כיצד לבצע פעילות אירובית?

אם אתה רוצה לשפר את הבריאות שלך ולהיראות ולהרגיש נהדר בעת ובעונה אחת, נסה לעסוק באימון אירובי כלשהו. פעילות אירובית מוגדרת כפעילות גופנית שמעלה את הדופק לרמה אופטימלית לגילך ושומר על קצב זה לפחות 20 דקות בכל פעם. פעילות אירובית יכולה להיות כל דבר, החל מהליכה מהירה, ריקוד וקפיצה בחבל ועד ריצה או השתתפות בשיעור אימונים אירובי בחדר כושר.
היתרונות של פעילות אירובית הם רבים. אלה כוללים חיזוק הלב והריאות, שיפור יכולת השימוש בחמצן, הפחתת דופק המנוחה (שזה הדופק שלך כשאתה לא מתאמן) והורדת לחץ הדם. שינויים חיוביים אחרים שתבחין בהם לאורך זמן כוללים שיפור ברמות האנרגיה והסיבולת, חילוף חומרים מהיר יותר וירידה או תחזוקה במשקל. בנוסף, עיסוק בפעילות אירובית קבועה יכול לעזור לך להפחית לחץ ולשפר גם את מצב הרוח שלך. אם אתה רוצה להתחיל בשגרת אימונים אירובית, חשוב להבין כיצד לחשב את דופק היעד שלך כדי שתוכל להיות בטוח שאתה עובד בגופך בצורה יעילה ומקבל את מלוא היתרונות הלב וכלי הדם.

דופק יעד

קביעת דופק היעד שלך:
כדי לחשב את דופק היעד שלך, בצע את הצעדים הבאים.

1. התחל בחישוב הדופק המרבי שלך. הפחית את הגיל הנוכחי שלך מהמספר 220. אז אם אתה בן 30, הדופק המרבי שלך יהיה 190.

• דופק היעד שלך תלוי בגיל וביעדי הכושר שלך, אך בדרך כלל הוא בין 60 ל 80 אחוז מהמספר המרבי הזה. עבור ילד בן 30, שיעור היעד שלך יהיה בין 114 ל -152.

• השלב הבא הוא לקבוע אם אתה עובד בטווח היעד שלך. אתה עושה זאת על ידי בדיקת הדופק שלך במהלך האימון. כך תוכל להשיג זאת:

  1. הפסק להתאמן בקצרה ובדוק את הדופק על צווארך או על פרק כף היד. בזמן שאתה בודק, המשך להזיז את הרגליים או ללכת כדי לשמור על דופק גבוה.
• אם תבחר בצוואר שלך, הנח את קצות האצבעות השנייה והשלישית שלך על כלי הדם משני צידי תפוח האדם שלך. אם אתה מעדיף להשתמש בפרק כף היד שלך, שים את אותן אצבעות בחלק הפנימי של פרק כף היד.
• בשני הנקודות, הרגישו אחר פעימות הדופק והשתמשו בשעון או שעון ביד שנייה כדי לספור כמה דופקים אתם חשים לתקופה של 10 שניות.
• הכפל את המספר בשישה. התוצאה תהיה הדופק או הדופק העובד שלך למשך דקה.
• עכשיו השווה את המספר הזה לטווח הממוקד שלך. בהתחלה, עבדו את הדופק עד 60 אחוז מהמקסימום, והעלו אותו בהדרגה לכ- 80 אחוזים לאורך זמן.
  

• איך להתחיל:

  1. פעילות גופנית דורשת מחויבות אמיתית. בחר בפעילות אירובית - או במספר פעילויות - שאתה נהנה ותהיה מוכן לעמוד בתרגיל לאורך זמן.
• כמה אפשרויות אפשריות כוללות הליכה מהירה, ריצה קלה, שחייה, רכיבה על אופניים, קפיצות חבלים, חתירה, סקי קרוס-קאנטרי ומשחק כדור-מחבט.
• קבע את יעדי התרגיל שלך. האם אתה פשוט מחפש להיכנס לכושר ולבנות את הסיבולת שלך, או שיש לך מטרות אחרות, כמו אימון למרתון?
• זכרו לבנות בהדרגה. אם אתה עושה יותר מדי מוקדם מדי, אתה עלול לשרוף ולאבד את המומנטום שלך. התחל לאט ועבר בדרך עד למיצוי הפוטנציאל שלך.
• התחל תמיד את האימון שלך בתקופת חימום של לפחות חמש עד עשר דקות. אתה יכול לנסות ללכת, לרוץ לאט או להרים ידיים או רגליים.
• זכור תמיד להתקרר במשך חמש עד עשר דקות לאחר מכן, ולתת לדופק לחזור בהדרגה לקדמותו. אתה יכול לעשות הליכה איטית או פעילות גופנית בעצימות נמוכה.
• תכנן להשתתף לפחות בשלוש מפגשים של 20 דקות של פעילות אירובית בשבוע.
• התוצאות לוקחות זמן. אל תצפו לראות או להרגיש הבדל במהלך הלילה, אך הבינו כי תרוויחו יתרונות רבים לאורך זמן אם תעשו פעילות גופנית אירובית לחלק קבוע מחייכם.
• אל תרגיש שאתה צריך להגביל את עצמך לפעילות אחת. אתה יכול לעסוק במגוון גישות שונות כדי להשיג תוצאות, כל עוד הן מאפשרות לך להגיע לדופק היעד שלך.
• בחר בגדים נוחים שיאפשרו לך לנוע היטב, ובחר הנעלה תומכת המתאימה לפעילות.
• זהירות:

  • אם אתה מעל גיל 35 והיית לא פעיל זמן מה, בדוק עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים חדשה.
  • אם אתה חווה כאב כלשהו בעת פעילות גופנית, הפסק מיד ובמידת הצורך, פנה לטיפול רפואי.

  טיפים מהירים:

  • בחר תרגילים הממלאים כמה דרישות במקביל. לדוגמא, שחייה מספקת לא רק יתרונות קרדיווסקולריים אלא גם מפתחת את הידיים, הכתפיים ושרירי החזה.
  • זכרו שבעוד שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להוות סיכון מינימלי, אי התעמלות מסוכנת יותר לבריאותכם.