כיצד לבצע אימוני כוח גוף?

לאימוני כושר ואימון פיתוח גוף יתרונות רבים מלבד ירידה במשקל. החשוב מבין היתרונות הללו הוא שמירה על כושר ובריאות, ובניית כוח הגוף. לא משנה מהן יעדי התרגיל שלכם, הרמת משקולות ותרגילי אימוני כוח אחרים הם חלק חשוב מאימון הכושר שלכם.

מצבים רפואיים שלא אובחנו

לפני כל דבר אחר, בדוק עם הרופא שלך כדי לוודא שאין לך מצבים רפואיים, מחלות או פציעות שאינם מאובחנים העלולים למנוע ממך להתחיל באימון הכושר שלך ובאימון הגוף שלך.

אם אתה לומד כעת בחדר כושר ויש לך כסף פנוי, אתה יכול להתייעץ עם אחד המאמנים האישיים ולבקש ממנו לעצב אימון כושר לבניית כוח. אם אתם מתכננים תוכנית משלכם, עליכם להיות מודעים לעקרונות הבסיסיים של אימוני כוח בכדי לוודא שכל אימון יביא להתקדמות.

1. עומס יתר - על מנת לבנות שרירים, השרירים שלך צריכים לעמוד בהתנגדות רבה יותר ממה שהיה רגיל. זה קריטי מכיוון שכאשר תגדיל את עומס העבודה שלך, כך הגוף שלך יוכל לעשות דברים רבים יותר. עומס יתר פירושו שתמיד עליך להגדיל את עומס העבודה שלך בכל פעם שאתה מבצע הרמת משקולות כדי להימנע ממישורים.
2. התקדמות - דרך נוספת להימנע ממישורים היא על ידי הגברת עוצמת האימון. זה אומר שתצטרך לשנות את מספר החזרות או להגדיר, להגדיל את כמות המשקולות ולשנות את ההתנגדות. אתה יכול לשנות את זה כל שבוע או כל חודש.
3. ספציפיות - עליכם לזהות את מטרתכם ולעצב את אימוני הכושר שלכם סביבו. לדוגמה, אם המטרה שלך היא לרדת במשקל, בחר מספר חזרות כדי למקד לשרירים שונים
4. מנוחה - אימון 7 ימים בשבוע לא יחזק אותך. ימי המנוחה שלך הם קריטיים לא פחות מימי האימון שלך. בזמן מנוחה השרירים שלך משתנים וצומחים. כשאתה מתאמן, דאג שלא תעבוד באותן קבוצות שרירים יומיים ברציפות.

להלן מספר תרגילים שתוכלו לעשות בכדי להגביר את כוח הגוף.

1. כפיפות בטן - כפיפות בטן עובדות על השוקיים שלך, על שריר הברך, על המרובעים ועל החלקה בו זמנית. לשם כך, עמדו ברגליים ברוחב הירך, כשאצבעות הרגליים פונות ישר או בזווית כלפי חוץ. לאט לאט לכופף את הברכיים לכיוון הרצפה, וודא שהגו שלך נשאר ישר ונמשך חזק. אל תתכופף נמוך מ 90 מעלות. בצע סקוואט פעמיים או שלוש בשבוע, עם 12-16 חזרות לכל סט.
2. שכיבות סמיכה - כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה עובדות כמעט את כל השרירים החשובים בבת אחת - הכתפיים, החזה, הגב, התלת ראשי ובטן השרירים. לעשות איזון שכיבות סמיכה על בהונות, ידיים וברכיים, פונה לרצפה. וודא כי הידיים שלך רחבות יותר מכתפיך וגופך בקו ישר. אל תדחף את התחת שלך באוויר וודא שהאמצע שלך לא ישקע. הורידו לאט את גופכם על ידי כיפוף זרועותי ועצרו כאשר המרפקים נפגשים 90 מעלות. עשו זאת פעמיים-שלוש בשבוע, ועשו נציג אחד נוסף בכל יום.