלך שלושים השנים האחרונות הציל עשרות אלפים מגורל זה. אבל נראה שהיתרון הגדול הבא של HRT הוא באוכלוסייה המזדקנת. אנשים עם מחסור בהורמונים הקשורים לגיל, סובלים מעודף משקל, רפוי, שברירי ורדום; לאבד עניין במין; מתקשים לישון, להתרכז ולזכור דברים; להתעייף בקלות; ובכלל, מאבדים את שמחת החיים שלהם. עם HRT, ניתן להפוך את כל מה שמכונה סימני ההזדקנות.

אם אתה נתקל באחת מהתופעות הבאות, אנו ממליצים לפנות למומחה מוסמך לאנטי אייג'ינג באזור מגוריך.

• הגדלת יחס שומן / שריר
• אובדן דחף מיני / חוסר יכולת לשמור על זקפה
• עייפות / חוסר שינה
• נרגנות
• מצב רוח מדוכא
• כאבים במפרקים
• עור יבש
• אוסטאופורוזיס

הורמוני חיים חשובים ביותר לאיכות החיים שאתה מנהל כשאתה מתבגר. אין מחזור הזדקנות כלפי מטה בלתי נמנע. אתה יכול להחזיר את השליטה על חייך. אתה יכול להגדיל את האנרגיה שלך, לבנות גוף חזק פחות רפוי ולחיות את החיים שחלמת שיהיו לך.