כיצד לזהות את הסימנים והתסמינים של אימון יתר?

במונחים של הדיוט, ניתן לתאר את תסמונת האימון-יתר כתגובת גוף האדם לחוסר היכולת להחלים פיזית או נפשית מהאימון. החלמה נכונה היא הבסיס לכל העלייה בביצועים הגופניים. עבור הספורטאי אימון יתר בא לידי ביטוי כספירלה כלפי מטה של מוכנות פיזית, ביצועים ספורטיביים או מוטיבציה. במקרים הקשים ביותר, הספורטאי עלול לסבול ממקרים חריפים או כרוניים של פציעות ועשוי להפסיק לחלוטין את הספורט בשל אותם פציעות, תסכול או חוסר מוטיבציה חמור. עבור המאמן או הספורטאי הלא זהיר, הסימנים הראשונים לאימון יתר עשויים להיות מוסווים עד שמבחינים בירידה אמיתית או נתפסת בביצועים. התגובה הראשונית לירידה בביצועים היא הגדלת משך האימון ועצימותו. כאשר מתגלה תסמונת אימון יתר,אימונים מוגברים ישפיעו בדיוק על ההקמה מחדש של רמות ביצוע קודמות. גוף האדם הוא מכונה מדהימה. אחד המאפיינים הייחודיים הרבים שלו הוא סט של מפסקים ומנגנוני תגובה שנותנים אזהרה הוגנת כי הדברים פשוט לא תקינים. בערך כמו מערכת התרעה מוקדמת כדי להגן על ספורטאים מעצמם. הנה רשימה של סימנים ותסמינים שכדאי לחפש וכיצד ניתן להפוך את הנפילה מחסד.

שלב 1

תסמיני ביצועים. סמן אחד הוא מקרים קודמים או עכשוויים של רמות ביצוע שעשויים להיות מישוריים או ירידה. מבט מקרוב על מאפייני הביצוע האינדיבידואליים עשוי לחשוף כמה רמזים, אך אלו הם תסמינים של בעיות בסיסיות שעשויות להיות פיזיולוגיות, פסיכולוגיות או ביולוגיות.

• ביצועים משנה לשנה מראים מקרים של שיא באמצע העונה ומסתיימים לפני התחרות שלאחר העונה.
• רווחי כוח עשויים לרמה ואף לרדת.
• ירידה בביומכניקה וכישורים מוטוריים כולל איזון, טכניקה, זריזות ותנועה מתואמת.
• הביצועים מוגבלים עקב כאבים חריפים או כרוניים במהלך התחרות.
• זמני ביצועים איטיים יותר או רמות נמוכות ומשך אינטנסיביות קצר יותר במהלך התחרות.
• אימונים פגומים באירועים בעצימות נמוכה ופציעות חוזרות.
• ניתן לראות ביצועי שיא רק לאחר תקופות ממושכות של מנוחה והתאוששות.
• אירועים של תשישות מוחלטת וזמני החלמה ארוכים יותר לאחר התחרות.

שלב 2

תסמינים פיזיולוגיים. ישנם סימנים חיצוניים לכך שהגוף מגיב לאימון יתר. הנה כמה דוגמאות.

• ירידה במשקל. שכיח יותר בקרב ספורטאי סיבולת וספורט כמו היאבקות ואגרוף כאשר תזונה לקויה היא חלק מתרבות הספורט. ירידה לא מכוונת במשקל יכולה להיות הפחתה במסת השריר, וזה אף פעם לא דבר טוב.
• קצב לב מוגבר או ירידה במנוחה. זה נפוץ יותר עבור ספורטאים מאומנים יתר על המידה להראות עלייה בקצב הלב במנוחה, אך ספורטאי סיבולת מאומנים יתר עלולים לחוות דופק במנוחה איטי מהרגיל. הזמן הטוב ביותר לבדוק את דופק המנוחה שלך הוא מיד לאחר ההתעוררות בבוקר.
• ירידת ספי אירובי, אנאירובי ולקטט. יתכן שתבחין בכך מלמעלה למטה, עם סף לקטט נמוך ומשכי עצימות קצרים יותר. אך רמת הכושר האירובית שלך בתחילת הדרך עשויה להיות הסיבה מכיוון שהיא הבסיס ל- GPP של הגוף (מוכנות פיזית כללית). אימון יתר על המסלול לאנרגיה אירובית עלול לגרום לסף אנאירובי ולקט נמוך יותר.
• עייפות שרירים וחולשה. ספי לקטט נמוכים מביאים לעייפות שרירים מהר יותר, בעוד שחולשת שרירים יכולה להיות תוצאה של כיווץ מסת השריר.
• כאבי כאב ומפרקים חריפים או כרוניים במפרקים, ברצועות ובשרירים. מיקרוטארים ברקמת השריר והדלקת הם בלתי נמנעים בפעילויות יומיומיות כמו גם באימונים ותחרות. תסמיני כאב ונפיחות לא תמיד קיימים, אך יכולים להוריד בשקט את רמות הכוח והביצועים.
• תגובת מערכת החיסון מופחתת. זה כבר תועד כי תקופות ממושכות של אימונים אינטנסיביים מורידות את תגובת המערכת החיסונית של הגוף. אימון אינטנסיבי מעלה את רמות הורמון הלחץ, קורטיזול, הידוע כמדכא את המערכת החיסונית.
• אובדן מסת שריר. שריר דורש תקופות מנוחה של מנוחה כדי לתקן את עצמו ותזונה נכונה להגברת היווצרות הרקמות. הרחיקו מנוחה או תזונה נכונה ובסופו של דבר תעללו שרירים.

שלב 3

תסמינים פסיכולוגיים. אירועים חריפים או כרוניים של דיכאון וחוסר מוטיבציה מופיעים במגוון רחב של תסמינים שעשויים לכלול אחד או יותר מהדברים הבאים.

• תסכול מוגבר על ביצועים ואובדן ביטחון.
• עצבנות מוגברת.
• הערכה עצמית מופחתת.
• מחשבות על פרישה.

שלב 4

תסמינים ביולוגיים. גוף האדם עמוס בתגובות כימיות וביולוגיות ומפסקי זרם. להלן כמה מהתגובות הכימיות המתרחשות בעת אימון יתר.

• הורדת ה- ATP בגלל מחסור במאגרי הגליקוגן בשרירים.
• עליות בייצור הורמון הלחץ, הקורטיזול.
• ספירת דם לבנה מוגברת (עדות לזיהום או למערכת החיסון המורידה).
• התייבשות משפיעה על צמיגות הדם, על תפקוד איברים תקין, על הפצת חומרים מזינים ועל קן חולדות של בעיות אחרות. רמות זיעה נמוכות מסכות את הסטת הנוזלים כדי לקרר ולהגן על איברים חיוניים.

להילחם בדרך חזרה - שלושת ההחלמה. שלושת השלבים הבאים הם כמה דוגמאות לשיטות התאוששות אפשריות.

שלב 5

שיטת התאוששות סטטית. השיטה הנפוצה והקלה ביותר ליישום. יש בו שלושה חלקים.

• תנוח. ואני מתכוון למנוחה מוחלטת. לא רק שיש צורך במנוחה להתאוששות במחזורי האימון הקצרים ביותר (3 עד 7 ימים), אלא יש צורך בתנאי מנוחה ארוכים יותר בהתאם לספורט, לעוצמת האימונים ולרמת התחרות. הגוף שלך זקוק לזמן כדי להחלים מהנזק הגופני שנגרם במהלך האימון (קרעים במיקרו שרירים ודלקות), תגובה נמוכה יותר של מערכת החיסון והלחצים הרגשיים של התחרות.
• תדלק. חלבון הוא אבן הבניין הדרושה לדלק את צמיחת השרירים ותחזוקתם. פחמימות הן הדרך היחידה להחליף מאגרי גליקוגן. מנוחה לבד לא תחליף את הגליקוגן. אסטרטגיות תזונה נכונות משתנות בין ספורט לספורט והן זמינות בקלות באתרים מכובדים רבים כמו USDA. מצא את משטר התזונה המתאים לך ובצע אותו עד טי.
• לחות מחדש. עוד לפני תחילת תחילת הצמא, אתה כבר מיובש. רמת התייבשות של 2% בלבד יכולה להוריד את הביצועים ב -10% ומעלה. התייבשות יכולה להשפיע על העברת חומרים מזינים וחמצן לתאים, על תפקוד האיברים החיוניים ועל ויסות טמפרטורת הגוף. אינך יכול להתאושש לחלוטין מאימונים אינטנסיביים ללא מים מספקים בתאים. מים הם בסדר להתייבשות קלה, אך יש צורך במשקה ספורט המכיל מלח ופחמימות כאשר עצימות האימונים דורשת החלפת אלקטרוליטים.

שלב 6

מתחדד. אימונים מחודדים הם מנגנון התאוששות ששימש לפני העונה שלאחר העונה או תחרויות מפתח כדי לסייע לספורטאים לנוח ולהפחית דלקת, כאבי שרירים והגדלת מאגרי הגליקוגן. זה יכול אפילו לעזור בהעלאת ספי הלקטט בכך שהוא מאפשר לגוף לבנות את תאי שריפת הדלק שלו המכונים מיטוכונדריה. צורה אחת של אימון מחודד משתמשת בהפחתה שיטתית של משך האימון או האינטנסיביות (בין 20 ל- 50% מהמקסימום) או שניהם. צורה אחרת משתמשת בעוצמה גבוהה מאוד עם משך זמן קצר יותר.

שלב 7

מחזור. ההכשרה לפיזוליזציה, שנמצאה לראשונה ביוון העתיקה והושלמה בברית המועצות לשעבר, נועדה לעורר רציפות ביצועים בשגרה, עוצמה ומשך משתנים. פרוטוקולי אימון תקופתיים רבים מתחילים מלמטה עם מחזור אירובי; ואחריו עליות בעצימות האימון ובמשך ומשתתפות בטכניקת אימון ספציפית לספורט. עם זאת, הרוסים ומדינות הגוש המזרחי ביצעו את המחקר המפורט ביותר והצליחו ביותר באמצעות מערכת מחזור שהתחילה בשלב אימונים וטכניקה ספציפיים לספורט ואחריו שלב אימוני כושר וכוח אירובי ואנאירובי.

ישנם סימנים רבים אחרים של אימון יתר, אך אלה שרשמתי כאן הם הנפוצים ביותר שראיתי וחלקם חוויתי ממקור ראשון במהלך ניסיון ההשתתפות וההדרכה האתלטית שלי במהלך 30 השנים האחרונות. תמיד התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות, המאמן, המאמן או ההורה אם אתה חווה תסמינים של אימון יתר ולפני שאתה מנסה לאמץ שיטת התאוששות כלשהי.

למידע נוסף על אימונים ספציפיים לכושר, כוח וספורט, בקר בכתובת:

Vew-לעשות לוחות איזון ו היאבקות אחד לסעיף