כיצד לחשב את דופק היעד שלך?

הכרת דופק היעד שלך תעזור לך להבטיח שלא תגזימי במהלך האימון שלך. הנה דרך פשוטה לחשב את דופק היעד שלך.

שלב 1

קח את הדופק במצב מנוחה. כדי למצוא את דופק המנוחה שלך, בחר זמן שלא הסתובבת לאחרונה או התאמן לאחרונה. הדבר הראשון כשאתה מתעורר הוא זמן נהדר, אבל גם אחרי שתצפה קצת בטלוויזיה יעבוד. מצא את הדופק שלך וספר את מספר הפעימות תוך 15 שניות. ואז הכפל אותו ב -4 כדי לקבל את המספר הכולל של פעמים שהלב שלך פועם בדקה. זה דופק המנוחה שלך (HR).

שלב 2

בדוק את הדופק המרבי הסטנדרטי שלך. עכשיו אתה צריך להבין את הדופק המרבי שלך. התחל עם המספר 220, וחסר ממנו את גילך. ואז קח את דופק המנוחה שחישבת קודם לכן והחסיר אותו מהמספר הזה. מספר זה מכונה הדופק המרבי הרגיל שלך.

שלב 3

קבע את הקצה הנמוך של דופק היעד שלך. קח את התשובה שקיבלת בשלב מס '2 (דופק מקסימלי סטנדרטי), הכפל אותה ב- 060, ואז הוסף לה את דופק המנוחה שלך. זהו הקצה הנמוך של דופק היעד שלך.

שלב 4

קבע את הקצה העליון של דופק היעד שלך. כדי למצוא את דופק היעד המקסימלי שלך, השתמש בתשובה שקיבלת בשלב מס '2 (דופק מקסימלי סטנדרטי) והכפל אותה ב- 0,70. ואז הוסף את דופק המנוחה שלך לתוצאה. המספר איתו אתה נמצא הוא הקצה העליון של דופק היעד שלך.

שלב 5

דע מה לעשות עם המידע. עכשיו שחישבתם את הקצה התחתון והתחתון של דופק היעד שלכם, אתם רק צריכים לדעת מה לעשות עם המספרים. חישבת את אזור הדופק היעד שלך, לשם אתה צריך לכוון לדופק בזמן שאתה מתאמן. אם זה יורד מתחת לאזור הדופק היעד שלך, אתה לא עובד מספיק קשה ולא תעמוד ביעדי הירידה במשקל ובכושר שלך. מצד שני, אם אתה מכוון לדופק מעל לאזור האופטימלי הזה שחישבת זה עתה, אתה עובד יתר על המידה ואתה מסכן את בריאותך. נסה לשמור על הדופק שלך באזור הדופק היעד שחישבת זה עתה כדי למקסם את מאמצי האימון שלך מבלי לסכן את בריאות הלב.

שלב 6

שקול כמה טיפים אחרים. אימון נכון כולל הכרת דופק היעד שלך. אך עליכם להיות מודעים לעוד כמה טיפים לכושר. אם הדופק שלך נמצא באזור היעד, אז אתה אמור להיות מסוגל לדעת בדיוק לפי איך אתה נושם. אתה צריך לנשום קצת יותר כבד, אבל עדיין להיות מסוגל לנהל שיחה בנוחות. ואם יש לך רמות כושר טובות יחסית, כוון להתאמן ב 80% מהדופק המרבי שלך 3 פעמים בשבוע, לפחות 20 דקות. עבודה במעט מתחת לדופק העליון שלך תעשה לך הכי טוב בכל מה שקשור לעמידה ביעדי הבריאות שלך.