תרגילי כיסא: תרגילי חזה, אב, Bicep ו- Tricep

האם שעות ארוכות במשרד מקלקלות את ההחלטה שלך לרגל השנה האזרחית החדשה בכדי להתאמן? או שמא תרגילי עמידה מכאיבים מדי בגלל השמנת יתר או בעיה בריאותית אחרת? תרגילי כיסא עשויים להיות הפיתרון המושלם. כמו בכל תוכנית אימונים, קבל את הסדר של הרופא לפני תחילת אם יש לך מצב רפואי או דאגות בריאותיות אחרות.

קח את הזמן לחמם את השרירים לפני האימון. זה שאתה מתאמן בכיסא לא אומר שאתה יכול לוותר על הצעד החשוב הזה. חימום יכול להיות פשוט כמו לעשות את התרגיל הראשון שלך ללא משקולות. לאורך כל האימון הקפידו על יציבה טובה. משמעות הדבר היא שלא נשפך, חזה מורם וראש במצב ניטרלי. אנשים מסוימים מצאו כי הידוק שלהם שרירי הבטן עוזר כדי להשיג יציבה טובה.

כמתחיל, התכוון להשלים סט אחד מכל תרגיל. כל סט צריך להכיל בין 8 ל -12 חזרות, תלוי בכמות המשקל המשמשת וברמת האימון הנוכחית שלך. ככל שתתקדם באימון, עבד עד שלוש סטים או יותר לכל תרגיל.

כל ששת תרגילי הכיסא הנוחים הללו יכולים להיעשות באימון אחד או להתפשט על פני תקופה של יומיים או שלושה. לא משנה שגרת האימונים שלך, וודא שגם מנוחה וארוחות מזינות הם חלק מאורח החיים החדש שלך. ללא מנוחה ותזונה מתאימים, הרווחים השריריים שלך יסבלו. האם יש לך כיסא ללא משענות יד בצד? אז בוא נתחיל! להלן מספר תרגילים שיש בישיבה בכיסא.

1. שורת ישיבה תרגיל זה מכוון לשרירי הלוריסמוס דורסי שלך. בחדר הכושר מכנים אותם בדרך כלל "לאטס". הסרגלים הם שרירים גדולים, שרצים מבית השחי למטה לגב הקטן. בניית החבושות תעזור להשגת צורת V זו על ידי הגדלת רוחב הגב העליון (ובתקווה לגרום לאזור הבטן שלך להיראות קטן יותר). לביצוע תרגיל זה:
   • שב זקוף בכיסא שלך, משקולת בכל יד, זרועות לצדך.
   • רכון קדימה מהמותניים ושמור את הראש למעלה.
   • משקולות צריכות להיות תלויות לצדדים עם כפות הידיים הפונות פנימה.
   • משוך את המשקל עד שרירי הבטן התחתונה, תוך שמירה על מרפקים קרוב לגוף.
   • הורידו את המשקל בצורה מבוקרת.
2. PEC SQUEEZE מהלך זה מחזק את החלק הפנימי של החזה. היזהר לא להשתמש במשקלים כבדים מדי; זה יגרום לכאב בכתפיים. לביצוע תרגילי חזה אלה:
   • יושב זקוף על הכיסא שלך, החזיק משקולת בכל יד. הכתפיים צריכות להיות למטה ונינוחות.
   • הרם את זרועותיך העליונות לצדדים ובמקביל לרצפה. כפות הידיים צריכות להיות מופנות קדימה עם מרפקים מכופפים בזווית של 90 מעלות.
   • התרכז בקירוב המרפקים (לא הידיים שלך). החזיקו את הלחיצה הזו למשך שנייה או שתיים, ואז הוציאו שוב את הזרועות לצדדים.
3. לחץ על לחץ על משקולת זה יחזק את כל שריר הדלתא. כתפיים חזקות יכולות לגרום למותניים להיראות קטנות יותר ולעזור בשיפור המשחק. לביצוע תרגיל זה:
   • בישיבה עם משקולות ביד, הרם את המשקולות עד גובה הכתפיים עם מרפקים כפופים. כפות הידיים צריכות להיות מופנות קדימה.
   • לחץ על המשקל למעלה. שמור על כיפוף קל במרפקים בחלק העליון.
   • תוריד את המשקולות בזהירות שוב לגובה הכתף.
4. קפיצות TRICEP אלה מצטמצמות על התלת ראשי מבלי להשתמש בשרירים משניים (כגון בית החזה). לביצוע תרגיל זה:
   • שב זקוף בכיסא שלך, משקולת בכל יד, זרועות לצדך.
   • הישען קדימה מהמותניים, הרים את ראשך למעלה.
   • כופף את המרפקים בזווית של 90 מעלות ושמור אותם קרוב לגופך. (זו עמדת ההתחלה שלך).
   • שמור על הידיים העליונות נייחות בזמן שאתה מיישר את הידיים לאחור.
   • לחץ על החלק העליון, ואז חזור למצב ההתחלה.
5. DUMBBELL CURLS ייתכן שכבר מכיר אותם. לביצוע תרגילי הדו-ראשי:
   • שב זקוף, משקולת בכל יד, זרועות לצדך. כפות הידיים צריכות להיות מופנות קדימה.
   • שמור על המרפקים קרוב לצדדים, סלסל את המשקולות כלפי מעלה אל כתפיך.
   • יש להחזיר את המשקולות בזהירות למטה.
6. כפיפות בטן זה עובד על שרירי הבטן, או שרירי הבטן. לביצוע תרגילי ab אלה:
   • יושב זקוף, רכן קדימה וכווץ את שרירי הבטן תוך כדי נשימה. לא צריך הרבה רזה קדימה כדי להרגיש את הלחץ.
   • החזיקו את הלחיצה למשך שתיים או שלוש שניות ואז חזרו למצב זקוף.

עכשיו אתה יודע לעשות תרגילי כיסא בישיבה כחלק משגרת האימונים הרגילה שלך. ככל שמתקדמים יותר, ישנן מספר דרכים להקשות על האימון הזה. אתה יכול להשתמש במשקולות כבדות יותר, לעשות כל חזרה בקצב איטי יותר לאורך כל התנועה, או להוסיף חזרות נוספות לכל סט. מי ידע שכושר יכול להיות רק כיסא משם?