אימונים לבניית שרירים אימונים לבניית שרירים אינם דורשים חברות יקרות לחדר כושר או מאמנים אישיים. הם אכן דורשים הבנה בסיסית כיצד להתאמן על מנת לבנות רקמת שריר. ברגע שאתה מכיר את התרגילים, חשוב להיות עקבי איתם.
אימון טוב ומקיף הכולל של בניית שרירים צריך להימשך רק כ -20 דקות, ולהיעשות 3-4 פעמים בכל שבוע. אפשר יום לאימון בין השרירים למנוחה ותיקון. אימוני בניית שרירים נעשים בדרך כלל באמצעות משקולות, רצועות התנגדות או משקל גופך האישי.
התחל בבניית שרירים
שריר בנוי כשאתה חוזר שוב ושוב על תנועות קצרות ומהירות. מכיוון שמאתגרים את השרירים באופן עקבי, הם בונים על עצמם ועולים בגודל. ללכת עם משקולות: השיטה הקלה ביותר להתחיל בבניית שרירים היא על ידי שילוב של משקולות יד בהליכה. משקולות של 3 או 2 ק"ג עובדות טוב בשביל זה. זרועותיך יתחזקו וישתללו ככל שתלך פשוט על ידי נשיאת זוג משקולות בטיול הבוקר שלך.
ריאות: עם רגל אחת קדימה, אחת מאחור, החזק בעדינות משקולות של 3 או 2 ק"ג. הקל מטה לאט עד שהברך בקושי נוגעת בקרקע ועולה לאט למעלה בחזרה. חזור על תנועה זו 5 פעמים. החלף מיקום כף הרגל והעבד את הצד השני פי 6. חזור על תבנית זו פעמיים. ריאות מחזקות את שרירי הירך.
רוחב כתפיים ברגליים נפרדות
כפיפות בטן: הרגליים נפרדות ברוחב הכתפיים. החזיקו משקולות בעדינות. התכווץ לאט 6 פעמים. תנוח רגע ואז חזור. סקוואט עובד על שרירי הירך. הרמת זרוע: החזק משקולות בעדינות, 3 או 2 ק"ג. הרם את הידיים לאט עד שמקביל לרצפה ואז עצור. הורידו לאט את הידיים עד ששוב לצדדים. חזור על הפעולה 5 פעמים. כפיפות בטן: שכב על הרצפה, פונה לתקרה. נעל את הידיים מאחורי הראש מכופף את הברכיים כשרגלייך על הרצפה. בצע תנועת הרמה קטנה בפלג גופך העליון, מבלי להתאמץ בצווארך עד שתרגיש זאת בבטן. חזור על הפעולה 11 פעמים.
לחץ עליונות: הניחו עם הפנים כלפי מטה על הרצפה. הניחו ידיים מתחת לכתפיים, כופפו את הברכיים. קם לאט עד אורך זרוע. חזור על הפעולה 11 פעמים. מעליות רגליים: עם גב הכיסא לפניך לאחיזה, הרגליים נפרדות ברוחב הכתפיים. כופף ברך אחת והרים את כף הרגל, מאחוריך. עכשיו, הרם את הברך והרגל מאחור עד שהרגל שלך כמעט ישרה. עשו זאת לאט, אכזבו אותו וחזרו על כך 5 פעמים. עבור לכף הרגל השנייה וחזור.
אימון בניית שריר עקבי צריך להראות תוצאות על 6 שבועות.
