כיצד להשיג את חומצות השומן החיוניות שלך?

חומצות שומן חיוניות (EFA) נודעו כשומנים "הטובים", והן ממלאות פונקציות חיוניות רבות בגוף האדם. גוף האדם אינו יכול לייצר חומצות שומן חיוניות ויש לרכוש אותן באמצעות תזונה. ניתן לחלק את EFAS לשתי קטגוריות: אומגה 3 וחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 6. אמנם יש חומצת שומן חיונית מסוג אומגה 9, מכיוון שהגוף יכול לייצר אומגה 9 בכוחות עצמו מחומצות שומן חיוניות אחרות, היא אינה נחשבת לאחת מ"חומצות השומן החיוניות ".

• חומצת אומגה 3: ישנם שלושה סוגים של חומצות שומן אומגה 3 בהן הגוף משתמש. העיקרי הוא חומצה אלפא לינולנית שהגוף ממיר לחומצה איקוספנטואנית (EPA) ומאוחר יותר, חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA). חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) עצמן זמינים במקורות מזון ימיים.
  
• חומצה אומגה 6: חומצה לינולאית, או אומגה 6, מומרת על ידי הגוף לחומצה גמא לינולנית (GLA). יחד עם EPA, GLA הופך אז לאיקוסנואידים, המסייעים לתפקודים גופניים חיוניים רבים.

מערביים נוטים לקבל הרבה יותר אומגה 6 ממה שהם זקוקים להם בזמן שהם חסרים באומגה 3. ההערכה היא שיש יחס אופטימלי בין אומגה 6 לאומגה 3 בין 4 ל -1 או אפילו פחות, בעוד שלדיאטות מערביות טיפוסיות יש יחס של 10 עד 1 ואפילו יותר. מחקרים מצאו גם קשר בין רמות גבוהות של חומצות שומן אומגה 6 לדיכאון.

חומצות שומן חיוניות

להלן מספר טיפים כיצד להשיג את חומצות השומן החיוניות שלך באומגה 3:

1. שמני דגים ושמנים צמחיים הם המקור התזונתי העיקרי לחומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3. תוספי שמן דגים ותוספי חומצות שומן מסוג אומגה -3 זמינים באופן נרחב בבתי מרקחת ובאינטרנט.
   
2. מאכלים אחרים המכילים חומצה אלפא לינולנית הם זרעי המפ, שמן המפ, אגוזי מלך, שמן אגוזים, זרעי דלעת, שמן זרעי דלעת, פולי סויה, שמן סויה, אגוזי ברזיל, זרעי שומשום, שמן שומשום, אבוקדו, טבליות עלים ירוקות כהות (כמו כרוב, תרד, חמוצה, ירקות חרדל וקולארדים), שמן קנולה בכבישה קרה ולא מזוקקת, שמן זרעי פרילה, שמן נבט חיטה, סלמון, מקרל, הרינג, פורל אגם, סרדינים, אנשובי וטונה אלבקור.
3. אירופאי איגוד הלב ממליץ שתי מנות של דגים שומניים (ראה רשימה לעיל) בשבוע. צריכה גבוהה של חומצות שומן חיוניות מועילה ללב על ידי העלאת רמת הליפופרוטאין HDL (או הכולסטרול "הטוב") בצפיפות גבוהה בגופך. HDL מחזיר כולסטרול LDL בצפיפות נמוכה בחזרה לכבד שם ניתן לסלק אותו ובכך מונע את הצמדתו לדפנות העורקים הכליליים (ומתחיל בתהליך המכונה טרשת עורקים).

• חום, אור וחמצן הורסים חומצות שומן חיוניות. המשמעות היא שלא תוכלו להשתמש בשמן זרעי הפשתן לבישול, עליכם לבחור באגוזים רגילים על פני קלויים, ועליכם לאחסן את התוספים שלכם במקום קריר, הרחק ממקורות חום ואור.
  
• השתמש בשומנים המבוססים על חומצות שומן חיוניות במקום חמאה, קיצור ומרגרינה.
  
• זכור שזרעי פשתן שלא נשברו עוברים דרך המערכת שלנו. כדי שגופנו יעבד אותם, חייבים לשבור זרעי פשתן. ניתן לטחון זרעי פשתן בבלנדר או במטחנת קפה ואז לפזר מעל סלטים, דגני בוקר מבושלים, ירקות, וכל מאכל אחר שישלים בטעמם האגוזי.