בתחילת הריצה, ללכת חמש דקות לפני שאתה רץ ברציפות במשך 20 דקות.
ריצה היא סוג טוב של פעילות גופנית. מרגישים את הרוח בפנים, את המדרכה מתחתיכם; ריצה היא רק חוויה שמעלה את האדרנלין שלך, כמו גם את מצב הרוח שלך. ריצה היא ספורט נהדר. יש שאף יקראו לזה דת. ככה ריצה טובה יכולה להיות. אבל, קשה לרוץ כשלא רצת לפני כן. לכן זה יכול להיות מאיים בהתחלה. אני מקווה שיש לך מספיק ניסיון בהליכה כדי לעבור בהצלחה לספורט הריצה.
בשבוע הבא, קצר את זמן ההליכה שלך לחמש דקות תוך הגדלת זמן הריצה ל -2 דקות.
מומלץ תמיד להתייעץ עם רופא לפני שמתחילים במשטר אימונים חדש. לאחר קבלת האישור מהרופא שלך, אתה יכול לנסות את הצעדים הפשוטים הבאים כדי לעזור לך בדרכך ולהתנהל כמו שאתה יודע שאתה יכול.
שמור על בטיחות. התחל על ידי שמירה על עצמך מפני פציעות. אחת הדרכים לעשות זאת היא להשיג את הציוד המתאים. ציוד לא נכון עלול להוביל לפציעות. מצא את נעלי הריצה הנכונות ואל תסתפק בנעלי כדורסל או בכל נעלי ספורט אחרות. אתה יכול ללכת לחנות נעליים ולשאול את אנשי הצוות שלהם. ברוב המקרים הם אפילו שמחים לעזור. אתה צריך גם להתחיל ולסיים את כל ההפעלות כראוי. התחמם והתקרר על ידי הליכה של חמש עד עשר דקות לפני ואחרי ריצה. זה אמור להספיק כדי להכין את הרגליים והקרסוליים ללחץ שייקחו בזמן שאתה רץ.
לנשום. לנשום כמו שצריך חשוב מאוד לרוץ טוב. הנשימה שלך היא מדריך טוב לומר לך אם אתה פועל בדרך הנכונה. אם אתה רץ כמו שצריך, אתה אמור להיות מסוגל לדבר כרגיל. אתה לא צריך לנשום בכבדות. התרכז בדרך שאתה נושם. הקשב לאופן שבו אתה נושם ותזמן אותו עם צעדיך. למשל, זה יכול להיות "צעד, צעד, לנשום" או "לנשוף בשני צעדים ולשאוף בספירה של צעד אחד". אתה יכול לעשות את זה כמו שאתה מרגיש הכי בנוח.
התחל לאט ורץ יותר זמן. אף אחד לא יכול לצפות להיות רץ טוב בפעם הראשונה שהם נכנסים לריצה מלאה. אתה יכול לעשות צעדים קטנים בדרך להיות רץ טוב. למתחילים, ריצה של 30 דקות צריכה להיות די והותר בכדי להיות מאתגרת ולא להיות קשה מדי. מכיוון שזה הסדק הראשון שלך בזה, ללכת במשך שש דקות ואז לדחוף דקה שלמה של ריצה. בשבוע הבא, קצר את זמן ההליכה שלך לחמש דקות תוך הגדלת זמן הריצה ל -2 דקות. מכיוון שהדבר הופך להיות קל מדי, הקצר את זמן ההליכה שלך ל -3 דקות והגדיל את זמן הריצה ל -4 דקות. אתה צריך גם להרגיש טוב יותר לגבי הריצה כאשר אתה תופס את זה.
דחוף את עצמך. שלא כמו כל ענף ספורט אחר, אינך מתחרה נגד אנשים אחרים. כשאתה רץ אתה מרגיש את עצמך ומתחרה נגד עצמך וגופך. מהליכה של 3 דקות, עכשיו אתה יכול להפחית את זה ל -2 דקות ואת הריצה של 4 דקות אפשר לדחוף עוד דקה. רוץ חמש דקות ברציפות ואז חזור ללכת. לאחר שבוע בערך, לחץ על הריצה ל 8 דקות. ככל שיהיה לכם יותר ויותר נוח לרוץ, תוכלו לשנות את האסטרטגיה שלכם. בתחילת הריצה, ללכת חמש דקות לפני שאתה רץ ברציפות במשך 20 דקות. בחמש הדקות האחרונות, צא החוצה.
ריצה נוחה בהשוואה
ככל שאתה משתפר ומשתפר בריצה, אתה צריך להרגיש שהסיבולת שלך משתפרת. אתה יכול גם להרגיש נוח יותר לרוץ בהשוואה למועד התחלתך. זכרו תמיד לשתות הרבה מים כדי שתוכלו למזער את מתח הריצה. לרוץ חופשי ולרוץ טוב. ככל שתשתפר, תשאל מדוע לא רצת לפני כן.
