כיצד להכין משקאות ספורט לצורך התאוששות באנרגיה, הידרציה ואימון

המטרה הייתה לגבש משקה ספורט ביתי המספק דחיפה אנרגטית, מחליף מאגרי גליקוגן, מחלחל מחדש ומסייע להתאוששות השרירים. אה... ועוד משהו: זה היה צריך לטעום למעשה חצי הגון.

הבעיה עם משקאות ספורט היא שהם מנוסחים לפעילות בינונית ולחות קלה. האובדן המוגבר של הזיעה ושריפת הקלוריות מאימונים בעצימות גבוהה משתמש יותר במאגרי הפחמימות של הספורטאי, שיש להחליפם כדי להמשיך בפעילות. בנוסף, כמות החלפת האלקטרוליטים כמעט בכל משקאות הספורט הזמינים מסחרית היא סמלית בהשוואה למלח הממשי שאבד בזיעה קשה.

השבת הקפאין תייבש את המיתוס שלך. קפאין הוא ממריץ פיזי ונפשי ידוע. עם זאת, חלק מהנתונים המדווחים על קפאין מיושנים. במנטליות העדר הקלאסית, אפילו כמה אתרי רפואה ומכובדים מכובדים עדיין מקדמים את המיתוס לפיו קפאין הוא חומר משתן ומעודד התייבשות.

מחקרים עדכניים הראו כי אין הבדל מובהק בנפח האלקטרוליטים המטוהרים או בשתן בין אם נצרך קפאין ובין אם לאו. למעשה, כאשר צורכים כמויות מתונות של קפאין, האפקט המשתן הוא מעט גבוה יותר ממים פשוטים!

לא הייתי זקוק למחקר שיגיד לי את זה. כשנאבקתי בשנות השבעים, לא הצלחתי להשתמש בקפאין כדי לייבש את עצמי לירידה במשקל. לא הייתי מיובש יותר עם קפאין או בלעדיו. הקישורים שלמטה מיועדים לכל מי שעדיין מנסה להחזיק את המיתוס.

• קפאין 1
• קפאין 2
• קפאין 3
• קפאין 4

מלטודקסטרין הוא פחמימה העשויה מתירס, אורז או תפוח אדמה. יש לו אינדקס גליקמי גבוה, אשר בשילוב עם פעילות גופנית אינטנסיבית, הוא מאיץ את התאוששות מאגרי הגליקוגן המדוללים. זהו סוכר, אך בפני עצמו, טעמו כמעט אינו מתוק.

צריכת פחמימות וחלבונים גבוהה יותר במהלך פעילות אינטנסיבית ואחריה כאשר חילוף החומרים עובר להחלפת מצב של אובדן אנרגיה ומצב התאוששות שרירים. המסלולים להפצת חומרים מזינים אלה משופרים באמצעות זרימת הדם המוגברת בגוף.

כמו פחמימות, צריכת החלבון מותאמת כאשר צורכים אותה תוך 30 דקות מפעילות גופנית אינטנסיבית. בהשוואה למלח שולחן רגיל, מלח ים לא מזוקק עמוס במינרלים ומספק איזון נתרן / אשלגן כמעט מושלם, מה שהופך אותו למעולה להחלפת אלקטרוליטים. בואו נכין את כוסות המדידה שלנו לגלגול.

שלב 1

הנה רשימת המרכיבים שלך:

• 9 עוז. מים מסוננים
• 36 כוס מלטודקסטרין
• 3 כפית. סוכר
• 1,5 כפית חלבון מי גבינה נוזלי (בטעם אגרוף פירות)
• מלח ים 2 קמצוץ (לא מזוקק)
• שקית תה אחת

שלב 2

מסננים 9-10 גרם ברז מסונן או בקבוקי מים, ואז מניחים על כיריים ומביאים לרתיחה במשך כ -5 דקות.

שלב 3

יוצקים 8 עוז מהסיר הרותח לכוס מדידה של פיירקס. קח שקית תה אחת ותקע בתחתית כוס הפירקס למשך כ- 45 שניות ואז הוציא אותה. אם אתה מעדיף לחלוט חזק יותר, שמור את שקית התה ארוכה יותר. 45 שניות מניב כ 40 מ"ג קפאין. בערך כמו שתקבל 0,33 כוס קפה.

שלב 4

לאחר מכן מוסיפים את 36 כוס המלטודקסטרין ומערבבים עד להמסה מלאה. לחומר זה יש מרקם של עמילן תירס ולוקח זמן לערבב.

שלב 5

לאחר שהמלטוד-אקסטרין מתמוסס, מוסיפים את הסוכר, מלח הים והחלבון ומערבבים נמרצות עד שהתערובת כולה מתמוססת. ואז תן לו להתקרר וזה מוכן לשתיה.

הטעם לא רע בהתחשב בכך שהדבר היחיד בשוק שמכיל יותר אלקטרוליטים הוא Pedialyte®... שטעמו כמו תרופה. לחלוט שלנו טעם של תה בטעם פירות מתוק בעדינות. ניתן לסלק את הקפאין בקלות ולשמור על אותו טעם באמצעות תה נטול קפאין.

אתה יכול גם להתעסק עם הניסוח קצת כדי להתאים את בלוטות הטעם שלך. דוגמה תהיה להוסיף עוד כפית סוכר, להשתמש פחות במלח או להשתמש בטעם אחר של חלבון נוזלי. אם אתה לא אוהב תה או שאתה מעדיף לסלק את הקפאין לגמרי, תערובת אבקה ללא מתקתק כמו Kool Aid® היא תחליף טוב.

מכיוון שלמלטודקסטרין יש אינדקס גליקמי גבוה שיכול לעורר את רמות האינסולין, אנשים עם סוכרת צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני שמשתמשים בכל דבר שמכיל מלטודקסטרין.

מידע על תזונה למנה של 8 גרם:

• קלוריות - 135
• פחמימות - 31 גרם
• חלבון - 4 גרם
• נתרן - 210 מ"ג
• קפאין - 40 מ"ג

עלות כוללת:

כ 37 סנט ליטר או 4,10 € לליטר.