אנשים עם אחוז בריא הנוכחי של שומן בגוף, כמות מספקת של מסת שריר רזה ופעילות גופנית באופן קבוע צריכים לצרוך כ- 1,0-1,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף.
חלבון הוא חלק הכרחי מכל דיאטה, אך אנשים רבים אינם מבינים כמה חלבון הם צריכים לצרוך מדי יום. חלבון מורכב מחומצות אמינו, שהן אבני הבניין של השריר. צריכה מספקת של חלבון מדי יום נחוצה לצורך שמירה, תיקון ובניית שרירים. ללא מספיק חלבון זה לא יתאפשר. חלבון נחוץ גם לבריאות טובה של מערכת החיסון וליצירת הורמונים, אנזימים, עור, שיער, ציפורניים ודם. אלו הנוטלים כמויות חסרות של חלבון עשויים להיות בעלי תסמינים כגון אובדן שיער או ציפורניים שבירות. מי שרוצה לשנות את המראה הגופני שלהם על ידי איבוד שומן או עלייה במסת שריר, צריך להסתמך רבות על חלבון שיסייע להם בהגשמת מטרותיהם. מסת השריר צפופה יותר מרקמת השומן ודורשת יותר קלוריות משומן, כלומר הגדלת מסת השריר תסייע ליצירת מבנה רזה ובריא יותר. עם זאת, ללא צריכה מספקת של חלבון, לא ניתן לבנות שרירים. חלבון נחוץ להגדלת מסת השריר ולתיקון שרירים שניזוקו מפעילות גופנית.
בקביעת כמות החלבון הדרושה, עליכם לקחת בחשבון מספר גורמים שונים. משקל ורמת פעילות הם שני השיקולים העיקריים כאשר אתה קובע כמה חלבון עליך לכלול בתזונה היומית שלך. עם זאת, יהיה עליך גם לקבוע את המטרות שלך. להלן מספר הנחיות בסיסיות לקביעת כמות החלבון שאתה צריך לצרוך מדי יום:
שקלו את עצמכם בקנה מידה מדויק, שיספק את משקלכם בקילוגרמים. זה הכרחי מכיוון שרוב החישובים נשענים על משקל גופך הנוכחי בקילוגרמים. אם יש לך רק קנה מידה המספק משקל בקילוגרמים, אתה יכול לחלק את משקלך לקילוגרמים ב- 2,2 כדי להמיר את המספר הזה למשקל לקילוגרמים.
בדקו את שומן גופכם. בדיקה זו תקבע את אחוז משקל גופך הכולל המורכב משומן. מידע זה מועיל כדי לאפשר לך לקבוע אם אחוז השומן בגוף הנוכחי שלך בריא או לא. אם זה לא, כדאי לשקול לאבד שומן, לבנות שריר או שניהם. טווחים בריאים משתנים בהתאם למספר גורמים אך באופן כללי בין 19% -31% נחשבים בריאים לנקבות ו -14% -25% נחשבים בריאים לגברים. ספורטאי סיבולת מאומנים מאוד כמו טריאתלטים ורצי מרתון עשויים להיות בעלי אחוזי שומן בגוף נמוכים משמעותית, אך זה יכול לגרום לדאגות בריאותיות כגון אמנוריאה אצל נשים.
הערך את רמת הפעילות הנוכחית שלך. זה רלוונטי כי אדם שעובד ליד שולחן ולא מתאמן באופן קבוע ידרוש פחות חלבון מאשר אדם שעובד בעבודת כפיים או אדם שמתאמן בכל יום במשך שעה ומעלה.
אנשים עם אחוז לא בריא של שומן בגוף, כמות מספקת של מסת שריר רזה ואשר מתאמנים באופן קבוע צריכים לצרוך כ -1.5 גרם חלבון למשקל גוף.
לאחר שקלתם את כל הגורמים לעיל, תוכלו להתחיל לקבוע כמה חלבונים תזדקקו ליום יום. להלן נוסחאות לצריכת חלבון לשלושה תרחישים שונים:
אנשים עם אחוז בריא של שומן בגוף, כמות מספקת של מסת שריר רזה ואורח חיים בישיבה יחסית צריכים לצרוך כ- 0,8 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. על פי נוסחה זו:
דרישת חלבון = משקל גוף * 0,8
אנשים עם אחוז בריא הנוכחי של שומן בגוף, כמות מספקת של מסת שריר רזה ופעילות גופנית באופן קבוע צריכים לצרוך כ- 1,0-1,2 גרם חלבון לק"ג משקל גוף. מי שיש להם אחוז שומן גבוה בגוף שמתאמן באופן קבוע, צריך גם לצרוך כמות חלבון יומית בטווח זה, מכיוון שהוא יאפשר להם להגדיל את מסת השריר ולחזור לאחוזי שומן בריאים יותר בגוף.
דרישת חלבון = משקל גוף * 1,0, או
דרישת חלבון = משקל גוף * 1,2
אנשים עם אחוז לא בריא של שומן בגוף, כמות מספקת של מסת שריר רזה ואשר מתאמנים באופן קבוע צריכים לצרוך כ -1.5 גרם חלבון למשקל גוף. זה יאפשר לאנשים אלה לשמור או לעלות במסת שריר ולשפוך שומן. מי שכבר יש להם אחוז שומן בריא בגוף, אך רוצה להגדיל את מסת השריר לצורך יצירת מבנה גוף גדול, יהיה גם הוא בקטגוריה זו. ספורטאי סיבולת שמתאמנים יותר מ 2-3 שעות ביום עשויים גם הם להיכנס לקטגוריה זו. על פי נוסחה זו:
דרישת חלבון = משקל גוף * 1,5
הנוסחאות המפורטות לעיל הן דרישות בסיסיות לצריכת חלבון יומית, אך חשוב לציין כי עליך להעריך היטב את יעדיך בכדי לקבוע אם כמות החלבון שאתה צורכת מסייעת לענות על צרכיך. בנוסף, חשוב לכל האנשים לצרוך את מרבית החלבון שלהם ממקורות חלבונים רזים כמו חזה עוף, טונה, חלבונים או מי גבינה.
